Kış bitimi bahara giriş; vücudumuz için tazelenme, yenilenme ve canlanma zamanı. Kulaktan dolma bilgiler veya kullanılan takviyelerle sağlığınızı riske etmeden kolayca kilo verebilirsiniz.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Taze bir başlangıç yapmak için en doğru zaman. Kan tahlilinden şeker seviyesine vücudunuzun neye ihtiyacı olup olmadığını bilirseniz sağlıklı zayıflamak için en önemli anahtara sahip olursunuz. Fitoterapi, Ayurveda Uzmanı ve Beslenme Danışmanı Dr. Ender Saraç, zayıflamak ve sağlık kazanmak için tepeden tırnağa yapılması gerekenleri 14 maddede topladı. Aralıklı beslenmeyi de denemenizi tavsiye eden Dr. Saraç, size özel örnek beslenme planı hazırladı.
1- İlk olarak aynada sadece iç çamaşırıyla kalın, tepeden tırnağa kendinizi yavaş yavaş MR çeker gibi inceleyin. Eğer göbek beli civarında yağlanma varsa hemen bir mezura alın ve göbek çevresini ölçün. Erkeklerde 94, kadınlarda 88 santimetre üstünde ise bu bahar sağlıklı kilo vermek için bir karar verin.
2- Havalar soğuk diye su içmeyi ihmal etmeyin. Günde mutlaka 2 litre normal su içmelisiniz; su soğuk değil sıcak olursa metabolizma için daha iyi oluyor. Aynı zamanda sebze çorbası, yeşil çay, mate, yasemin, ıhlamur, rezene, anason ve papatya çayı gibi alkali çayları günde mutlaka 2 fincan için.
3- İki öğün beslenmeyi deneyin. Sabah kahvaltısıyla akşam yemeğinin arasını 15-16 saat civarında ayarlamaya çalışın.
4- Asla tok karnına tatlı yemeyin ve kan şekerini hızlı yükseltmeyin. Bu durum göbek ve belde yağlanma yapar dolayısıyla birçok hastalığın önünü açar.
5- Türkiye’de tuz tüketimi üç yıl önce ortalama 17 gramdı, şimdi 12 grama düştü. Ancak dünya ortalaması 6-7 gram. Dolayısıyla en sinsi ve ölümcül hastalık nedeni olan tansiyondan korunmak için sofranızdan tuzu kaldırın. Günde bir çay kaşığı tuz 4-4,5 gramdır; 6 gramın üstüne çıkmamak için dikkat edin. Gizli tuz kaynakları turşu, zeytin, maden suyu, özellikle beyaz ekmek, konserveler, koruyucu katkı maddeli hazır gıdalar ve uzun koruma vadeli et ürünleri, özellikle sosis, sucuk, salam, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri; bunlar da gizli tuz kaynakları.
6- Dünya; Doğu Akdeniz Diyeti’nin en sağlıklısı olduğu konusunda hemfikir. Ülkemizde en çok ve en uzun yaşayanlar özellikle Nazilli bölgesinde yer alıyor. Ortalama ömrün en kısa olduğu yerler ise Güneydoğu Anadolu bölgesi. Dolayısıyla daha az kırmızı et, daha az kızartma, daha az doymuş yağ, daha az glikoz şurubu veya beyaz rafine şeker, daha az fast food tüketmek yaşam kalitemizi belirliyor. Özellikle bolca yeşil yapraklı sebzeler, az şekerli meyveler, tam tahıllar ve tam tahıllardan elde edilen ürünler, küçük bir avucu geçmemek şartı ile çiğ çerezler, haftada en az 2-3 kere bakliyat, 40 yaşın üstünde iseniz 1, 40 yaşın altında iseniz haftada 2 kereyi geçmemek üzere işlenmemiş kırmızı et, haftada 2 kere balık, bulabilirseniz serbest gezen veya organik tavuk, günde 1 adet serbest gezen tavuğun yumurtasını tüketmelisiniz. Zeytinyağı, limon ve sarımsak üçlüsü; kalp ile damarları korumak için, doymamış yağ kaynağı, kan sulandırıcı ve kolesterol düşürücü olarak oldukça faydalı.
7- Baharatlar tam bir şifa kaynağıdır.
Mikroplara, iltihaba karşı zerdeçal;
Ağır metallerin temizliği için zerdeçal ve kişniş;
Bağışıklığı güçlendirmek ve kanı sulandırmak için zencefil;
Kan şekerini dengelemek için tarçın (bir ipucu olarak tarçını ara öğünde tüketmeyin çünkü kan şekerini düşürebiliyor; ana öğünlerle beraber tüketin);
Bunların dışında iyi birer doğal destek ve baharat kaynağı olarak zahter, kekik, defne yaprağı, tane karanfil, kakule, sumak, sumak ekşisi, nar ekşisi ve afilatoksin gelişmemiş, iyi korunmuş kırmızı pul biber tüketmeye gayret edin.
8- Mart ayı için önerdiğim çay; hem kolesterol hem de bağışıklığı güçlendirmek, hem de şekeri dengelemesi için kabuk tarçın, taze zencefil, zeytin yaprağı, zahter ve ıhlamur beşlisinden oluşuyor. Bu karışım; alkali, ödeme karşı etkili, kan şekerini düşürmeye ve kanı temizlemeye yardımcı bir çay.
9- Kış sonu ve bahar başlangıcında hacemat yapılmasını öneriyorum. Ağır metallerin temizlenmesi, vücuttaki blokajların açılması, kanın yenilenmesi ve toksinlerin atılması için ekonomik, yan etkisi oldukça düşük, ehil ellerde yapıldığında çok faydalı bir detoks yöntemidir.
10- Kış sonuna doğru çoğu kişinin D3 vitamini düşebiliyor, mutlaka bir kan tahlili yaptırın. Özellikle son 6 ay içerisinde kan tahlili yaptırmamış olanlar,
- D3 vitamini,
- B12 vitamini,
- Erkeklerde testosteron,
- İdrar tahlili,
- Normal kan sayımı,
- Tiroid fonksiyon testleri,
- Karaciğer fonksiyon testleri,
- Depo demir,
- Açlık kan şekerinin yanı sıra hemoglobin, A1C, son 3 ayki şeker ortalaması,
- Homa (insülin direnci) ve kan yağları değerlerine baktırsın. Bu testleri yaptırmadan, ezbere vitamin veya antioksidan mineral kullanmak çok doğru olmayabilir.
11- Bir uyarı da iyot konusunda yapmalıyım. Pek çok kişi moda diye iyot kullanıyor. Bu da tiroid hastalıklarında ciddi bir artışa, tiroid zehirlenmesine yol açmaya başladı. Kesinlikle kanda iyot düzeyinize ve tiroid fonksiyon testlerinize baktırmadan ezbere iyot kullanmayınız.
12- Yavaş yavaş günler uzamaya başladı. Havanın açık olduğu günlerde öğlen balkona veya dışarı çıkıp 15-20 dakika güneşlenmeye başlayın. Camdan geçen güneşin etkisi olmuyor.
13- Kış sonunda terlemek çok önemli. Pasif olarak özellikle Türk hamamı, buhar banyosu veya sauna gibi nemli veya nemsiz terleme; aktif olarak da kalın eşofmanlar ile egzersiz yaparak çok ter atmaya çalışın. Bu arada zencefil, acı kırmızı biber gibi baharatlar da terlemeye yardımcı oluyor.
14- Son olarak kış bitimi depresyonuna karşı St. Johns Wort (sarı kantaron otu özü), 5 HTP veya Sam-e damlaları gibi doğal destekler kullanabilirsiniz. Hem ruhsal durum hem de kanın daha akışkan olması için Omega-3 ve Koenzim Q10 destekleri yararlı olabiliyor.
1 HAFTALIK 2 ÖĞÜN BESLENME PLANI
UYANINCA:
- 1 büyük bardak limonlu ılık su için
KAHVALTI (11:00): Geç saatte kahvaltı yaparak ilk öğün ile başlayın
- 2 yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı ile omlet veya haşlama
- 4-5 adet zeytin
- Bol yeşillik (rokamaydanoz-kuzu kulağı-teretaze nane gibi, üzerine limon sıkın)
- 2 çorba kaşığı keçi veya manda sütü ile yapılmış çökelek peyniri üzerine pul biber ekleyin ve çizik zeytinyağı gezdirin
- 1-2 tane acı sivri biber veya köz biber
- 1 dilim karabuğday veya tam çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN (14:00-15:00):
- 1 porsiyon az şekerli meyve (özellikle kivi, elma, orman meyveleri gibi meyveleri tercih edin)
- 1 fincan beyaz veya yeşil çay
- 8-10 adet tane çiğ badem/ fındık veya 2 tam ceviz
AKŞAM YEMEĞİ (18:00-18:30): Aşağıda yazılı olan maddelerden sadece birini tüketin.
- Haftada 1 gün: Yağsız tonlu salata veya 180 g ızgara balık + salata (sos olarak 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 parça taze zencefil + 1 yemek kaşığı elma veya balzamik sirke + kekik-pul biber ekleyin)
HAFTADA 1 GÜN:
- Izgara 180-200 g doğal hindi veya tavuk + buharfırın sebze (karnabahar, brokoli, renkli biberler, kereviz, kereviz sapı) üzerine limon-sarımsak sos yapın
HAFTADA 2 GÜN:
- 120-150 g ızgara bonfile veya 4 tane az yağlı köfte + salata içine 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya karabuğday ekleyin
HAFTADA 1 GÜN:
- 5 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyeli ve börülceli salata içine kereviz sapı + maydanoz + marul + baby ıspanak + sote mantar ekleyin (sos olarak salataya çeyrek avokado + 1 parça taze zencefil + 1 yemek kaşığı elma veya balzamik sirke + kekik-pul biber ekleyin)
HAFTADA 2-3 GÜN:
- 7-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (yemeğin suyunu süzün, domates ve domates salçası kullanmayın yerine 1 tatlı kaşığı biber salçası ekleyebilirsiniz) + 3 yemek kaşığı yasemin pirinç pilavı + yeşil salata
ARA ÖĞÜN (20:00-20:30):
- 1 fincan bitki çayı (melisapapatya-yasemin gibi rahatlatıcı çayları tercih edin) + açlık halinde 1 küçük avuç tuzsuz kabak çekirdeği veya sarı/beyaz leblebi yiyebilirsiniz
***Tansiyon probleminiz varsa yeşil-beyaz çay tercih etmeyin; yerine rezene çayı içebilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Dr. Ender Saraç: Kolesterol ve romatizmaya acı biber
- Koronavirüse karşı nasıl beslenmeli? Dr. Ender Saraç anlattı
