Bisiklet, koşu, kürek, fitness… Liste uzayıp gidiyor! Bilinmesi gereken en önemli nokta, sizin için işe yarayan egzersizin bir başkası için işe yaramayacağıdır!
Egzersiz söz konusu olduğunda aralarından seçim yapabileceğiniz kısa bir olasılık listesi yok… Yani liste epey kabarık. Kendiniz için yaratacağınız, size uygun bir egzersiz listesi ile hayat kalitenizi göklere çıkarabilirsiniz. Ancak değinmeniz gereken önemli bir nokta daha var. Etrafınızdakiler haftada yedi kez spor salonuna gidiyor diye sizin de aynısını yapmanız gerekmiyor. Aynı şekilde günde üç kilometre koşmanız da bunun başka biri için işe yarayacağı anlamına gelmiyor. Sizin için mükemmel egzersiz planını nasıl yapacağınızı keşfetmek için okumaya devam edin. Planınıza sadık kalmanın günlük programınıza, hedeflerinize ve ilgi alanlarınıza uyduğu zaman çok daha ulaşılabilir olduğunu hemen keşfedeceksiniz. Hadi başlayalım!
Egzersiz türleri
Egzersiz, düşük yoğunluklu yoga hareketlerinden tutun da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana veya kardiyoya kadar çeşitli egzersizlerle gerçekleştirilebilir. Egzersiz için farklı seçenekleri değerlendirirken hedeflerinizi ve ilgi alanlarınızı göz önünde bulundurun. Dışarıda olmayı seviyor musunuz? Öyleyse, koşu veya bisiklet sizin çözümünüz olabilir. Ağırlık kaldırmayı sever misiniz? Öyleyse spor salonuna gidip dambıl ve egzersiz aletleri kullanmak sizin çözümünüz olabilir. Evde egzersiz yapmayı sever misiniz? Evetse, kürek makinesi ya da bench’ler alternatif çözümler yaratabilir. İlginizi çeken ve uzun vadede egzersiz yapmaya devam etmenizi sağlayacak bir şey seçin! İlginizi farklı seçeneklere çekmeye başlamak için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını göz önünde bulundurun.
Kardiyovasküler egzersiz
Bu tür egzersizin vücudunuzun tüm bölümleri üzerinde birden fazla faydası var. Ancak öncelikli olarak dayanıklılık kapasitenizi, kalbinizi ve akciğerlerinizi hedefler. Haftada beş gün, günde 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz veya haftada üç gün, günde 20 dakika yoğun fiziksel aktivite yapmalısınız. Orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınızı yükseltirken egzersiz sırasında bir sohbet sürdürebilmelisiniz.
Kardiyo egzersizleri için bazı seçenekler çeşitlilik gösterir ve şunları içerir:
Koşu: Mahallenizde dışarıda, parkta veya koşu bandında yapılabilir.
Bisiklet: Koşuda olduğu gibi, bu da dışarıda veya sabit bir bisiklette yapılabilir.
Yüzme: Spor salonunuzda bir havuzunuz var ise birkaç kulaç atmak için harika bir seçenek.
Kayak: Karda ve dağlarda olmaktan hoşlanıyorsanız bu harika bir egzersiz. Kayak yapmaktan hoşlanıyorsanız ancak bunu yapacak yeriniz yoksa, kayak seçeneği olan bir egzersiz makinesi satın almayı düşünün.
Tenis: Sizin ve arkadaşlarınız için eğlenceli ve etkileşimli bir aktivite olabilir. Civardaki tenis kortlarına gidin ve bu harika spora bir şans verin!
Zumba: Dans, iyi vakit geçirirken aktif olmanın eğlenceli bir yolu! Eğlenceli bir dans partisini kim sevmez? Zumba dersleri çevrimiçi olarak bulunabileceği gibi spor salonlarında ve diğer fitness stüdyolarında da sunulabilir.
Kürek: Kürek sporuyla ilgileniyor musunuz? Eğer öyleyse, kürek makineleri antrenmanınız için mükemmel bir seçenek.
Güç antrenmanı
Güç antrenmanı kalp atış hızınızı artırır ancak kardiyo antrenmanı kadar değil… Bunun yerine güç antrenmanı kaslarınızı ve kemiklerinizi hedefler. Haftada en az iki kez güç antrenmanı yapmalı ve bu süre içinde tüm ana kas gruplarını güçlendirmeyi hedeflemelisiniz. Tek bir antrenmanda her şeyi hedeflemek için tüm vücudu çalıştırarak yapılabilir veya farklı zamanlarda belirli kas gruplarına odaklanabilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (H.I.I.T), tek bir rutinde kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler çalışmanın bir karışımını içeriyor. Bu tür egzersizin kilo kaybı ve kardiyovasküler sağlık açısından en önemli faydayı sağladığını bilirsiniz. Çünkü tüm vücudu hedefliyor ve tek bir rutinde yüksek kalori yakımı sağlıyor.
Denge antrenmanı
Güçlü bir gövdeye sahip olmak duruşumuzun, dengemizin, stabilizasyonumuzun ve hareket sırasında omurganın korunmasının hayati bir parçası. Denge antrenmanı, vücudun ortasındaki kasların kondisyonu olarak biliniyor. Bunlara karın, kalçalar, pelvis ve alt sırt dahil!
Mükemmel egzersiz planı için birkaç ipucu…
Yukarıdaki liste, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler sunarken, uzunluğu bunaltıcı olabilir. Bu nedenle, hedeflerinizi seçmek, fitness seviyenizi anlamak ve seçeneklerinizi bilmek, egzersiz planınıza karar vermede hayati önem taşır. Peki ne yapabilirsiniz? İşte önerilerimiz…
Hem kardiyo hem güç antrenmanını birleştirmek
Bu egzersiz planınızı belirlemenin ilk adımıdır. Daha çok kardiyoya mı odaklanmak istiyorsunuz? Güç? Belki de her ikisi? Egzersiz yaparken en fazla fayda kardiyo ve gücün bir kombinasyonundan ve her gün farklı kasları hedeflediğinizden geliyor. Yeni başlayanlardan biriyseniz bu iki basit adım bir egzersiz programına başlamak için yardımcı olabilir.
Sevdiğiniz iki kardiyo egzersizi seçin
Yukarıda bahsettiğimiz antrenman listesine bir bakın ve yapmak istediğiniz iki türü seçin. Bunu bulunduğunuz bölgeye, yatırım yapmayı planladığınız egzersiz ekipmanına ve genel egzersiz alanınıza bağlı olarak gerçekçi bir şekilde seçmeyi unutmayın. Ne olursa olsun elinizde iki seçenek olması, tek bir egzersizden sıkılmadan egzersiz yapmanızı sağlayacaktır. Örneğin, kardiyo antrenmanı olarak dışarıda koşu ve ikinci kardiyo antrenmanı için kürek makinesi rutinini seçin. Daha sonra aynı şeyden üç veya dört tane yapmak yerine her hafta bu antrenmanlardan bir veya ikisini yapabilirsiniz. Üç veya daha fazla arasından seçim yapmak isterseniz ek kardiyo antrenmanları da ekleyebilirsiniz.
Kardiyonuzu seçtikten sonra ağırlık antrenmanı açısından neyi sevdiğinizi seçmeyi unutmayın. Evde çalışıyorsanız ve vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı seviyorsanız bu rutininiz için harika bir seçenektir. Spor salonuna gidiyorsanız ve dambıl veya ağırlık makineleri kullanmayı tercih ediyorsanız bu da iyi bir seçenek olabilir. Önemli olan, kullandığınız tam yer veya ekipman değil, uzun vadede kalıcı olacak bir şey seçmektir.
Bir rutin edinin
Söz konusu egzersiz yapmak olduğunda sizin için işe yarayan bir rutin bulmak önemli. Bazı insanlar spor salonunda egzersiz yapmaktan hoşlanırken, diğerleri evde kalmayı tercih eder. Bu tamamen size kalmış. Spor salonunda olmak size çok çeşitli egzersiz makineleri, ağırlıklar ve aralarından seçim yapabileceğiniz diğer olanaklar sunarken, evde olmak çevrenizden ayrılmadan konfor alanınızda olmanızı sağlar. Her ikisi de egzersiz yapmak için harika seçenekler… Evde kalmayı seçerseniz, egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan alana ve ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun.
Bir egzersiz arkadaşı mı istiyorum yoksa tek başıma egzersiz yapmayı mı tercih ediyorum? Yoksa kişisel bir antrenör mü istiyorum?
Egzersiz yaparken bir egzersiz arkadaşı veya kişisel antrenör bulundurmanın size fayda sağlayıp sağlamayacağını belirleyin. Bazı insanlar sorumluluk için bir arkadaş edinmeyi yararlı bulurken diğerleri en iyi egzersizleri ve yapılacak rutinleri bulmak için kişisel bir antrenörü yararlı bulur. Öte yandan bazı insanlar kendi rutinlerini, hedeflerini ve programlarını oluşturmayı tercih eder ve başkalarıyla egzersiz yapmak istemez.
En iyi egzersiz yerleri: Artıları ve eksileri
Egzersiz rutininize başladığınızda seçebileceğiniz birçok yer var. Ancak hepsinin kendine göre artısı eksisi de mevcut…
SPOR SALONUNDA…
Egzersiz rutininize başlarken düşünebileceğiniz ilk yer burasıdır. Spor salonunun birçok avantajı olduğu gibi bazı dezavantajları da var.
- Avantajları:
Kardiyo makinelerinden ağırlık makinelerine kadar seçim yapabileceğiniz çok sayıda spor salonu ekipmanı yer alır. Spor salonu dersleri ve kişisel antrenörler bulunur. Tercih edilene göre havuz, jakuzi, sauna, hidromasaj vb. gibi diğer olanaklar da bazen mevcut olur. - Eksileri:
Aylık spor salonu üyeliği ücreti ödersiniz. Aynı makineleri kullanan birden fazla kişi olduğu için her zaman temiz bir ortam değildir. Spor salonuna bağlı olarak tatillerde ve bazen gece boyunca kapalı olur. Kendinizi çevrenizdekilerle karşılaştırma cazibesi sizi zaman zaman performansta gerilemeye sevk edebilir.
EVDE…
Evde egzersiz yapmak da harika bir seçenek. Bazıları için evde yapılan bir egzersiz sıklıkla atlanabilir veya unutulabilirken diğerleri için bu rutine doğru teşvik edici olabilir.
- Artıları:
Aylık spor salonu maliyeti yoktur. Kendinize göre daha temiz bir ortam bulunur. Gündüz veya gece her zaman ulaşılabilir. Başkalarıyla karşılaştırmadan ilerlemenize odaklanma yeteneğinizi geliştirir. Egzersiz yeri kolayca ulaşılabilir ve erişilebilirdir. - Eksileri:
Çok fazla ekipman alanı yaratılamayabilir. Başlangıçta ekipmana yatırım yapmak pahalı olabilir. Ek olanaklara uzak kalınabilir. Dersler veya kişisel antrenörler kolayca erişilebilir değildir.
DIŞARIDA…
Açık havada egzersiz yapmak da rutininiz için iyi bir seçenek. İster park ister arka bahçeniz veya koşu için çevredeki alan olsun, açık havada olmanın ruh halinizi ve enerji seviyenizi olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir.
- Artıları:
Temiz havada olmak enerjinizi ve ruh halinizi artırır. Dışarıda egzersiz yapmanın maliyeti yoktur. Egzersiz yapmak için daha geniş alana sahipsinizdir. - Eksileri:
Öngörülemeyen hava durumu egzersiz rutininizi olumsuz etkileyebilir. Sıcak bir günse susuz kalma riski daha yüksektir. Güç antrenmanı yapmak için güvenli bir yer olmayabilir.
Sonuç: Güvenli olanı tercih edin!
Mükemmel antrenman planınızı seçmek için bir diğer öneri de fiziksel olarak neyle başa çıkabileceğinizi bulmak. Örneğin, kalp rahatsızlığınız varsa koşu bandına yatırım yapmayın ve maraton koşmayın. Bunun yerine, sağlık uzmanınıza görünün ve sizin için hangi egzersizlerin güvenli ve faydalı olduğunu belirleyin.
Antrenmanlarınızı başkalarıyla karşılaştırma tuzağına düşmeyin çünkü iki kişi aynı rutini yapamayabilir. Ayrıca kaslarınızda, kemiklerinizde veya eklemlerinizde sorun varsa, yoğun ve ağır kaldırma yapmadan önce doktorunuza danışın.
Formsante Şubat – Mart 2025 sayısından
Hazırlayan: Elif Gürsoy
