Egzersiz yapmak gözünüzü korkutmasın. Bir hareketle vücudun birçok bölgesini birden çalıştıran fonksiyonel egzersizlerle daha kısa sürede daha hızlı bir şekilde forma girebilirsiniz!
Egzersiz rutininize ara vermenizin, egzersizden kaytarmanızın hatta hiç başlayamamanızın en önemli nedeni hep “zaman darlığı” değil mi? Aslında günde 20-30 dakika ayırarak birçok sağlık riskini bertaraf etmek, daha ince, daha fit görünmek o kadar da zor değil. Bu ortak mazereti çok iyi bildiğimizden, Life Gym Personal Training Kulüpler Koordinatörü Levin Tahmaz’dan formsante okurları için, hızlı ama efektif bir program hazırlamasını istedik. Bu program ile 20 dakikada tüm kaslarınızı çalıştırabilir kuvvet ve güç kazanmanın yanı sıra yağlarınızı da eritebilirsiniz. İşte, Spining –Krankcycle ve fonksiyonel antrenman master trainer’i olan Tahmaz’ın formsanté okurları için hazırladığı 7 fonksiyonel egzersizden ve mini kardiyo çalışmalarından oluşan program. Hadi hemen başlayın.
8 haftalık bu programı haftada en az 3 gün, birer gün ara vererek uygulayın. Egzersizlerde belirtilen tekrar sayıları 1 set için verilmiştir. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız 1 set çalışıp, 4 antrenman günü sonrası 2 sete çıkabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yeterliyse 2 ya da 3 set şeklinde çalışabilirsiniz.
Süper set
Yağ yakımını hedefliyorsanız antrenmanınızı süper set şeklinde çalışın. Bunun için ara vermeden, bir egzersizden diğerine geçin. Eğer birden fazla set çalışıyorsanız sadece setler arasında 1-2 dakika dinlenip yeni sete geçin.
Mini kardiyo çalışmaları
Her 2-3 egzersiz sonrasında 1 dakika boyunca bulunduğunuz yerde koşu, ip atlama, jumping jack gibi kardiyo egzersizleri yapın. Bisiklet ya da koşu bandı varsa onları da kullanabilirsiniz. Örneğin 1-2 ve 3 numaralı egzersizleri yaptıktan sonra 1 dakika boyunca ip atlayın, 4-5 numaralı egzersizi uygulayın ve ara vermeden 1 dakika boyunca koşun.
Ağırlık seçimi
Ağırlıkları kondisyon durumunuza göre seçin. 12. tekrarda sizi iyiden iyiye zorlayan ağırlık sizin için doğru seçimdir.
1 – SQUAT VE BİSEPS
Hedef bölge: Bacaklar, karın, bel, kollar Bacaklarınızı omuz hizasında aralayın, sırtınızı dik tutun, omuzları kulaklardan uzaklaştırın. Dambılları vücudunuzun iki yanında, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelip squat pozisyonuna geçerken; dambılları da dirseklerinizi bükerek yukarı göğüs hizasına kaldırın. Ancak omuzlara yaslamamaya dikkat edin. Dambılları indirirken aynı anda doğrulun.
Squat pozisyonunda dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Ayak tabanlarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için son derece faydalı olan bu egzersiz, dikkat edilmezse diz yaralanmalarına neden olabilir.
Tekrar sayısı: 12 -15
2 – TOP ÜSTÜNDE TEK AYAK OMUZ ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Omuz, arka kol, bacaklar ve merkez (core) Her iki elinize de birer dambıl alın, egzersiz topunun ortasına oturun, ayaklarınızı hafifçe aralayın. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dengenizi bulun. Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküp dambılları yukarı kaldırın, bu pozisyondayken avuç içleri karşıya bakıyor. onrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin. Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. Belirtilen tekrar sayısı kadar uygulayın, sonrasında diğer bacağı yukarı kaldırarak yapın.
Tekrar sayısı: Her bir bacağı kaldırdığınızda 8-12 tekrar
3 – TOP ÜSTÜNDE GÖĞÜS ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Göğüs, karın, bel, ön-arka bacak Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde uzanın. Dizleri ayak bileklerinin hizasında 90 derecelik bir açıyla bükerek masa pozisyonu alın. Karın ve kalça kaslarını da sıkarak dengenizi bulun. Kalçanın her zaman yukarıda ve sıkı olmasına dikkat edin. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın, dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın (avuçlar karşıya bakıyor). Bu pozisyondayken bir dambılı yukarı iterek dirseğinizi düzleştirin, başlangıç pozisyonuna indirip aynı şekilde diğerini kaldırın.
Tekrar sayısı: Her bir kolla 8-12 tekrar
4 – PLANKTA DİZ ÇEKME
Hedef bölge: Tüm vücut kasları Eller omuzun hemen altında yerde, bacaklar arkada uzun, ayak uçlarının üzerinde vücudunuzu bir sopa gibi düz bir hatta uzatarak plank pozisyonu alın. Bu pozisyondayken önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin, geri yerine koyup sonra diğer dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu şekilde bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: Her bir bacakla 8-12 tekrar
5 – DAMBILLA MEKİK
Hedef bölge: Sırt, kanatlar, üst karın, alt karın, arka kol, ön bacak Sırt üstü uzanın, bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın, dizleri hafifçe büküp topuklarınızı yere dokundurun. Nefes alın, verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, aynı anda omuzlarınızı da yerden kaldırarak dambılı bacaklarınıza yaklaştırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutarak, bu kaslardan güç alın. Gözlerin yukarı doğru bakmasına, çenenin göğüsten uzak olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: 12
6 – ÇİFT KOL AĞIRLIK ÇEKİŞ
Hedef bölge: Bel, sırt, kanatlar, bacaklar Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıkları geriye doğru kürek çeker gibi çekin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 12
7 – SAĞLI SOLLU ARKA KOL ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Arka kol, bel, karın, bacaklar Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğin. Dirsekleri bükerek vücudunuzun yanında sabitleyin, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Dirsekleri oynatmadan ön kolunuzla dambılları geriye doğru itin, bu esnada bileğinizin sabit olmasına dikkat edin. Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: Her bir kolla 12
Eğitmen: Levin Tahmaz (Life Gym)
Model: Dominica (S Management)
Saç : 4 A Kuaför Tarabya, Makyaj: Şenay Kayaşengül
Kıyafetler: Üst-alt Puma, ayakkabı Adidas
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Ekim 2011 Sayısı
