18 ZIPLAYARAK LUNGE
Egzersizi step tahtası kullanmadan düz zeminde de yapabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın. Bir ayağı step tahtasına koyarken diğerini geride uzatın, her iki dizi de 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Öndeki diz ve bilek aynı hizada olmalı, dizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayak tam basıyor, geridekinin parmakları yerde… Zıplayın, havada bacak değiştirip diğer bacağınızı öne alarak hareketi uygulayın. Bu şekilde 12 kez tekrarlayın.
19 TERS MEKİK
Karın kasları deyince hepimizin aklına mekik çekmek geliyor. Bu egzersiz, hareketi tersten alarak ve vücudun farklı kaslarını da devreye sokarak sıkı bir karın çalışması sağlıyor. Karnınızın üzerinde topa uzanın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve eller üzerinde yürüyerek topun dizler ve alt bacağın altında kalmasını sağlayın. Bacakları topa bastırın, nefes vererek ve dizleri göğsünüze doğru çekerek topu yuvarlayın. Nefes alırken topu geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
20 TEK AYAK ÜZERİNDE KÖPRÜ
İki ayak yerde yapılan köprüye göre bu hareket çok daha zorlu bir çalışma sağlıyor. Doğru uyguladığınızda ertesi gün kalça kaslarınızın hafiften ağrıdığını (yani çalıştığını) hissedeceksiniz. Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yerden kaldırın hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın. 16 kez tekrarlayın.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Formsanté Dergisi Nisan 2013 Sayısı
