Ana Sayfa Beslenme & Diyet Egzersiz sonrası kas onarımı için nasıl beslenmeli? 10 öneri

Egzersiz sonrası kas onarımı için nasıl beslenmeli? 10 öneri

egzersiz-sonrasi

Hangi sporu yaparsanız yapın; gerekli dinlenme ve beslenme konusunda özverili olamıyorsanız, kas sağlığınızı tehlikeye atıyorsunuz demektir! Peki egzersiz sonrası kas onarımı için nasıl beslenmeli? Neler yemeli? İşte egzersiz sonrası kas sağlığı için 10 besin önerisi:

Hazırlayan: Elif Gürsoy

Yoğun antrenman programları, ağırlık çalışmaları düzenli olarak yapıldığında bedensel ve ruhsal gelişim sağlasa da göremediğiniz kas dokularında tahribata sebep oluyor. Ayrıca bu durum, beslenmeye ve dinlenme zamanlarına dikkat edilmediğinde bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyebiliyor. Vitamin, mineral, protein, karbonhidrat ve liften zengin besinler ise tam da bu noktada yardıma yetişiyor. Egzersizle birlikte varılmak istenen hedefe ulaşmayı kolaylaştıran besinlerin dünyasına gelin birlikte göz atalım…

1. SOMON

Hem omega-3 yağ asitleri hem de kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde yardımcı olan niasin ve B12 vitamini bakımından zengin somon; pankreas, kolon, ağız ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı oluyor. Yüksek kan basıncını düşürmeye destek oluyor ve insüline karşı vücudun tepkisini arttırıyor. 100 g’ında yaklaşık 25 g protein bulundurmasıyla sporcuların gözde besinleri arasında yer alıyor.

2. NOHUT

100 g’ında yaklaşık 20 g protein bulunduran nohut, güçlü protein oranıyla kas gelişimini ve onarımını sağlamak isteyen sporcuların tercihi oluyor. Kan şekerini kontrol altına alıyor. Kan şekeri seviyelerinin, tükettikten sonra çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı oluyor. Bu da diyabet yönetimi için önem taşıyor. Nohut; mangan, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ile K ve A vitaminleri için iyi bir kaynak oluşuyla kemik gelişimi, kemik mineralizasyonu ve kolajen üretimi de sağlıyor.

3. ISPANAK

İçeriğindeki mineraller ve vitaminler sayesinde eski zamanlardan beri birçok önemli hastalığın tedavisinde kullanılmış ıspanak pişirilebilmesinin yanında çiğ olarak da tüketilebilir. Protein, karbonhidrat ve yağın vücut içinde yapımı, kullanımı, DNA oluşumu, derinin, sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı kalmasında görevli olan niasinden zengin bir sebze. K vitamini açısından çok zengin olan ıspanak; sağlıklı ve güçlü kemikler için çok büyük önem taşıyor. Süt ürünlerinde bulunan kalsiyumla karşılaştırılabilecek oranda kalsiyum içeriyor.

4. YULAF EZMESİ

Tok tutma ve kolestrolü düşürme özelliğiyle ün salmış yulaf ezmesi; sporcular tarafından sıklıkla ve varyasyonlarla tüketilen popüler besinler arasında. Lif oranı yüksek olduğundan kilo kontrolüne de yardımcı oluyor. Aminoasit içerdiğinden vücuttaki toksinlerin atılmasına olanak sağlıyor ve spor esnasında zarar gören hücreleri yeniliyor. Kalp sorunlarına iyi geldiği gibi kan şekeri seviyesini de dengede tutuyor. Sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasına katkıda bulunurken, idrar söktürücü özelliğiyle de ön plana çıkıyor.

5. ANANAS

Kalp krizi ve kardiyovasküler rahatsızlık risklerini azaltıyor. Bu lezzetli meyve kan pıhtılarıyla savaşıyor, trombositlerin kan damarlarının duvarlarında oluşmasını veya yapışmasını önlüyor. Bağışıklık sistemini geliştiriyor. Sinir sistemi ve beyin sağlığını güçlendiriyor. Kalsiyum emilimini kolaylaştırdığı için kemikleri oluşturuyor ve yeniliyor. Glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı oluyor.

6. TATLI PATATES

Bünyesinde A, C, B ve B6 vitaminlerini barındıran tatlı patates aynı zamanda önemli bir lif kaynağı. Bunun yanı sıra fosfor, bakır, manganez ve potasyum da içeriyor. Klasik patatesten çok daha sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olma özelliği taşıyor. Kırmızı patates olarak da anılan bu sebze, glisemik indeksi düşük olduğu için tok tutuyor. Böylece ani bastıran açlıkların önüne geçiyor, kilo kontrolünün sağlanmasına destek oluyor. Hatrı sayılı beta karoten oran sayesinde bağışıklık sisteminin güçlü olmasına destek oluyor. Karaciğer yağlanması, kalp krizi riskini azaltıyor. Kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor.

7. BROKOLİ

Düşük kalorisi sayesinde kilo vermek isteyenlerin ve sağlıklı beslenenlerin bir numaralı sebzesi brokoli, kan damarlarını güçlü tutarak kalp hastalıklarına karşı kalkan oluşturuyor. Aynı zamanda zengin bir lif kaynağı ve uzun süre tok da tutuyor. Vücutta biriken kimyasallardan kurtulmayı sağlıyor, hücreleri yenileyip detoks etkisi yaratıyor.

8. BADEM

Yüksek oranda içerdiği antioksidan maddeler ile vücuda girmeye çalışan zararlı maddelere engel oluyor. Bu özelliğiyle aynı zamanda strese karşı da oldukça etkilli. Bademde yüksek oranda E vitamini bulunuyor. E vitamini hücrelerin-cildin nemlenmesi, yaraların iyileşmesi ve kan dolaşımının hızlanmasına olanak sağlıyor. Bademde bulunan magnezyum sayesinde kan şekeri düzenlenebiliyor.

9. HİNDİ

İçeriğindeki triptofan amino asiti ile serotonin hormununu uyararak iyi hissetmenizi sağlıyor. Yağsız oranının çok düşük olması da cabası… Günlük tavsiye edilen folik asit ihtiyacının da neredeyse yüzde 50’sini karşılıyor. B12 vitamininden zengin hindi eti, kansızlığı önlüyor, hücre gelişimine katkı sağlıyor. Kansızlık yaşayan bireyler tarafından düzenli olarak tüketilmesi gereken hindi eti, yanında yeşillik ile tüketildiğinde demir emilimini daha iyi gerçekleştirebiliyor.

10. LOR PEYNİRİ

İnek sütünden elde edilmesine rağmen inek peynirindeki antijenik proteinleri içermiyor. Ayrıca içeriğinde serum protein denilen özellikle sporcuların aradığı bir proteine sahip. Bu protein kemik sağlığı için, bağışıklık sistemi zayıf kişiler ve bebekler için oldukça önemli. Yumurta alerjisi olanlar, lor peyniri tüketerek protein ihtiyacını da çok rahat karşılayabiliyor. Sporcular açısından lor peynirinin önemli özelliklerinden biri de içerisindeki potasyum minerali. Potasyum vücuttaki sıvı dengesi için önemli bir elektrolit ve hücrelerde sıvının tutulmasına yardımcı olarak dehidrasyonun önüne geçiyor. Böylece antrenman sırasında oluşabilecek dehidrasyonu minimuma indiriyor.

 

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here