İdeal kiloda bir bedene ulaşmak pek çok kişi için ulaşılması zor bir gizem gibi. Oysa ki bilimsel verilere dayanan beslenme programlarıyla kilo vermenin şifresi çözülebiliyor. Binlerce kişi tarafından uygulanan, etkili sonuçlar alınan zaman kısıtlı beslenme ile kilo al ver döngüsünden sıkılanlara iyi haberlerimiz var. Yeni yıla, yeni bedeninizle merhaba demeye hazırlanın.
Yazı: Deran Çetinsaraç
Yeni bir yıla girmek hepimize yeni kararlar almayı hatırlatıyor, geçmiş yılda yaptığımız ve pek de hoşlanmadığımız alışkanlıklarımızı yeni bir yıla taşımamak için motivasyon oluyor. Tabii buna kötü beslenme alışkanlarımız da dahil. Uzm. Dyt. Ferin Batman, yeni bir yılda kendimize verebileceğimiz en güzel hediyenin konforlu bir yaşam alanı yani ideal kiloda bir beden olduğunu söylüyor ve ekliyor:
“Ancak son yıllarda kilo problemi ile bana başvuran danışanlarımda gördüğüm; sürekli enerji kısıtlı, kalori sayarak, standart bir beslenme programı uygulamak diyet motivasyonunu ciddi anlamda düşürüyor. Yeni yılda alınan kararlar, daha ocak ayı bitmeden hüsranla sonuçlanıyor. Sonuç alamadığını gören kişi kaçamak yapmaya ve diyeti bırakmaya yöneliyor. Kilo vereceğine olan inancını yitiriyor.”
ZAMAN KISITLI BESLENME + DETOKS
Uzm. Dyt. Batman’ın başında olduğu DiyetLAB uzman diyetisyenlerinden oluşan ekip, her ay mevsime özgü sebze ve meyvelerden zengin, yepyeni pratik tariflerden oluşan, farklı diyet sistemlerini bir arada içeren metabolizma hızlandırma ile yağ yakma odaklı “Roket Diyet”leri hazırlıyor. Uzm. Dyt. Batman; hedefine ulaşamadan diyetleri yarım kalan, kilo al-ver-al-ver döngüsünden bıkmış, diyet sürecinde plato (kilo vermenin durması) dönemine geçen kişileri düşünerek hazırladığı programla yavaşlayan metabolizmayı “bilimsel diyetler” ile hızlandırarak sonuç alınmasını hedefliyor. Uzm. Dyt. Batman, şimdiye kadar en sevilen planın aralıklı oruç diyeti (zaman kısıtlı beslenme) + detoks programı olduğunu söylüyor. Yeni bir yıla girerken kilo vermenin şifresini çözmek ve zayıflamak için şimdiden güzel bir başlangıç yapmak isteyenlere Uzm. Dyt. Batman’ın önerisi bu beş günlük zaman kısıtlı roket diyet planını uygulamaları.
NE YİYECEĞİNİZ DEĞİL, NE ZAMAN YEDİĞİNİZ ÖNEMLİ
Zaman kısıtlı beslenme, bir diğer ismi ile aralıklı oruç diyetinde altı-sekiz saatlik yeme periyodu planlanıyor. Uzm. Dyt Batman, “Burada açlık ile hedeflenen aslında sadece kalori azaltmak değil, metabolizmanızı açlık sinyalleri ve iştah nörokimyasallarını yeniden organize ederek tekrar yağ yakabilir duruma getirmek” diyerek, şöyle bilgi veriyor: “Aralıklı orucun olası faydaları konusunda son beş yılda yayınlanmış onlarca bilimsel makale var. Bugün elimizdeki bilimsel veriler; bize zaman kısıtlı beslenmenin kan şekerini düzenlediğini, yağsız vücut dokusunu koruyarak kilo kaybı sağladığını, leptin ve insülin direncine iyi geldiğini, beyin yaşlanmasına karşı koruyucu olduğunu, kalp sağlığını iyileştirdiğini, inflamasyonu azalttığını ve hücre yenilenmesini sağladığını gösteriyor. Bu program temel olarak size neyi yemenizi değil, ‘ne zaman’ yemeniz gerektiğini söylüyor. Önemli olan ve benim de bu planı hazırlarken en çok dikkat ettiğim nokta ise yemek yenilen zaman dilimlerinde sağlıklı tercihler yapmak. Siz gün içerisinde yeme zamanlarınızda kompleks besin öğeleri açısından bir denge kurarsanız, metabolizmanız da açlığın getirdiği sinyaller ile çok daha iyi yağ yakıyor. Aralıklı oruç diyetinde aç kalmanız gereken 16 saatlik zamanda ise kahve, su, yeşil çay veya soda gibi sağlıklı içecekleri tüketmeniz yağ yakımını daha da hızlandırıyor.” Aralıklı oruçta dikkat edilmesi gereken nokta ise uzun süre aç kalmak bazı kişilere iyi gelmeyerek çeşitli sağlık problemlerine yol açabiliyor. Bu nedenle aralıklı oruç yapmaya başlamadan önce bunun size uygun olup olmadığını diyetisyeninize veya doktorunuza danışmanız gerekiyor. Uzm. Dyt. Batman, yeni bir yıla girerken; yağ kaybı odaklı ve hücresel yenilenme sağlayan bir beslenme metodu olan beş gün zaman kısıtlı roket diyet planı ile zayıflamaya hemen başlanabileceğini söylüyor.
TARİFLER
PROTEİNLİ DETOKS ÇORBA
MALZEMELER
- 1 çay bardağı kinoa
- 2 yemek kaşığı yeşil mercimek
- 1 adet küçük kereviz
- 1-2 adet kereviz sapı
- 4-5 adet brokoli
- 1 adet küçük havuç
- 2 adet büyük domates (blender’dan geçirin)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3-4 dal dereotu
- 3-4 su bardağı su
- Karabiber, kuru nane, pul biber, zerdeçal
HAZIRLANIŞI
- Kereviz, kereviz sapı, havuç ve brokoliyi iri doğrayın. Zeytinyağını tencereye alıp sebzeleri biraz pişirin. 1 çay bardağı blenderize edilmiş domates, mercimek ve kinoayı ilave edin.
- Üzerine 2 su bardağı suyu ekleyip pişmeye bırakın. 20 dakika kısık ateşte pişirdikten sonra pul biber, karabiber, zerdeçal, dereotu ve kuru nane serpiştirip iyice karıştırın. Dilerseniz blender’dan geçirebilirsiniz.
- Çorbanız servis için hazırdır. Tariften 2 kepçe içebilirsiniz.
HAVUÇLU YAĞ YAKICI SMOOTHIE
MALZEMELER
- 1 adet havuç
- 1 adet küçük portakal/greyfurt
- 1 dilim ananas
- 1-2 dilim zencefil
- Çeyrek limonun suyu
- Yarım su bardağı pırasa/pazı/ıspanak
- 1 su bardağı su
HAZIRLANIŞI
- Bütün malzemeleri blender’da iyice karıştırın. Tariften 200 ml tüketin.
NARLI BÖRÜLCELİ SALATA (1 KİŞİLİK)
MALZEMELER
- Çeyrek demet maydanoz
- Çeyrek demet dereotu
- 2 adet taze kapya biber
- 1 adet taze yeşil biber
- 1 adet küçük boy kırmızı soğan
- 5-6 yemek kaşığı nar
- 2 adet tam ceviz
- 5 yemek kaşığı haşlanmış börülce
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı balzamik
HAZIRLANIŞI
- Tüm yeşillikler, biber, soğan, nar, börülce ve salata sosları ile salatanızı hazırlayabilirsiniz.
MANTARLI ISPANAKLI TAVUK (3 KİŞİLİK)
MALZEMELER
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1,5 su bardağı ince dilimlenmiş beyaz mantar
- Tuz, karabiber
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 4 su bardağı ıspanak (tercihen kuzu ıspanak)
- 500 g tavuk göğsü
- 1 çay kaşığı kırmızı biber
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri
HAZIRLANIŞI
- Fırını 200°C’ye ısıtın. Yağı büyük, yapışmaz tavada orta ateşte ısıtın. Mantar, tuz, karabiber ve kekiki karıştırın. Mantarlar koyulaşana kadar soteleyin. Ispanağı mantarların üzerine yerleştirin ve yeşillikler solana kadar yaklaşık ikiüç dakika tutun.
- Ispanak karışımını kenara koyun. Tavuk göğsünün her iki tarafına tuz ve karabiber serpin. Keskin bir bıçak kullanarak, yaklaşık yarım santim aralıklı dikey kesimler yapın, tavuğu tamamen kesmemeye dikkat edin. Tavuğu yağlanmış fırın tepsisine koyun.
- Ispanak karışımını tavuk göğsü kesimlerine doldurun. Kırmızı biberi, en üste de rendelenmiş kaşar peynirini serpin. Peynir eriyene ve tavuk pişene kadar 25 dakika fırında tutun.
ARMUTLU YEŞİL SMOOTHIE
MALZEMELER
- 1 adet armut
- 2 yaprak lahana/ 2 avuç ıspanak
- 1 kahve fincanı kabak çekirdeği
- Yarım su bardağı su
- 1 çay bardağı kefir veya laktozsuz süt
HAZIRLANIŞI
- Armutu kesin ve çekirdeklerini çıkarın. Tüm malzemeleri blender’da pürüzsüz olana kadar karıştırın. Kıvamına göre ekstra su ekleyin. Tariften 200 ml tüketin.
TATLI PATATESLİ BUDA KASESİ (1 KİŞİLİK)
MALZEMELER
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım, orta boy dilimlenmiş kırmızı soğan
- 1 adet küçük tatlı patates (ikiye bölünmüş)
- 4-5 dal brokoli
- 2 büyük avuç lahana
- Çeyrek çay kaşığı tuz + karabiber
- 3 yemek kaşığı haşlanmış nohut
- 1 çay kaşığı kimyon, 3/4 çay kaşığı toz biber, 1/4 çay kaşığı tuz + karabiber, 1/2 çay
- kaşığı kekik (isteğe bağlı), 1/4 çay kaşığı zerdeçal (isteğe bağlı)
TAHİN SOSU (İSTEĞE BAĞLI)
- 1 tatlı kaşığı tahin + 1 yemek kaşığı su + 1 yemek kaşığı limon suyu + 1 tatlı kaşığı nar ekşisini karıştırıp, salatanın üzerine ekleyin.
HAZIRLANIŞI
- Fırını önceden 200°C ısıtın ve tatlı patatesler ile soğanları fırın tepsisine yerleştirin. Tatlı patateslerin kabuklu tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirildiğinden emin olarak biraz yağ sürün. 10 dakika pişirip, tatlı patatesleri çıkarın ve brokoli ile lahanayı ekleyin.
- Üzerlerine biraz sıvı yağ gezdirin. Tuz ve karabiber serptikten sonra 8-10 dakika daha pişirin. Sebzeler pişerken, büyük bir tavayı orta ateşte ısıtın. Karıştırma kabına nohutu koyun ve baharatlarla karıştırın. Sıcakken 1 yemek kaşığı yağ ekleyip, sık sık karıştırarak nohutu soteleyin. Çok çabuk kızarıyorsa, ısıyı azaltın.
- Orta ateşte toplam 10 dakikada mükemmel olur. Nohutlar kahverengileşip güzel koktuğunda ocaktan alın. Karıştırma kabına tahin, bal ve limon suyu ekleyip çırparak sosu hazırlayın. Sıvı olması için sıcak su ekleyin. Kenara koyun. Servis etmek için tatlı patatesleri lokma büyüklüğünde dilimleyin.
- Sebzeleri kaseye ekleyin ve üzerine nohut ile tahin ekleyin.
KIŞ MÜCVERİ
MALZEMELER
- 2 adet kabak
- 2 kase karnabahar
- 1 kase brokoli (çiçeklerine ayrılmış)
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş light kaşar peyniri
- 2 adet yumurta
- 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa/ karabuğday
- 5 dal taze soğan
- 3 diş sarımsak (isteğe bağlı)
- Yarım demet dereotu
- Yarım demet maydanoz
- Tuz, karabiber, çörek otu, pul biber
HAZIRLANIŞI
- Kabakları soyun, rendeleyip suyunu elinizle iyice sıkın. Brokoli, karnabahar ve ince doğranmış tüm yeşilliklerle birlikte bir kaba koyun. anmış kinoa, yumurta, sarımsak, rendelenmiş kaşarın yarısı, tuz ve karabiberi de ekleyip karıştırdıktan sonra 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile yağlanmış tepsiye veya fırın kabına dökün.
- Üzerine yumurta sarısı sürün ve kaşarın yarısını serpin, 180 derecede ısıtılmış fırında, üzeri kızarana kadar pişirin. Pul biber, çörek otu, dereotu ile süsleyin. Akşam yemeğinde 3 dilim yiyebilirsiniz.
METABOLİZMA ÇAYI
MALZEMELER
- 1 su bardağı ılık su
- 1 tatlı kaşığı ham bal
- 2 yemek kaşığı taze limon suyu
- 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
- 1 yemek kaşığı taze zencefil (rendelenmiş)
- Bir tutam tarçın
- Bir tutam kırmızı biber
HAZIRLANIŞI
- Ilık suyu ham balla karıştırın. Taze limon suyu ve elma sirkesi ekleyin. Taze zencefili rendeleyin ve kavanoza aktarın. Bir tutam tarçın ve kırmızı biberi de ekleyin. Bir çırpma teli ile iyice birleştirin veya bir kapak ekleyip çalkalayın.
- Bu tariften bir seferde 100 ml için.
