Plank pozisyonunda saat
Dirseklerden itibaren omuz genişliğinde yere yerleştirdiğiniz kollarınız ve ayak parmak uçlarınız üzerinde vücudunuzu dümdüz bir sopa gibi (beli aşağı düşürmeden) yerden kaldırın. Karın sıkı, omuzlar kulaklardan uzak… Bu pozisyonu koruyarak bacakları kalça genişliğinde açıp kapayarak saat yönünde dönün. Ardından saat yönünün tam tersine dönün.
45×2 set saat yönünde
45×2 set saat yönünün tersine
Top üzerinde bacak çekiş
Sırt üstü uzanın, topu leğen kemiği ile bel arasına yerleştirin ve bacakları dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı kaldırın. Ayaklar kaval kemiğinden uzakta, ileriyi gösteriyor, çene hep açık, göğüsten uzakta (A). Bu pozisyondayken dizler tamamen düz olana kadar bacakları uzatın, büküp kendinize doğru çekerek başlangıç noktasına geri dönün.
1 dakika x3
Dirsek üstünde alternatif karın egzersizi
Dirseklerinizi yere koyarak uzanın. Omuzlar kulaklardan uzak, kalça tamamen yerde, bel yere yakın, bacaklar önde uzun… Karın kaslarını kullanarak bacaklarınızı bitişik olarak yerden 20 santim kadar kaldırın. Bu pozisyondayken önce sağ, sonra sol bacağı yukarı kaldırıp indirin.
45 saniye X 3 set
Eğitmen: Alican
Yılmaz (Luxury
Fitness Bellevue)
Model: Nijola (S Management)
Saç: 4 A Kuaför Tarabya, Makyaj: Şenay Kayaşengül
Kıyafetler: Üst ve ayakkabı Reebok
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Kasım 2011 Sayısı
