Düğün mevsimi yaklaşıyor! Gelinliğin içine sorunsuz bir şekilde girebilmek için fazlalıklardan kurtulmak, hafiflemek şart!
Yazı: Elif Gürsoy
Belki de hayatınızın en özel, güzel ve anlamlı saatlerini yaşayacağınız düğün gününüzde, eminiz ki kusursuz bir güzellik hayal ediyorsunuzdur. Giymek istediğiniz gelinlik modeli, saç ve makyaj stiliniz de belki şimdiden kafanızda yer etmeye başlamıştır. Tatlı telaşlarınız hafiften kendini hissetirmeye başlamış da olabilir… Aman! Sakın telaşların metabolizmanızı ele geçirmesine izin vermeyin. Gelinliğinizin içinde güzel ve olabildiğince fit görünmenizi isteriz! Bu nedenle, mayıs sayısı diyet sayfalarını siz güzel gelin adaylarına ayırdık. Gelinliğinize yakışır biçimde, fazlalıklarınızdan kolayca kurtulmanız için Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç’tan çok özel tüyolar aldık.
Sağlıklı ve bir o kadar çabuk kilo vermeye başlamanın olmazsa olmazları neler?
Öncelikle az ve sık yiyerek, metabolizma hızını arttırmak gerekiyor. Metabolizmayı yavaşlatan en önemli etkenlerden biri, kanda insülin hormon yüksekliği. İnsülin hormonu dengede olunca metabolizma hızlanıyor ve daha kolay kilo veriliyor. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçerek karbonhidratları proteinler ile birlikte tüketmek gerekiyor. Ana öğünleri, ara öğünlerle zenginleştirip, az ve sık yemek önem taşıyor. Ana öğünlere ilave edilecek birkaç küçük öğün ile kan şekerini dengelenerek, iştah baskılanabiliyor. Yemeğe, çorba ve salata ile yemeğe başlanırsa daha az yemek yeniyor ama daha fazla doyuluyor. Sebzeli çorba ve yağsız soslarla hazırlanmış salatalar daha çabuk doyurduğundan, daha az kalori alarak sofradan kalkmak mümkün oluyor. Ardından küçük bir porsiyon sebze yemeği ya da haşlama veya ızgara tavuk, balık, et seçeneği ya da kepekli bir makarna iyi bir kombinasyon olabiliyor. Metabolizmayı hızlandırmak için özellikle proteinlere dikkat etmek gerekiyor. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve zayıflamaya etki ediyor. En az bir öğünde et, süt, balık, tavuk, yumurta, yoğurt benzeri protein kaynağı tüketmek gerekiyor. Seçim aşamasında, kalorisi ve doymuş yağ oranı düşük olanın tercih edilmesi önem taşıyor. Pişirme yöntemleri arasında buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırınlama gibi yöntemleri öne çıkıyor. Protein kaynağı yiyeceklerin dağılımı da önem taşıyor. Örneğin; haftada iki kez kırmızı et, üç kez mutlaka balık, birkaç defa kuru baklagiller, iki kez yumurta, günde bir bardak süt ve bir kase yoğurt, iki kez tavuk gibi… Karbonhidrat seçiminin daha bilinçli yapmak, rafine şeker içeren besinlerden uzak durmak, beyaz ekmek yerine çok tahıllı ekmeğe yönelmek, beyaz pirinç yerine bulguru tercih etmek fayda sağlıyor. Böylece kan şekeri kontrolü sağlayacak karbonhidrat seçmek, bunu gün içinde öğünlere ve ara öğünlere dengeli olarak dağıtmak hedefleniyor. Sebze-meyvelerin de diyette yer alması gerekiyor. Bunlar vücudun ihtiyacı olan birçok vitamin ve mineral içeriyor. Bol meyve ve sebze tüketimi ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiriyor. İçeriğinde bulunan antioksidanlar ise vücutta biriken toksinlerin zararlı etkilerini azaltıyor.
Fazlalıklardan kurtulmaya karar verildiğinde nasıl bir motivasyona sahip olmak gerekiyor?
Düğüne kadar kilo vermek için kararlı bir tutum sergileniyorsa, stratejik adımların en önemlisi diyete başlamadan önce hedef belirlemek! Ancak imkansız hedefler de koyulmaması gerekiyor. Aksi halde hem motivasyon bozuluyor hem de diyet yarıda kalıyor. Kilo vermenin bir matematiği var: Çok kısa sürede çok fazla kilo vermeyi hedeflememek gerekiyor. Diyet yaparken aç kalmamak, düşük performans sergilememek önem taşıyor.
Düğün telaşı, stresi ve yoğun iş yaşamı kilo verme sürecini nasıl etkiliyor?
Daha az stres, daha fazla uyku ile ilerlenmesi gerekiyor. Çünkü kişi stres altındayken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olabiliyor. Çikolata ve tatlı gibi… Tatlı krizlerinin önüne geçmek için hızlı bir tempoyla 20 dakika kadar yürümek, sonrasındaysa bir meyve yemek yeterli geliyor. İyi bir gece uykusu, stres hormonlarının seviyesini düşürüyor ve iştahı kontrol eden hormonlar üzerinde olumlu etki sağlıyor. Kişi uykuda zihinsel olarak dinlenirken, bedeni optimal düzeyde çalışmaya devam ediyor. Dolayısıyla gelin adaylarının, yeterli uyku ve elinden eksik etmeyeceği su şişesiyle cildinin, saçlarının ve gözlerinin ışıl ışıl parlayacağını unutmaması gerekiyor.
Kilo vermeye çalışılırken en çok hangi hatalar yapılıyor?
Hızlı kilo vermek isteyenler adeta kendilerini açlığa mahkum ediyor, öğün atlamayı marifet sayıyor. Tek besine dayalı çok düşük kalorili diyetlere başvuruyor, protein tüketimini abartıyor, katı kurallar ve yasaklar uyguluyorlar. Karbonhidratları fazla azalttıklarında ise kişilerin sağlığı, zihinsel fonksiyonları etkileniyor ve bu süreçte kendilerini mutsuz hissediyorlar. Baş ağrısı, yorgunluk ve bağırsak şikayetleri oluşuyor. Yağ yakmak yerine, kas ve su kaybediyorlar. Bu uygulamalar maalesef kişileri olumsuz etkiliyor. Bu yüzden de diyeti gerektiği gibi sürdüremiyorlar.
Düğünden ne kadar önce bu diyete başlamak doğru olur?
Bu süreç, verilmek istenen kiloya göre değişiyor. Düğün öncesi diyete başlamak için en iyi zaman nedir sorusunun cevabı; ne kadar kilo kaybetmek istiyorum sorusunun cevabına göre oluşacak süreyi kapsıyor. Düğüne hazırlık sürecine çok kısa süre kala kilo vermeye çalışmamak gerekiyor. Haliyle stres yüklü bir programa kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verme de eklenirse, hem kişi hem çevresi üzülüyor. Öncelikle gerçek bir şekilde kaç kilo vermeniz gerektiğine karar vermeniz gerekiyor. Eğer vermeyi planladığınız üç-beş kilonun üstündeyse profesyonel yardım almak gerekebiliyor. Vermek istediğiniz kilo miktarına bağlı olarak en az 6-10 haftaya ihtiyaç duyulabiliyor. Mükemmel bir şekil almak ise aylar sürebiliyor. Dolayısıyla bu tür planlarınız varsa önleminizi aylar önce almanız, vermeniz gereken kiloyu belirlemeniz ve bunu egzersiz ile desteklemeniz önem taşıyor.
Bu süreçte en çok hangi besinlerden yardım almalı ve sıklıkla tüketmeli?
Sağlıklı bir diyetin yolu, çeşitlilikten geçiyor. Yani amaçlanan bütün besin gruplarından aynı özellikte olanların da çeşitlendirilmesi gerekiyor. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler, sağlıklı yağ için yağlı tohumlar gibi tüm yiyecek gruplarının beslenme düzeninde olması önem taşıyor. İşin püf noktası ise denge ve porsiyon kontrolü… Listesi çeşitlilik içermeyen, yemek istediği besinleri kendine yasaklayan kişi, kısıtlandığı duygusuyla bir süre sonra hem sıkılıyor, hem de kendini mutsuz ve isteksiz hissedersiyor. Alınan gıdaların içeriğinin, tokluk hissetmedeki etkisinden bahsetmek gerekirse.. Yüksek lifli gıdalar, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler, hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşıyor. Ayrıca yağ içerikleri çok düşük olduğundan daha az kalori alınıyor. Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemeyi yavaşlatıyor. Böylece doygunluk hissi yaratarak, daha az yemek yemeyi sağlıyor. Beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi kazandırıyor. Glisemik indeksi düşük olan, kan şekerinde dalgalanmalara sebep olmayacak besinler daha uzun süre tok tutuyor. Sağlıklı beslenme planında, dengeyi sağlamanın yanında doğru ölçüyü yakalamak da önem taşıyor. Tokluk hissini sağlamak için ana kural ise kalorisi aynı olan yiyeceklerden, lif ve su içeriği fazla olanı tüketmek oluyor.
Hangi yiyecek ve içeceklerden kesinlikle uzak durmak gerekiyor?
Kesin yasaklara karşıyım. Diyette yasaklar listesi oluşturulması, vücudu kıtlık bilincine sokuyor ki en büyük tehlike de bu! Yasaklanan yiyecekler de daha sonra da aşırı biçimde tüketiliyor. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise doğru tercihleri yapmak. Ancak buradan, yüksek kalorisi olan yiyeceklerin hepsinin aynı gün yenilmesi gibi bir anlam çıkarmamak gerekiyor. Öğlen makarna yenildiyse, onu akşam öğününde protein alarak dengelemek önem taşıyor. Saat 16.00 gibi tatlı yenebiliyor ama o gün ekmek yememek gerekiyor. Eğer akşam bir davete katılınacaksa, öğlen öğünü daha hafif atlanabiliyor. Örneğin, haşlanmış sebzelerle birlikte yoğurt gibi… Unutmayın ki yasak yok, ölçü var! Porsiyon büyüklükleri ayarlanıp, dengeli bir beslenme planı uygulamaya konulursa istenilen her şeyi yenilebiliyor.
7 günlük örnek beslenme planı
1. Gün
Sabah
50 g dil peyniri
2 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, biber
Öğle
8 yemek kaşığı haşlanmış karışık yeşil sebze
1 dilim çavdar ekmeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Ara öğün
5 adet badem
2 adet kuru kayısı
Akşam
2 adet zeytinyağlı enginar
1 kase çoban salata
1 dilim tam buğday ekmeği
2. Gün
Sabah
50 g dil peyniri
2 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, biber
Öğle
8 yemek kaşığı haşlanmış karışık yeşil sebze
1 dilim çavdar ekmeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Ara öğün
5 adet badem
2 adet kuru kayısı
Akşam
2 adet zeytinyağlı enginar
1 kase çoban salata
1 dilim tam buğday ekmeği
3. Gün
Sabah
50 g dil peyniri
2 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, biber
Öğle
8 yemek kaşığı haşlanmış karışık yeşil sebze
1 dilim çavdar ekmeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Ara öğün
5 adet badem
2 adet kuru kayısı
Akşam
2 adet zeytinyağlı enginar
1 kase çoban salata
1 dilim tam buğday ekmeği
4. Gün
Sabah
4 yemek kaşığı müsli içine;
1 fincan süt
1 yemek kaşığı
keten tohumu
4 adet kuru erik
Öğle
5 yemek kaşığı domatesli ve soğanlı mercimek yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
10 adet çilek veya
2 adet kivi
1 kase prebiyotik yoğurt
Akşam
350 g ızgara veya buğulama balık
1 kase roka salatası
5. Gün
Sabah
4 yemek kaşığı müsli içine;
1 fincan süt
1 yemek kaşığı keten tohumu
4 adet kuru erik
Öğle
100 g ızgara tavuk ya da hindi
1 kase yeşil salata
Ara öğün
1 fincan süt
1/2 muz
Akşam
1 adet domates,
2 adet sivri biber, 1 yemek kaşığı lor peyniri ve 1 yumurta ile hazırlanmış menemen
1 kase semizotu salatası
1 dilim tam buğday ekmeği
6. Gün
Sabah
4 yemek kaşığı müsli içine;
1 fincan süt
1 yemek kaşığı keten tohumu
4 adet kuru erik
Öğle
1 tabak domatesli ve soğanlı mercimek yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
2 adet etimek (üzerine labne peyniri sürülebilir)
Akşam
350 g ızgara veya buğulama balık
1 kase roka salatası
7. Gün
Sabah
4 yemek kaşığı müsli içine;
1 fincan süt
1 yemek kaşığı keten tohumu
4 adet kuru erik
Öğle
100 g ızgara et, tavuk ya da hindi
1 kase yeşil salata
Ara öğün
1 kutu ayran
2 adet grissini
Akşam
1 adet domates,
2 adet sivri biber, 1 yemek kaşığı lor peyniri ve 1 yumurta ile hazırlanmış menemen
1 kase semizotu salatası
1 dilim tam buğday ekmeği
Fırında köfte
Malzemeler
200 g yağsız dana kıyma
1 adet küçük soğan
1 adet yumurta
1 dilim etimek (blender’da toz haline gelecek)
2 yemek kaşığı köfte harcı
1 tutam karabiber, kimyon ve az tuz
Hazırlanışı
Bütün malzemeyi bir kapta karıştırarak yoğurun. Hiç yağ koymadan, üzerine rendelenmiş domates ve çarliston biber ilave ederek istediğiniz şekli verin. 180 derece fırında kızarana kadar pişirin. Dilerseniz birkaç damla acı ezme sos da ilave edebilirsiniz.
Biber yatağında omlet
Malzemeler
2 adet yumurta
2 adet çarliston biber
1 tatlı kaşığı parmesan peyniri
Hazırlanışı
Yumurtalar ile hazırladığınız omleti, kaynar suya atıp hafifçe yumuşayan biberlerin içine yerleştirin. Üzerine parmesan peyniri serperek fırınlayın. Bu tarifi diyet listenizdeki et ile değişim yaparak da yiyebilirsiniz.
