Egzersiz sonrası yaptıklarınız, antrenmanın kendisi kadar önemli. Hem ağrısız ve yenilenmiş bir vücuda sahip olabilmek, hem de çalışmanızdan daha fazla fayda alabilmek için bu 5 önemli adımı atlamayın.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
1- Kaybettiğiniz suyu yerine koyun
Egzersiz sırasında terliyoruz. Bu sıvı hücrelerimizden ve kandaki plazmadan dışarı atılıyor. Terlemenin miktarı arttığında vücutta dolaşan kan miktarı da azalıyor, ki bu da kalbinizin daha fazla çalışmasına, nabzınızın artmasına neden oluyor. Bu yüzden egzersiz sonrası kaybedilen sıvının yerine konulması önemli. Ayrıca su serinlemenizi sağlıyor, eklemleri kayganlaştırıyor, krampları önlüyor.
2- Esnemeye zaman ayırın
Egzersiz programınızda streching (esneme) egzersizlerinizi es geçip duşa koşanlardansanız, birkaç dakikanızı bize ayırın. Neden mi?
• Sakatlanmalardan koruyor. Esnek kaslar günlük performansınızı olumlu yönde etkiliyor. Paketleri taşımak, ayakkabınızı bağlamak için eğilmek ya da otobüse yetişmek için koşmak çok daha kolaylaşıyor.
• Eklemlerinizin hareket gücünü arttırıyor. Bu da daha dengeli olmanızı sağlıyor.
• Kan dolaşımını düzenliyor. Streching, kaslarınıza daha fazla kanın akmasına yardım ediyor. Kan dolaşımınızın düzenlenmesi, kas yaralanmalarından sonra iyileşme sürecini hızlandırıyor.
• Stresi azaltıyor. Esneme egzersizleri strese bağlı olarak gerginleşen kasları rahatlatıyor.
3- Foam roller ile masaj yapın
Foam roller ile yapacağınız streching hareketleri de egzersiz sonrası rahatlamanızı sağlıyor. Köpük ya da benzeri malzemeden yapılan silindir, kaslara baskı uygulayarak sırt, boyun, kol ya da bacaklardaki ağrılı gerginlikleri yok etmeye yardım ediyor. Foam Roller’ı yere yerleştirin. Söz konusu kas grubu üzerine gelecek şekilde uzanın ve çok yavaş bir şekilde kas liflerinin doğrultusunda ileri-geri yuvarlayın. Rahatsızlık veren noktayı bulduğunuzda bu bölgeye baskı uygulayın. 5-30 saniye arası uygulayıp, derin bir nefes alarak rahatlayın.
4- Kaslarınızı besleyin
Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kasların hızla toparlanmasını sağlamak için protein ve kompleks karbonhidratlar tüketmek gerekiyor. Ayrıca terleme yoluyla kaybedilen elektrolitleri yerine koymak da önem taşıyor. Antrenman sonrası bir şeyler yemeyip aç kaldığınızda kan şekerinizin düşmesi ve bitkinlik tablosu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Vücudun kendini toparlama süreci de sekteye uğrar, ki bu da fitness hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır.
5- Soğuk-sıcak duş alın
Egzersiz sonrası duşa soğuk su ile başlayın. Soğuk su kaslarda, eklemlerde ve tendonlardaki enflamasyonu azaltarak, ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı oluyor. Sonrasında ısıyı arttırarak sıcak duşla devam edin. Sıcak su; kaslar ile eklemlerin iyileşmesine ve kemik sağlığına yardımcı oluyor, vücudu ölü hücrelerden temizliyor. Özellikle egzersiz sonrasında hamladıysanız bu soğuk-sıcak duş ağrılarınızın hafiflemesini sağlayabiliyor. Ancak egzersiz sırasında yaralandıysanız bu yöntemi uygulamayın.
Çikolatalı süt mü, bayılırım!
Yapılan araştırmalar, çikolatalı sütün egzersiz sonrası için iyi bir tercih olabileceğini gösteriyor. Dayanıklılığınızı arttırıyor, ihtiyacınız olan sıvıyı yerine koyuyor. Protein, karbonhidrat, kalsiyum ve elektrolitler yönünden de oldukça zengin. Bir diğer lezzetli sıvı alternatifi de Hindistan cevizi suyu. Biraz zencefil ekleyerek kaybettiğiniz elektrotları yerine, koyup ağrıları hafifletebilirsiniz.
