Haftada 7 gün koşu bandında terleyenlerden misiniz, yoksa zar zor gittiğiniz spor salonundan bir an önce kaçmanın yolunu arayanlardan mı? Egzersizin azı da, fazlası da, sizi sağlık hedeflerinizden uzaklaştırabilir. Peki ama doğru yol hangisi? Mini testimizi yapın, doğru yolda mısınız, değil misiniz görün… Aytaç Özkardaş Gozzi
| |  |
1. Ağırlık egzersizlerimi yaparken…
A. En az haftada 5 kez, her vücut bölgesi için 2-4 egzersiz yaparım.
B. Haftada 3 kez, her vücut bölgesi için
2 egzersiz yaparım.
C. Haftada 1-2 kez, genellikle karın ve kalça bölgesi egzersizlerine çalışırım.
D. Asla. Ben kardiyo kraliçesiyim!
Yanıtınız A ise: Kesinlikle aşırıya kaçıyorsunuz. Uzmanlar, ağırlık egzersizlerinin tüm vücut için haftada 3 günden fazla yapılmamasını, egzersizler arasında 48 saat dinlenilmesini öneriyor.
Yanıtınız B ise: Doğru yolda ilerliyorsunuz. Araştırmalar haftada 3 gün yapılan ağırlık egzersizlerinin sonuç getireceğini, kaslarınızda belirgin bir sıkılaşma ve toparlanma hissedeceğinizi gösteriyor.
Yanıtınız C ya da D ise: Ağırlık egzersizlerine gereken zamanı ayırmıyorsunuz. Oysa ağırlık egzersizleri kas dokunuzu artırır. Kas dokunuzun artması ise daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Yani metabolizmanız daha hızlı çalışır.
2. Egzersizden bir gün sonra kaslarım…
A. O kadar çok ağrıyor ki, zorlukla hareket edebiliyorum.
B. Biraz hamlıyor, ancak hareket etmeye başladıktan kısa bir süre sonra geçiyor.
C. Gayet iyi, sanki hiçbir şey yapmamışım gibi!
D. Ağırlık egzersizi yapmam.
Yanıtınız A ise: Çok fazla egzersiz yapıyor, kaslarınızı çok fazla zorluyorsunuz. Bir dahaki egzersizinizde ağırlıkları yüzde 10 düşürün ve tekrarların sayısını azaltın.
Yanıtınız B ise: Doğru yoldasınız. Egzersiz sonrasında kaslarınızda hafif, sizi çok rahatsız etmeyecek bir ağrı hissetmeniz normal.
Yanıtınız C ise: Muhtemelen kaslarınızı yeterince çalıştırmıyorsunuz. Eğer hedefiniz kaslarınızı geliştirmekse biraz acı hissetmeniz gerekiyor! Kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırma yoluna gidin, setlerinizi artırın ya da egzersiz rutininizi tamamen değiştirin. Korkmayın, hiçbir zaman bir erkek gibi abartılı kaslara sahip olmayacaksınız. Hatta çok isteseniz de bu kolay değil; çünkü siz onlar kadar testosteron üretmiyorsunuz.
Yanıtınız D ise: Egzersiz programınıza ağırlık egzersizlerini de ekleyin. Bunun için bir fitness eğitmeninden yardım alabilir ya da dergimizde hemen her sayı yayımlanan egzersiz programlarından yararlanabilirsiniz.
3. Kardiyo egzersizlerini…
A. Hiç yapmam.
B. Haftada 1-2 kez yaparım.
C. Haftada 3-6 kez yaparım.
D. Haftada 7 kez ya da daha fazla yaparım.
Yanıtınız A ya da B ise: Yeterince kardiyo çalışması yapmıyorsunuz. Bunun nedeni, kardiyo egzersizlerini sıkıcı bulmanızsa, sadece koşu bandı ya da salon bisikletlerine mahkum olmadığınızı hatırlatmak isteriz. Dışarı çıkın, yürüyün, koşun, bisiklete binin; olmadı salsa dersine katılın. Kalp atışlarınızı 20 dakika boyunca hızlandıracak herhangi bir egzersiz kardiyo yerine geçer.
Yanıtınız C ise: Büyük ihtimalle doğru yoldasınız. Kilo vermek ve fitness düzeyinizi korumak için haftada 3-5 kardiyo çalışmasını hedefleyin.
Yanıtınız D ise: Aşırı yüklenmeden kaynaklanabilecek yaralanma riski taşıyorsunuz. En azından haftanın bir günü vücudunuza dinlenme şansı verin!
Testin devamı 2010 Ocak sayısında…
