Fonksiyonel egzersizlerle total Body

Günlük yaşamda ihtiyacınız olan güç ve mobilite için fonksiyonel egzersizlerle tüm vücudunuzu çalıştırın.

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Esra Tulu (Qualitasspa Sağlıklı Yaşam Merkezi)


Lunge & rotasyon
Bacaklarınız hafif aralık ayakta durun, ağırlığı göğüs hizasında iki elinizle birden tutun. Başınız dik, bel kemiğiniz düz, sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, arka dizi de bükerek alçalın. Öndeki diziniz 90 derece açıyla durmalı ve üst bölümü yere paralel olmalı, ayak yere tam basmalı, arkadaki bacak ise geriye uzanmalı. Kalçanızın konumunu bozmadan ağırlığı dolayısı ile gövdenizi öndeki bacağınızın olduğu yöne doğru çevirin. Öndeki bacağınızın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters yöne doğru tekrarlayın. 12X2 set olarak çalışın.


Halat egzersizi
Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın, dizlerinizi hafifçe bükün, halatın uçlarını bel hizanızda tutun ve yukarı aşağı 15 saniye kırbaçlayın. 45 saniye dinlenin. Bu şekilde 10 kez uygulayın. Halat antrenmanı başka hiçbir alet kullanmadan vücudun tüm kas gruplarını çalıştırıyor. Hem kuvvet hem dayanıklılık hem de kondisyon çalışması sağlanıyor. Halat savururken kişi aynı zamanda çok sıkı bir kardiyo egzersizi de yapmış oluyor.


Sağlık topu fırlatma
Bacak, kalça, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için harika bir fonksiyonel hareket olmasının yanında aynı zamanda bir kardiyovasküler egzersiz. Sağlık topunu göğüs hizasında iki elinizle kavrayın. Egzersize squat pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve dizler ayak parmaklarını geçmeyecek şekilde kalçayı dışarı doğru çıkararak çömelin. Hareketi omuz press takip ediyor. Doğrulurken topu hedefe atın. Top duvardan ya da burada olduğu gibi hedeflenen noktadan geri sekecek, yakalayın ve hareketi tekrar squat pozisyonunda bitirin. Bu şekilde 12 kez tekrarlayın. 2 set çalışın.


Box jumping
Kardiyovasküler gücünüzü artıran egzersiz aynı zamanda tüm bacak kaslarını çalıştırıyor.
Kutudan yaklaşık bir adım ötede, bacaklarınızı kalça hizasında aralayarak durun, kolları yukarı uzatın. Çömelirken kolları geriye doğru atın. Güçlü bir şekilde kollarınızı yukarı başınızın üstüne doğru sallayarak ivme kazanırken zıplayın. Kutunun üzerine iki ayağınızla birlikte sağlam basın. Kutunun üzerinde doğrulun ve aynı şekilde geriye doğru atlayın. 10 kez tekrarlayın. 2 set çalışın.


Bench crunch
Bankın üzerine oturun, sırtı geriye doğru yaslayıp bankın arkasından iki elinizle tutunun. Bacakları da düz bir şekilde ileri doğru birbirine bitişik uzatın. Karın kaslarını sıkı tutun. Bu pozisyondayken dizlerinizi karnınıza doğru çekip bacağı tekrar uzatın. 12X2 set şeklinde çalışın.


Barda bacak çekiş
Kendi ağırlığınızı kaldırmak oldukça yoğun bir çalışma sağlar. Bar üzerinde yapacağınız çalışma karın kaslarının yanı sıra kol ve omuzların da devreye girmesini sağlayacak.
Barı genişçe tutun, karın sıkı olacak şekilde dizleri bükerek karnınıza doğru çekin ve indirin. Aynı tutuşta dizlerinizi yanlara doğru çekerek yan karın kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Hareket sırasında yaylanmaktan ve hızlanmaktan kaçının.


Kutu ile kolay burpee
Zorlu bir egzersiz olan burpee’nin kolay versiyonunu bir kutu yardımı ile uygulayabilirsiniz. Ellerinizi kutunun üzerine koyun, bacakları geriye düz uzatın ve şınav pozisyonu alın. Sırt düz, vücut bir çizgi halinde olsun. Karın kaslarını sıkı tutun. Bu pozisyondayken bir hamlede zıplayarak iki ayağınızı da kutuya doğru yaklaştırın ve beklemeden yukarı doğru zıplayın. Hareketi akışkan bir şekilde uygulayın. Ellerinizi tekrar kutunun üzerine koyup bacakları bir hamlede geriye doğru atarak tekrarlayın.
12X2 set şeklinde çalışın.


Kettlebell ile dead lift ve çeneye çekiş
Dik durun, avuçlar vücuda bakacak şekilde kettlebell’i kalça önünde tutun. Dizleri hafifçe bükerek ve kalçayı dışarı doğru vererek bel kavisi bozulmadan belden öne doğru eğilirken ağırlığı da diz altına doğru indirin. Doğrulup kettlebell’i dirsekleri dışarı çıkararak çenenizin altına doğru çekin. Kalça hizasına indirip tekrarlayın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here