Topuklu ayakkabılar üzerinde 8 saat çalışmak zorunda olan bir satış temsilcisi ya da sürekli bilgisayar başında çalışan bir bankacı olabilirsiniz. Her iki durumda da çalışma biçiminizden kaynaklanan duruş bozuklukları riskiyle karşı karşıyasınız. Bu riskleri azaltmanın yoluysa, günde 5-10 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz egzersizlerden geçiyor. Aytaç Özkardaş Gozzi
| |  |
Kimimiz sabahtan akşama kadar ayakta, kimimizse neredeyse öğle paydosu dışında bir bilgisayarın önünde oturarak çalışmak durumda kalıyoruz. Elbette gün içersindeki çalışma pozisyonumuz postürümüzde de önemli sorunlara neden oluyor. Bu sorunların neler olduğunu ve hangi egzersizlerle düzeltilebileceğini Technogym Eğitim Müdürü Ümit Demirel'e sorduk. Sürekli ayakta ya da oturarak çalışmanın postürde önemli deformasyonlara neden olduğunu söyleyen Demirel, “Birçok kas grubu, aynı pozisyonda durmaktan dolayı kısalırken, birçok kas grubu da gerginleşiyor. Kasların sürekli aynı pozisyonda kalmaları eklemlerin ve kasların doğru hareket etmesini engelliyor ve fonksiyonelliğini bozuyor. Eğer egzersiz yapmıyorsak, yer çekiminin de etkisiyle omurgamızda kalıcı duruş bozuklukları ortaya çıkabiliyor” diyor.
Bir bölgedeki bozukluğun ve yanlış duruşun, bütünü etkilediğini söyleyen Demirel, bu tip bozuklukların günlük yaşamda yapmamız gereken birçok hareketi zorlaştırdığını, vücudun fonksiyonelliğini azalttığını vurguluyor.
Uygun egzersizlerle zayıf bölgeleri güçlendirmek ve vücuda esneklik kazandırmaksa, sorunun çözümünde en etkili yöntemlerin başında geliyor. İşte Ümit Demirel'in, sürekli ayakta ya da oturarak çalışanlar için önerdiği günlük egzersizler…
Sürekli ayakta çalışmak zorunda olanlar
Satış görevlileri, öğretmenler, hekimler, inşaat mühendisleri, spor eğitmenleri, fizyoterapistler, garsonlar…
Sürekli ayakta durarak çalışan kişilerde kalça ve bacak kaslarına binen aşırı yük, zamanla omurgayı da etkileyerek duruş bozukluklarına neden olabiliyor. Bacak ağrıları, omurlarda sıkışma, bel ağrısı, kan dolaşımı problemleri de bu tip çalışma biçiminin olumsuz sonuçları arasında. Bu riskleri azaltmak için aşağıdaki egzersizleri günlük olarak uygulayabilirsiniz.
1- Diz çökerek fleksör kasını esnetme
Harekete dizlerinizin üzerinde durarak başlayın. Bir elinizi avuç içiniz yere bakacak şekilde yanınızdaki tabureye, diğer elinizi kalçanızın üst kısmına koyun. Taburenin bulunduğu taraftaki ayağınızla, bacağınız 90 derece açı oluşturacak şekilde yere basın. Diğer bacağı geriye uzatın. Vücudunuzu geriye doğru iterken, elinizi de kalçanıza bastırarak belinizin alt kısmını ve kalçanızı esnettiğinizi hissedin. 30 saniye kadar bu şekilde esnedikten sonra vücudunuzun diğer tarafıyla egzersizi tekrarlayın.
| |  |
n Hareketi günlük egzersizlerinizin başlangıcında yaptığınızda, esneme sürenizi 20-30 saniye ile sınırlı tutun. Egzersizlerinizin sonunda yaptığınızdaysa esneme süresini 30-60 saniyeye çıkarabilirsiniz.
Faydası: Sürekli ayakta durmaktan dolayı kısalan kalça fleksörlerini esnetir ve gerginliğini azaltır.
2- İç bacak kaslarını esnetme
Topun üzerine oturun ve sol ayağınızı yana doğru esnetin. Beden ağırlığınızı sağa doğru vererek, sol iç bacağınızın esnemesini sağlayın. Kesinlikle vücudunuzu fazla zorlamayın; rahat bir şekilde 20-30 saniye esnemeye çalışın. Daha sonra egzersizi diğer yönde de tekrarlayın.
Faydası: Kısalan iç bacak grubu kaslarının esnekliğini artırır. Ayrıca pelvisin hareket kabiliyetini geliştirir.
Sürekli oturmak, omurganın üst bölümünün öne doğru bükülmesine ve kifoz (kamburlaşma) gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. Omuzların öne rotasyonu ya da boynun ileriye doğru hareketi sonucunda kısalan ve gerilen kas gruplarına yönelik olarak hazırlanan bu egzersizlerle, duruş bozukluklarıyla ilgili problemlerinizi azaltabilirsiniz.
1- Göğüs bölgesi esnetme
Kolunuzu, dirseğiniz 90 derecelik bir açı çizecek şekilde bir kolona ya da herhangi bir dikey objeye (gardırop, buzdolabı gibi yerinden oynamayacak eşyalar olmasına dikkat edin) yerleştirin.
Vücudunuzu ileri doğru iterek göğüs bölgenizi rahatça esnetin. 60 saniye bu şekilde esneyerek, egzersizin simetrisini yapın.
Faydası: Sürekli oturmaktan dolayı kısalan omuz ve göğüs kaslarına esneklik kazandırır.
2- Boyun esnetme
Topun üzerine rahatça oturun. Bacaklarınız kalça hizasında açık ve vücuduzla 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollar yanlarda, avuç içleri ileriye bakıyor, vücut dik, omuzlar ve göğüs açık… Boynunuzu yana, omzunuza doğru rahatça serbest bırakın ve esnetin. Bu şekilde 20-30 saniye kalıp, hareketi bir de diğer yöne doğru uygulayın.
