Ana Sayfa Fit Men Göbeklere veda!

Göbeklere veda!

482180457

Erkeklerde yağlanma yaygın olarak bel bölgesinde görülüyor. Diyetisyen Seçil Kenar, özellikle genetik özelliklerimizin vücudumuzun hangi bölgesinin yağlanacağını gösterdiğini belirterek, “Ailenizde bel bölgesi yağlanması daha fazla ise sizin de bel bölgesi yağlanmanız daha fazla olma eğilimdedir. Kadın ve erkekler arasındaki fark incelendiğinde ise yağlanmanın hormonal bağlantısı ortaya çıkıyor. Kadınlarda östrojen hormonu genellikle yağın basen bölgesinde birikmesine sebep olurken erkeklerde testosteronun yüksekliği tam tersi olarak yağın göbek bölgesinde birikmini artırıyor” diyor. Erkeklerdeki göbek yağlanmasının diğer bir nedeni ise alkol, tatlı, ekmek gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdaların daha fazla tüketilmesi ve bu tür besinlerin bel bölgesindeki yağ artışını hızlandırması oluyor. Bu gıdaların aşırı tüketimi sonucunda vücutta insülin direnci oluşuyor, insülin şekeri hücrelere sokamadığı için göbekte yağ birikimi artıyor. Ayrıca hareketsizlik göbek bölgesindeki yağlanmanın önemli sebeplerinden birini oluşturuyor. Özellikle masa başı çalışan ve spor yapmayan erkeklerde bel bölgesi yağlanması artıyor. 

Dyt. Seçil Kenar, karın bölgesindeki yağlanmanın basen bölgesi yağlanmasına göre daha tehlikeli olduğunu belirtiyor ve nedenini şöyle açıklıyor: “Bel bölgesinde karaciğer, mide, böbrek gibi hayati organlarımız var ve bu bölgedeki yağlanmalar başta kronik kalp hastalıkları, damar tıkanıklıkları, karaciğer yağlanması, insülin direnci ve ardından gelen Tip 2 diyabet, inme, yüksek tansiyon gibi birçok hastalığın oluşumuna zemin hazırlıyor. Göbek yağlanması yaşam kalitesini düşürüyor ve hareketi kısıtlıyor.”

Erkeklerin en sık yaptığı diyet hataları karbonhidratı fazla tüketmek oluyor. Ekmek, pilav, makarna, hamur işleri başta olmak üzere özellikle göbek bölgesi yağlanmasını artıracak bu tür besinleri ağırlıklı olarak tükettiğinizde, tatlı tüketimini ve alkol kullanımını sınırlamadığınızda bel bölgeniz yavaş yavaş genişliyor. Dyt. Seçil Kenar, “Bu tür besinlerin tüketimi dışında erkekler kahvaltı etmiyorlar ve gün içinde az yiyip akşam eve geldiklerinde çok fazla miktarda yemek tüketiyorlar. Son öğüne bu kadar fazla yüklenmek de göbekte yağlanmayı artırıyor” diyor. 

GÖBEK ERİTEN DİYET VAR MI?
Dyt. Seçil Kenar, bilimsel olarak sadece göbek eriten bir diyet bulunmadığını belirterek şunları ekliyor: “Bu diyeti yaparsan göbeğin gidecek demek bilimsel değildir fakat bazı besinler göbek bölgesindeki yağ yakımını artırıyor. Diyete ek olarak o bölgeleri çalıştıran egzersizler yapılması verilen yağın göbek bölgesinden gitmesine yardımcı oluyor.”

Bel bölgesindeki yağ yakımını artıran yaban mersini, yoğurt, avokado, yumurta ve greyfurtu beslenmenize ekleyin. 

• Sabah kahvaltısını kesinlikle atlamayın. Daha çok erkek alışkanlığı olan poğaça, börek, beyaz ekmek gibi karbonhidratı yüksek besinler tüketmek yerine peynir, yumurta, zeytin ve kepekli ekmekten oluşan daha düzenli ve sağlıklı bir öğün tercih edin. 

• Kahvaltı hazırlamaya zamanınız yoksa kepekli tost-sandviç gibi posa oranı yüksek besinler tüketin.

• Tatlıyı mümkün olduğu kadar hayatınızdan çıkarın. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı ile yetinin.

• Alkol alımını minimum seviyeye çekin, mümkünse hiç tüketmeyin.

• Gün içinde 2-3 litre sıvı alımına özen gösterin.

• 3 ana öğünü atlamayın. 

• Öğünlerin saatlerini; 3 ana öğün 1 ara öğün (sabah-öğle-akşam üzeri-akşam şeklinde) olarak düzenleyin.

• Öğle yemeğinde metabolizma hızını daha fazla artırdığı ve daha tok tuttuğu için protein ağırlıklı (kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta vb) besinler tercih edin. 

• Proteinlerin yanında mutlaka salata veya zeytinyağlı sebzeler yiyin.

• Yemeklere çorba ile başlamak diyetinize çok yardımcı oluyor. Çorba hem mide hacmini doldurduğu için ana yemekten daha az yemenizi yani daha az kalori almanızı hem de daha çabuk doymanızı sağlıyor.

• Akşamüzeri ara öğünde yaban mersini ve bademi beraber yemek göbek bölgesi yağ yakımını artırıyor. Bunun dışında kuru meyveler, yoğurt, ceviz, badem gibi besinleri de tüketebilirsiniz.

• Akşam yemeklerinizi mümkün olduğu kadar sindirimi kolay ve kalorisi düşük besinlerden seçmeye çalışın. Çorba, zeytinyağlılar, kurubaklagiller, salata, peynir, yoğurt bel bölgesi yağlanmasını azaltıyor. 

• Akşam yemekten sonra mümkünse bir ara öğün daha almayın ama çok acıkıyor ve dayanamıyorsanız badem, yoğurt, fındık gibi karbonhidrat miktarı daha düşük besinleri seçin.

• Ana öğünü yatmadan 4 saat önce, tüketecekseniz ara öğünü de 2 saat önce yapın.

• Börek, beyaz ekmek, pirinç yerine posa miktarı daha yüksek, glisemik indeksi düşük tam buğday ekmeği, kepekli makarna, kinoa, karabuğday, siyah pirinç tercih edin. 

• Günlük aldığınız karbonhidrat miktarını azaltın; yani makarnanız kepekli diye iki tabak yiyebileceğinizi düşünmeyin.

• Diyet ürünler tüketmeniz bel bölgenizden zayıflayacağınız anlamına gelmiyor. Diyetin tüm kalorisinin, yağ ve karbonhidrat oranlarının önem taşıdığını unutmayın.

• Bel bölgesi yağ yakımını arttırdığı için yemeklerde veya ara öğünde mutlaka diyetinize yoğurdu ekleyin. Kefir, ayran ve probiyotik yoğurtları da tüketin.

• Çalışmalarda greyfurtun da bel bölgesi yağlanmaları ile savaştığı görülüyor. İlaç kullanmıyorsanız her gün bir greyfurt tüketin.

• Önce kardiyo, ardından mekik gibi göbek bölgesi kaslarını çalıştıran egzersizler yapın.

İşin mutfağında olur ve besinleri tanırsanız sağlıklı beslenmeniz ve ideal kiloda olmanız çok daha kolay. Öncelikle hangi besinin nasıl piştiğini, ne kadar yağlı olduğunu görüp, dışarıda besinleri seçerken daha dikkatli olursunuz. Mutfağa girmemiş bir erkek kızartılmış kabak mücver ile ıspanak yemeğini eşdeğer görebilir. Ancak siz mutfağa girer ve mücver kızartılırken ne kadar yağ çektiğini görürseniz bir daha bu hataya düşmezsiniz. Diğer taraftan diyeti ızgara köfte ve salata yemekten ibaret sanmak yerine birçok sağlıklı ve lezzetli seçenek olduğunu fark edersiniz. Örneğin diyet bir pizzayı evde kendiniz yaparsanız diyette de pizza yenilebileceğini, her yemeğin sağlıklı alternatiflerde pişirileceğini görmüş olursunuz. 

AH O BEYAZ EKMEK!
“Ekmek tüketiminde en önemli etken doğru sağlıklı ekmek çeşidini bulmaktır” diyen Dyt. Seçil Kenar, şöyle devam ediyor: “Zaten o beyaz ekmekleri ne kadar yeseniz de doymayacaksınız. Ama gerçek ekmeğin nasıl doyurduğunu görünce porsiyon küçültmek zorunda kalacaksınız. Ekşi mayalı, tam buğday veya çavdar ekmeğini yemeklerde 1-2 dilim tüketmek size yetecek.”

SEBZELERE ŞANS VERİN
Erkekler diyet ve sebze kelimeleri yan yana gelince haşlanmış brokoli ve salata yemek zorunda olduklarını düşünüyor. Oysa sevmediğiniz gıdaları kendinizi zorlayarak yemek zorunda değilsiniz. Ancak posa alımınızı artırmak için de mutlaka sebze yemeniz gerekiyor. Bunu seveceğiniz şekilde yapabilirsiniz. Örneğin etli sebze yemekleri, fırında peynirli sebzeler, değişik salatalar şeklinde birçok tarifi deneyerek diyetlerinize fark katabilirsiniz. Gün içinde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

Kırmızı et candır ama…
Erkekler et sever! Diyet yaparken kas kayıplarının engellenmesi için mutlaka düzenli protein alınması gerekiyor. Kas kitleleri daha yüksek olduğu için erkeklerin kadınlardan daha fazla et tüketmesinde de sakınca bulunmuyor. Ancak miktarı doğru ayarlamak gerekiyor. Kişiye göre değişmekle beraber ortalama 150-250 g (4-5 köfte kadar), egzersiz yapanlarda 300g (8-9 köfte kadar) günlük protein yeterli oluyor. Et tüketiminde sürekli kırmızı et yemek yerine haftada 2-3 kırmızı et, haftada 2-3 balık, diğer günler tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketebilirsiniz. Etteki demirin emilimini arttırmak için yanında sebze veya salata yemeniz gerektiğini unutmayın.

GÖBEK DÜŞMANI PRATİK TARİFLER

YULAF LAPASI 
1 bardak sütü hafif ısıtın. 

İçine 4 kaşık yulaf ezmesi ekleyip muhallebi kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Ocaktan aldıktan sonra içine bol tarçın, iri çekilmiş ceviz ve istediğiniz 1 porsiyon meyveyi ekleyin. 

AVOKADOLU YUMURTA 
Avokado ve yumurtanın beraber tüketildiğinde özellikle göbek bölgesi yağ yakımını artırdığı araştırmalarda gözlendi. Sabah kahvaltınızda 1/2 avokado ve yumurta ile böyle bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. 

YAĞ YAKICI ENERJİ TOPLARI 
Ara öğünleriniz için lezzetli bir tarif: 10 adet kaju, 10-15 adet yaban mersini, 1 yemek kaşığı kakao, 2 adet ceviz, 3 adet kayısı, 1 adet hurmayı blender’da çekin. Toparlanması için 2-3 yemek kaşığı süt ekleyip elinizle toplar haline getirin. Üstünü file badem ile süsleyin. 

YAĞ YAKICI SMOOTHIE 
15 adet taze yaban mersini, 1 bardak soya veya badem sütü ve 1 tatlı kaşığı balı blender’dan geçirip için.

Fitmen – 2015 5. sayısı
Yaprak Çetinkaya

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here