Pilates, karın bölgesini şekle sokmak, sıkılaştırmak için en etkili yöntemlerden biri. Bugüne kadar başarısız olduysanız bir de alternatif hareketlerle zorlaştırdığımız bu egzersizleri deneyin. Karın kaslarınıza acımayıp 15-20 dakikanızı alacak bu programı haftada 3 gün uygulayın, farkı 4 haftada göreceksiniz.
| |  |
AYTAÇ ÖZKARDAŞ
KARIN VE BACAK KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR
Geleneksel egzersizden farklı olarak yan tarafa yatarak harekete başlamak alt karnın yanlarında bulunan oblik kaslarını sıkı bir şekilde çalıştırır.
Sağ tarafınızın üzerine yanlamasına uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı gergin bir şekilde uzatın. (A) Sol kolunuzu da bacaklarınızın üzerine doğru uzatın. Hızlı bir şekilde bacaklarınızı ve gövdenizi vücudunuz V şeklini alacak şekilde kaldırın. Sol kolunuz bacaklarınıza paralel olmalı. (B) Her iki kolunuzu ayakuçlarınıza doğru uzatın, sonrasında sol kolunuzu arkanızda yere koyun. Bu defa sağ tarafınıza doğru yanlamasına uzanın ve başlangıç pozisyonunu alın. Bir kez de sol tarafınızla hareketi tekrarlayın. Bu bir turdu. 4 tur halinde yapın.
| |  |
Yavaşça bacak esnetme
KARIN VE BACAK KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR
Bu hareketi alışılmışın dışında çok daha yavaş yapın, böylece karın kaslarınız dinlenmek nedir unutacak.
Sırtüstü yatın. Bacaklarınızı yukarı-ileri gergin bir şekilde uzatırken, omuzlarınızı ve başınızı da yerden kaldırın. Kollarınızı da yanlarda göğüs hizasına getirin. (A) Sağ ayağınızı, sol bacağınızla bağlantısını koparmadan, diziniz kalça hizasına gelinceye kadar yukarı doğru çekin. Sağ bacağınız hafifçe sola doğru eğimli bir şekilde durmalı. (B) Yine yavaşça sağ ayağınızı ileri doğru itin, şimdi iki bacak yan yana hizalı. Hareketi bir de sol ayakla yapın. Bu bir turdu. 8 kez tekrarlayın.
Abdominal seri
KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIYOR
Kollarınızı ve bacaklarınızı farklı pozisyonlarda tutarak farklı açılardan karın kaslarınızı çalıştırırsınız.
Dizlerinizi kırarak sırtüstü yatın, ayaklar yerde. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi önünüzde birleştirin. Parmaklar birbirine dokunsun ve avuç içi size baksın. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınıza yüklenerek 8 kez hafifçe omuzlarınızı yukarı çekin. (A) Sonrasında dizkapakları birbirine bitişik haldeyken sağ bacağınızı uzatın. Kollarınızı da bacağınıza paralel olarak uzatıp 8 kez daha yukarı aşağı saydırın. (B) Bacakları
değiştirin ve tekrarlayın. Finalde her iki bacağınızı da uzatarak 8 kez daha aynı
şekilde karnınızı sıkıştırın. Bu bir turdu. 4 tur halinde tekrarlayın.
haberin devamı 2009 temmuz sayısında…
