Squat egzersizlerinde popo (gluteus), bacak önü (quadriceps), bacak arkası (hamstrings) ve baldırlar (calf) çalışıyor. Hareket sırasında aynı zamanda core kasları da devreye giriyor. En büyük kas grubu olan bacaklar devrede olduğu için egzersiz sırasında salınan büyüme hormonu maksimum düzeyde oluyor. Bu da tüm vücutta kas dokusunun artmasını sağlıyor.
Eğer genel fitness düzeyinizi artıracak, kalça ve bacaklarınızı etkili bir şekilde çalıştıracak bir egzersiz arıyorsanız squat’tan (çömelme) şaşmayın. Bir klasik olan squat egzersizlerini hemen her yerde uygulayabilirsiniz; yürüyüş arasında, televizyon karşısında… Ancak tam olarak fayda sağlamak ve diz yaralanmalarından korunmak için bu harika egzersizi doğru bir şekilde uygulamanız gerekiyor. İşte yaygın olarak yapılan hatalar…
EN ÇOK YAPILAN SQUAT HATALARI
- Çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmak
- Squat’a inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin
- Squat’ı hep aynı şekilde yapmak
- Hareketleri tam yapamamak
DİZLERİ ÖNE DOĞRU HAREKET ETTİRMEK
Yapılan en önemli hata çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmak… Bu hata defalarca tekrarlandığında diz bağlarında yaralanmalar meydana gelebiliyor. Unutmayın, dizler her zaman ayak bilekleri ile aynı hizada olmalı, çömelme sırasında öne doğru hareket etmemeli. Aşağı doğru alçalırken her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Bu otomatik olarak hata yapmanızı engelleyecek.
DİZLERİNİZİ İÇE DOĞRU DÖNDÜRMEK
Squat’a inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu da diz bağlarını yıpratan yanlışlardan biri. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalı.
SQUAT’I HEP AYNI ŞEKİLDE UYGULAMAK
Squat’ı onlarca farklı şekilde uygulayabilirsiniz. Eğer hep aynı bacak açıklığında yaparsanız hep aynı kasları çalıştırırsınız. Bacaklarınız omuz hizasından daha kapalı olduğunda en çok kalçanız, daha geniş açıldığında iç bacak devreye girer.
HAREKETİ TAM YAPAMAMAK
Eğer çömeldiğinde 90 derecelik açıyı bulmuyorsanız ve üst bacak yere paralel değilse hareketi tam yapmıyorsunuz demektir. Bu da egzersizden tam olarak faydalanmamanıza, kalçanızın ve bacak arkasındaki kasların yeterince çalışmamasına neden olur. Diz hizanıza gelen bir sandalye ya da kutuya arkanızı verip ve squat pozisyonuna inerek kalçanızı sandalyeye değdirmeye çalışarak pratik yapabilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Squat nasıl yapılır? 22 süper squat egzersiziyle yağ yakımını ateşleyin!
- Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri: Squatgirl Doris Hofer ile Total body
- Mekik çekmekten bıktınız mı? Yağlardan hızlıca kurtulmak için; Ayakta ABS
- İç bacak sıkılaştıran hareketler neler? SquatGirl anlattı: 4 hareket
Deran Çetinsaraç
Formsanté Dergisi Aralık 2014 sayısı
