Sporla iç içesiniz, düzenli egzersiz yapıyorsunuz… Peki neyin nasıl yapılması gerektiğinden gerçekten haberdar mısınız?
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Sporla aranız çok iyi olabilir ya da zaman içinde birçok dalıyla ilgilenmek istiyor olabilirsiniz. Ancak seçtiğiniz ve yaptığınız alan ne olursa olsun mutlaka takip etmeniz gereken kurallar ve yollar var. Kişisel antrenör ve koç Ozan Şirikçi, egzersiz öncesi ve sonrası dikkat edilmesi gereken noktalara değiniyor.
Egzersizden önce mutlaka yapılması gereken ısınma hareketlerinin önemi nedir?
Egzersizden önce ısınma hareketlerini sadece çalışmaya hazırlık gibi değil, antrenmanın bir parçası olarak görmek gerekiyor. Harekete hazırlanma, kendi içerisinde basamaklı olarak bölümlere ayrılıyor. Hareketi başlatan ana kas gruplarını hem mekanik hem de sinir uyarısı açısından hazır duruma getirmek, metabolik olarak kalp ve dolaşımı arttırmak, mental olarak antrenmana hazırlanmak hazırlığın ayrılmaz parçalarından… Hareketler basitten zora ve karmaşığa doğru olmalı, antrenmanın başında yüksek şiddetli egzersizlerden ve ağırlıklardan kaçınılmalı. Temel olarak kalça eklemi ve omuz eklemi mutlaka düşük dirençli elastik bantlar ya da şiddeti düşük ve yavaş hızda yapılan egzersizlerle hazırlanmalı. Bu mekanik hazırlıktan sonra yine metabolik hazırlık için koşu, bisiklet gibi kardiyo ekipmanları ile aerobik çalışmalar vücudu metabolik olarak harekete hazırlıyor. Doğru nefes ritmi, düşük şiddetli egzersizler ile temel eklem gruplarının çalıştırılması, kalp ritmi ve dolaşımın arttırılması önem teşkil ediyor.
Hareket etmeye başlamadan önce midemiz ne durumda olmalı? Açlık ya da tokluk durumu hareket mekanizmasını nasıl etkiliyor?
Egzersiz sırasında kalp hızı, dolaşım ve solunum artıyor. Sinir sistemi alarm durumuna geçiyor. Bazı hormonların salınımı artıyor. Bunlar “sempatik” sinir sistemi tarafından aktif hale getiriliyor. Tam tersine sindirim sistemi “parasempatik” bir aktivitedir. Yani egzersiz sırasında sindirim yavaşlıyor hatta durma noktasına geliyor. Sindirim için vücuttaki kan akımının sindirime yönlendirildiği düşünülürse neden egzersiz sırasında hem kaslara hem de sindirime kan dolaşımını arttırmaya çalışalım? Kaslarımızda artmış oksijen ihtiyacını sağlamak ve atık ürünleri (karbondioksit ve hidrojen gibi) uzaklaştırmak için kan dolaşımına ihtiyaç var. Antrenman sırasında mide kesinlikle boş ve rahat olmalı. Fakat açlık hissi duyacak kadar da uzun süre aç kalınmış olmamalı. Midenin ortalama üç saat kadar bir sürede boşaldığı ve besinlerin sindirilmek üzere bağırsaklara geçtiği düşünülürse; kasların ihtiyacı olan karbonhidrat, protein ve yağ çalışmadan ortalama iki-üç saat önce alınmış olmalı. Sindirimi uzun süren besinler her zaman vücudu parasempatik sürece sokmak isteyecek ve egzersiz sırasında gerekli olan sistemlerin etkisini azaltacak.
Kilo kaybı odaklı egzersiz yapan biri ile kas kazanmaya çalışan biri arasındaki fark nedir?
Kilo kaybetmeye çalışan, yağ kitle endeksi artmış birinin yaptığı en büyük yanlış; kardiyo antrenmanıyla önce bir süre kilo kaybetmeye çalışması ve sonradan kas kazanırım diye düşünmesi oluyor. Ayrıca bir fitness antrenörü sizin programınızı bu şekilde yapıyorsa artık antrenörü değiştirme zamanınız gelmiş demektir… Düşünün ki yürüme sırasında diz kapağına binen yük 70 kg ağırlığında bir bireyde 50 kg ise bu değer koşarken 500 kg gibi bir değere yükseliyor. Şimdi bunu bir de 90-100 kg ağırlığında biri için hesap edin. İlk önce eklemlerin, kasların stabilitesi arttırılacak. Daha sonra bu stabilizasyon derecesi ile uyumlu yağ yakıcı aerobik egzersiz planı devreye girecek. Kuvvetli olmayan bir eklem grubu koşuyu ve bisiklet egzersiz şiddetini kaldıramaz. Kas kazanmak için yapılan fitness çalışmaları ile uzun süreli yapılan aerobik egzersizler birbirine zıt antrenman modelleri. Kas kazanmaya çalışırken maraton tipi koşular sizi amacınızdan uzaklaştırabilir. Fakat bu söylediğim koşmayacaksınız anlamına gelmiyor. Sonuçta güçlü bir kalp ve metabolik gücü yüksek kas kazanmak için yapılan hipertrofi (kas hücresinin büyümesi) antrenmanlarını da daha etkin hale getiriyor. O nedenle kardiyo egzersizleri belirli bir seviyede tutulmalı, çok set ve çok tekrar içeren fitness çalışmaları devreye girmeli. Kas kütlesini arttırmak periyotlama ve beslenme ile kademeli olarak şiddetin ve içeriğin artırılması gerekiyor. Bu da üç set yaparken beş-altı sete çıkmak, 50 kg kaldırırken zamanla 80-90 kg kaldırmak anlamına geliyor. Fazla kas kitlesi daha fazla protein ve karbonhidrat ihtiyacı getirir.
Egzersiz bitti! Şimdi ilk iş ne yapmalı?
Çalışma bitti, kaslarımız yoruldu ve antrenmandan istediğimiz verimi aldık. Çoğu zaman atlanılan “cooldown” yani soğuma konusu sağlıklı bir kas-eklem yapısının devamlılığı açısından çok önemli. Biriken laktik asiti dağıtmak, kasları gevşetmek, vücut ısısını düşürmek, solunumu eski ritmine geri getirmek soğuma bölümünün amacı oluyor. Statik esneme hareketleri egzersiz sonrası daha çok tavsiye ettiğimiz esneme şekli. Yine düşük seviyede yapılan aerobik kardiyo çalışmaları biriken laktik asiti normal seviyelerine indiriyor. Artmış vücut ısısını normale döndürmek için ise egzersiz sonrası soğuk veya soğuğa yakın su ile duş almak en doğrusu. Spor sonrası sıcak su ile duş alınmaz. Mutlaka ılık ya da soğuk duş alınmalı. Egzersiz sonrası beslenme de amaca giden yol da çok önemli bir detay. Amaca uygun bir post-egzersiz öğün, bütün gün sürecek olan yağ yakım ve kas kazanım döngüsünü etkileyecektir.
Bu kadar çok fitness trendinin yer aldığı bir sektörde doğru olanı nasıl seçmeli?
Öncelikle yeni çıktı ve herkes tarafından çok rağbet görüyor ya da popüler oldu diye bir çalışmayı hemen denemeye kalkmayın. Nasıl sakatlandığınızı anlamazsınız bile… Örnek verecek olursak fizyoterapi merkezleri crossfit yaparken sakatlanan insanlarla doludur. Çünkü hem metabolik hem de süratli mekanik çalışmaları aynı anda istiyor. Bunun için ne kadar uygunsunuz? Ama her çalışmada olduğu gibi basamaklı bir planlama işi tabii ki değiştiriyor. Neye ihtiyacınız olduğunu bir uzmana danışarak öğrenmeli ve daha sonra hızlı sonuçlar elde etmeye çalışmadan vücudunuzu tanımalısınız. Herhangi bir eklemde ağrı ve acı varsa o çalışma kesinlikle durdurulmalı veya modifiye edilmeli. Bilinçli yapılan bir pilates, yoga gibi kendi vücut ağırlığınız ile yapılan doğal egzersizler başlangıç için ideal sayılabilir. Yüzme gibi egzersizlerde kendinizi yaralamanız çok kolay değil. Tabii yüzme biliyorsanız… Bir egzersiz trendini değerlendirirken, önce egzersizin şiddetini görmeye çalışmalısınız. Sizin için çok şiddetli mi? Daha sonra hangi özellikleri geliştirdiğini görmeye çalışmalısınız. Yağ yakımını mı arttırıyor, kuvveti mi geliştiriyor? Yoksa duruşunuzu mu düzeltiyor? Amacı olmayan, insan vücudunun doğal hareketini, refleksini ve duruşunu değiştiren hiçbir spor trendi sağlıklı değildir.
