Renkli meyve ve sebzelerin gücünden yararlanarak beslenmenizde sağlıklı bir döneme geçiş yapabilirsiniz!
Farklı meyve ve sebze tüketimi besin çeşitliliğini sağlamak adına çok önemli. Tekdüze beslenmek, farklı besin gruplarının eksikliğine yol açabiliyor ve dolayısıyla sağlığımız için doğru bir yöntem olmuyor. Farklı renkteki meyve ve sebzeleri tükettiğimizde farklı antioksidanları vücudumuza almış oluyoruz. Daha çok çeşit ve miktarda antioksidan almak için meyve ve sebzelerde renk çeşitliliğine dikkat edilmesi gerekiyor. Uzm. Dyt. İpek Ağaca Özger renklerin sağlıklı beslenme planında sihir yaratan gücünü anlattı.
BESİNLERDE RENKLERİ NASIL BİR DENGEDE TUTMAK GEREKİYOR?
Beş rengi kapsayan Renklerle Diyet’te kırmızı, beyaz, yeşil, mor ve turuncu renk grubu yer alıyor. Bu grupta yer alan meyve ve sebzeleri her gün en az bir avuç tüketmek gerekiyor. Rengarenk meyve ve sebzeler sofralarımızı ve beslenmemizi renklendirirken; kişiyi kalp hastalıkları, kanser, sindirim sistemi hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklara karşı korumaya da yardımcı oluyor.
RENKLERLE BESLENMEK CİLTTE DE POZİTİF ETKİLER YARATIYOR MU?
Kesinlikle yaratıyor. Cilt sağlığı ve beslenme deyince ilk aklımıza gelen renk, mor olmalı. Gençlik ve güzellik veren antosiyanin pigmentini almak için yaban mersini, böğürtlen, mor erik, vişne, kırmızı lahana ve patlıcan vazgeçilmeziniz olmalı. Mor renkteki üzümlerin kabuğunda ve çekirdeğinde çok güçlü bir antioksidan olan resveratrol bulunuyor. Ayrıca yaban mersini ve dut cilt sağlığı için önemli olan resveratrolü yüksek oranda içerdiğinden ara öğünlerinizde yerini almalı. Siyah üzüm, mor üzüm, böğürtlen, siyah ahududu ile nar antikanserojen ve yaşlanmayı geciktirici özelliği ile bilinen elajik asit adlı maddeden zengin. Bu meyveler buzdolabınızdan eksik olmasın. Beyaz renk grubunda yer alan ayvanın aynı zamanda cilt dostu bir meyve olduğu biliniyor. Araştırmalara göre ayva, UV ışınlarının cilt üzerindeki olumsuz etkilerini ve cilt lekelerini azaltmada önem taşıyor. Turuncu renkli besinlerden bal kabağı, havuç, mango, kayısı ve tatlı patateste bulunan betakaroten, sağlıklı bir cilt için önemli olan besinlerden. Antioksidan özellikteki betakarotenin aynı zamanda yaşlanmayı geciktirdiği ve derideki yağ bezlerinin aktivitesini baskıladığı kanıtlandı. Bu yüzden havuç, kuru kayısı, tatlı patates gibi turuncu renkli besinlerin yağlı cilt yapısına sahip kişilerin günlük beslenmesinin vazgeçilmezlerinden olması gerekiyor.
BU DİYETİN KİLO KONTROLÜ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ NEDİR?
Renklerle Diyet sadece meyve ve sebzelerin yer aldığı bir beslenme programı değil. Yalnız meyve ve sebze tüketerek yeterli ve dengeli beslenme sağlanamaz. Sağlıklı beslenmek için rengarenk sebze ve meyvelerin yanında et, tahıl ve süt grubu besinlerin de bulunması önem taşıyor. Böylece dengeli ve sağlıklı bir menü sağlanmış oluyor. Bu şekilde planlanan dengeli menülerin kilo kontrolünde olumlu etkileri çok. Dört ana besin grubunu da içeren menüleri tüketen kişiler kilo kontrollerini daha rahat sağlıyor. Renkli beslenerek daha fazla antioksidan alınıyor, bağışıklıkn sistemine de katkıda bulunacağından bu durum kilo kontrolünü de olumlu yönde etkiliyor.
YAKIN ZAMANDA “RENKLERLE DİYET” KİTABINIZ RAFLARDA YERİNİ ALDI. KİTAP YAZMA FİKRİ NASIL ORTAYA ÇIKTI?
Renkleri, renkli giyinmeyi, renkli yaşamayı seviyorum. 2013 yılında “Renkli Diyet” markasını yarattım. Tükettiğim besinlerin de renklerine ve tabaktaki renk uyumlarına her zaman dikkat ederim. En başta da meyve ve sebzelerin o muhteşem renkleri beni hep büyülemiştir. Sağlığımız için tüm renkteki meyve ve sebzelerden dengeli şekilde tüketmemiz gerekiyor. Daha önce bu konunun üzerinde yeterince durulmadığını fark ettiğim gün, kitabımın konusuna karar verdim. Uzun bir süre konuyla ilgili yabancı yayınları takip ettim, kaynak topladım. Yoğun çalışma temposunda kitabımı hazırlamaya yeterince zaman ayıramazken hamile olduğumu öğrendim ve epey zamandır yaptığım araştırmalarımı toparlayıp bu süreçte kitabımı yazma şansı buldum.
KIRMIZI MEYVE VE SEBZELER
Kırmızı renkli sebze ve meyveler, rengini likopen ve antosiyanin olarak adlandırılan doğal pigmentlerden alıyor. İnsan vücudu tarafından üretilemeyen likopen, pek çok kanser türüne karşı koruyucu, güçlü bir antioksidan. Kırmızı renk grubunda domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızı biber, kızılcık bulunuyor. Kanser ve kalp hastalıklarından korunmak için kırmızı meyve-sebzelerin sofralarımızdan eksik olmaması gerekiyor.
SARI-TURUNCU MEYVE VE SEBZELER
Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan karotenoidler tarafından renklendiriliyor. A vitamininden zengin sarı-turuncu renkli besinler, vücudu harekete geçiriyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bu grupta yer alan meyve ve sebzeler; bal kabağı, havuç, şeftali, kayısı, kavun, mango, nektarin, portakal, mandalina, Trabzon hurması, muşmula, Malta eriği (yenidünya), ananas, papaya, limon, sarı biber, tatlı patates, mısır ve sarı domatesten oluşuyor. Sarı-turuncu renkteki meyve ve sebzeler, göz sağlığını ve bağışıklık sistemini destekliyor, kansere karşı koruyucu özellik taşıyor.
YEŞIL MEYVE VE SEBZELER
Yeşilin meyve ve sebzelerdeki kaynağı klorofil. Klorofil, yeşil renkli bir biyolojik pigment. Yüksek C vitamini içerikleri ile dikkat çeken yeşil grupta yer alan meyve ve sebzeler, kanser ve kalp hastalıklarından korunmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için günlük beslenmemizde mutlaka yerini almalı. Bunlar; yeşil üzüm, yeşil erik, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, brokoli, kara lahana, marul, roka, taze nane, dereotu, tere, kuzukulağı gibi tüm otlar, taze fasulye, kabak, yeşil dolmalık biber, yeşil sivri biber, kuşkonmaz, bezelye, Brüksel lahanası, salatalık, ıspanak, pazı, hardal, semizotu, tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzeler.
MOR MEYVE VE SEBZELER
Mor renge sahip besinler, gençlik ve güzellik vererek yaşlanmayı geciktiriyor. Meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment ise antosiyanin. Antosiyaninler, hücreleri hasar almaktan koruyan güçlü bir antioksidan. Patlıcan, kırmızı pancar, mor lahana, kırmızı soğan, mor ve kırmızı turp, böğürtlen, siyah ahududu, yaban mersini, incir, mor erik, kuru erik, siyah üzüm, vişne, kiraz, kuş üzümü, siyah dut, kuru üzüm, kan portakalı gibi mor renkteki meyve ve sebzeleri mevsiminde, düzenli olarak tüketmek gerekiyor. Mor renkli meyve ve sebzeler; kalp hastalıkları, felç, kanserden korunmaya, hafızayı güçlendirmeye ve yaşlanmayı geciktirmeye de yardımcı oluyor.
BEYAZ MEYVE VE SEBZELER
Beyaz renkli meyve ve sebzeler, rengini antoksantin isimli pigmentten alıyor. Antoksantin, antioksidan özellikte olan bir flavonoid. Kaliteli posa içerikleriyle dikkat çeken bu meyve ve sebzeler, sindirim sisteminin de dostu. Kanser hastalıklarına karşı koruyucu olan ve bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili beyaz renkli meyve ve sebzelerin her gün belirli miktarlarda tüketilmesi gerekiyor. Bu grupta yer alan meyve ve sebzeler; muz, elma, armut, ayva, karnabahar, beyaz lahana, sarımsak, soğan, zencefil, mantar, patates, turp, yer elması, hindiba, kereviz, enginar ve pırasadan oluşuyor.
RENKLİ OMLET
(1 porsiyon)
Malzemeler:
• 1 adet yumurta
• 1/2 sarı kapya biber
• 1/2 kırmızı kapya biber
• Bir tutam maydanoz
• 2 yemek kaşığı küp küp doğranmış domates
• 3-4 adet mantar
• Kekik ve karabiber
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri cam kase içinde çırparak karıştırın. Hazırladığınız karışımı yapışmaz tavada pişirin.
5 RENKLİ RENGARENK ÇORBA
(4 kişilik)
Malzemeler:
• 2 adet havuç
• 1 adet kırmızı paprika biber
• 1/3 demet kereviz sapı ve yaprağı
• 1 orta boy patates
• 2 yemek kaşığı taze bezelye
• 250 g tavuk göğüs
• 1/2 limonun suyu
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
Hazırlanışı:
Tüm sebzeleri doğrayın. Bezelye ile birlikte bir tencerede sebzelerin üzeri kapanacak şekilde su ekleyerek ortalama 15 dakika önce orta, sonra kısık ateşte pişirin. Ayrı bir düdüklü tencerede tavukları haşlayın ve küp küp kesin. Tavukları ve tavuğun suyunu tenceredeki sebzelerin içerisine ilave edin. Karabiber, pul biber, limon suyu ekleyerek, sıcak servis edin.
YEŞİL AYRAN
(1 porsiyon)
Malzemeler:
• 1/3 demet roka
• 1/4 demet dereotu
• 1 küçük boy salatalık
• 2-3 dal taze nane
• 2 yemek kaşığı light yoğurt
• 1 bardak su
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blender’a koyduktan sonra çalıştırın ve iyice karışmasını sağlayın. Soğuk servis yapın.
7 GÜNLÜK RENKLERLE DİYET PROGRAMI
1. GÜN:
Sabah
• 1 adet kuru domatesli keçi peynirli tost
• Bol dereotu ve sarı kapya biber
• 2 tam ceviz
• 1 bardak yeşil çay
Ara Öğün:
• 1 orta boy portakal
Öğle:
• 1 porsiyon kabak yatağında fırınlanmış sebze
• 4 kaşık domatesli bulgur pilavı
• 1 kase kefirli cacık
Ara Öğün:
• 1/2 haşlanmış mısır
Ara Öğün:
• 1 yemek kaşığı kuru elma
Akşam:
• 3 adet maydanozlu cızbız köfte
• 5 kaşık yoğurtlu semizotu salatası
• 1/2 yuvarlak esmer lavaş
• 1 kase mor lahana salatası
Ara Öğün:
• 1 adet kivi
2. GÜN
Sabah:
• 1 fincan light süt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 orta boy elmanın rendesi
• Bir tutam tarçın 6-7 adet badem
Ara Öğün:
• 3 adet kuru kayısı
• 1 fincan az sütlü kahve
Öğle:
• 100 g ızgara somon
• 3 yemek kaşığı zeytinyağlı brokoli
• Sirke ve limonlu kırmızı pancar salatası
• 1 adet yuvarlak tam buğdaylı lavaş
Ara Öğün:
• 2 adet kuru hurma üzerine sürülmüş light fıstık ezmesi
Akşam:
• 8-10 adet kıymalı bulgurlu yaprak sarma
• 3 kaşık light yoğurt
• 1 kase beyaz peynirli domatesli maydanoz salatası
Ara Öğün:
• 1 avuç çilek
3. GÜN
Sabah:
• 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Bol domates, salatalık ve maydanoz
• 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
• 2 dilim light ekmek
• 1 fincan açık çay
Ara Öğün:
• 1 yemek kaşığı kuru dut
• 1 fincan sade Türk kahvesi
Öğle:
• 7-8 kaşık hindi etli ve küp patlıcanlı yemek
• 6 kaşık domatesli zeytinli makarna
• 1 bardak otlu ayran
Ara Öğün:
• 2 yemek kaşığı yulaf kıtırı
• 1 fincan naneli yeşil çay
Akşam:
• 150 g ızgara balık (çipura)
• 1 kase narlı roka salatası
Ara Öğün:
• 1/2 küçük ayva (üzerine toz kakao)
4. GÜN
Sabah:
• 2 kaşık tam tahıllı kahvaltılık gevrek
• 3 kaşık light yoğurt
• 1 yemek kaşığı kuru çilek
Ara Öğün:
• 1 orta boy armut üzerine tarçın
• 1 fincan sade Türk kahvesi
Öğle:
• 6-7 kaşık kıymalı kabak yemeği
• 3 kaşık light yoğurt
• 2 dilim çavdar ekmeği
• 5 dilim domates
Ara Öğün:
• 2 adet ceviz
• 3 adet kuru kayısı
Akşam:
• 2 adet arpacık soğanlı tavuk şiş
• 5 yemek kaşığı patlıcan ve ızgara brokoli
• 1 büyük bardak kefir
• 1 adet kepekli kıtır ekmek
Ara Öğün:
• 1 adet kivi
5. GÜN
Sabah:
• 1 porsiyon renkli omlet
• 2 küp tatlı lor peyniri
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 avuç kiraz domates
• 1 adet havuç
• 1 bardak limonlu çay
Ara Öğün:
• 1 dilim ananas
Öğle:
• 150 g levrek (ıspanak yatağında)
• 4 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı
• 1 adet söğüş domates
Ara Öğün:
• 1 bardak otlu ayran
Akşam:
• 1 kase keçi peynirli salata
• 2 adet yulaflı etimek
• 1 büyük bardak otlu ayran
Ara Öğün:
• 5-6 adet kuru erik veya 2 adet taze mor erik
6. GÜN
Sabah:
• 1 dilim çavdar ekmeği
• Bol maydanozlu, kuru domates salatası
• 5 adet siyah zeytin
• 2 küp keçi peyniri
• 1 fincan yeşil çay
• 1 adet kivi
Ara Öğün:
• 3 dilim kuru ananas
Öğle:
• 3 tepeleme kaşık baharatlı dana sote
• 4-5 kaşık yoğurtlu kereviz salatası
• 4 kaşık kepekli makarna
Ara Öğün:
• 2 adet tahıllı etimek
• 1 tatlı kaşığı light labne peyniri
• Bol maydanoz
Akşam:
• 1 kepçe mantar çorbası
• 3 adet fırın köfte
• 3 kaşık light yoğurt
• Domates ve yeşil soğan salatası
Ara Öğün:
• 1/2 büyük greyfurt
7. GÜN
Sabah:
• 1 tabak ıspanaklı sütlü yumurta
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Zeytinyağlı, kekikli pişmiş domates
• 1 fincan yeşil çay
• 1 adet kivi
Ara Öğün:
• 1/2 adet greyfurt
Öğle:
• 6 yemek kaşığı kıymalı kereviz yemeği
• 2 dilim tahıllı ekmek
• 1 kase kefirli cacık
Ara Öğün:
• 2 adet ceviz
• 1 adet tarçınlı elma
• 1 fincan sade kahve
Akşam:
• 100 g fırında pişmiş lüfer
• 1 kase armutlu roka salatası
Ara Öğün:
• 1 avuç siyah üzüm
Elif Gürsoy
Formsanté 2016 – Mayıs sayısı
