SIKINTILI, STRESLİ GÜNLER YAŞIYORUM…
Yoga: Stres ve gerginlikle mücadelede en çok tercih edilen disiplinlerin başında yoga geliyor. 2 bin yıldan uzun süredir uygulanan bu eski öğreti çeşitli duruş ve nefes egzersizlerini içeriyor. Endişe, stres, depresyon, astım ve hipertansiyonun etkilerini azaltan ve zihinbeden farkındalığını artıran yoga, sıkıntılı bir dönemde en iyi yardımcınız olabilir. Uykusuzluk sorunlarını hafiflettiği, iyilik hissini artırdığı da bilinen yoga, hemen her yaş grubunda uygulanıyor.
DÖVÜŞ SANATLARINA İLGİ DUYUYORUM. HEM SPOR YAPMAK, HEM DEŞARJ OLMAK İSTİYORUM…
Tae-Bo: O zaman, birçok dövüş disiplininden esinlenen ve onları bünyesinde harmanlayan bir ders olan Tae-Bo’yu öneriyoruz size. 50 dakika süren derste, belli bir koreografi çerçevesinde ve müzik eşliğinde aerobik adımlarla tekme savuruyor, yumruk atıyor, bir yandan tüm stresinizi atıp deşarj olurken diğer yandan sırılsıklam terleyecek kadar hareket ediyor, kardiyovasüler gücünüzü ve kas gücünüzü artırıyorsunuz. Tekvandocu Billy Blanks’ın yarattığı ders, 90’lı yıllardan beri popülerliğini koruyor. Gölge boksu gibi, rakip olmadan uygulanan hareketler, balans, esneklik ve koordinasyonu geliştirmenizi de sağlıyor.
KASLARIM BELİRGİNLEŞSİN, SIKILAŞSIN İSTİYORUM…
Serbest ağırlık çalışmaları: Kendisi de vücutçu olan ve çeşitli müsabakalarda dereceleri bulunan Oktay Sağnak, kas hacmini artırmak için serbest ağırlık çalışmalarını öneriyor. Kadınların, erkekler gibi kaslara sahip olacakları endişesi ile ağırlık antrenmanlarından korktuğunu söyleyen Oktay Sağnak, “Kadınlar ile erkeklerin hormonel yapıları çok farklı. İsteseler de erkekler gibi kas yapmalarının mümkün olmadığını anlatmaya çalışıyoruz. Kadınlar korkmadan ağırlık çalışabilirler. Ancak ağırlık çalışmalarının belli bir düzeyde zorlayıcı olması gerekiyor ki derinde kalan kasları da çalıştırabilsinler. Erkeklere göre elbette daha düşük kilolarla çalışmaları gerekiyor. Ama eğer çalışılan kilolar çok düşük olursa o zaman kas uyarılmayı hissetmediği için ona bir tepki vermiyor ve vücut iyi bir şekil alamıyor” diyor. Ağırlık seçimi yapılırken izlenebilecek yöntem ise şöyle: Eğer kişi 10 tekrar yapıyorsa son 3 tekrarda zorlanması gerekiyor. Bu kural kadınlar için de, erkekler için de geçerli. Kaslarını güçlendirip daha fit bir görünüme kavuşmak isteyen kadınların iyi bir diyet uygulayıp haftanın 3 günü serbest ağırlık çalışarak ve vücuttaki bütün kas gruplarını çalıştırarak hedeflerine ulaşabileceğini vurgulayan Sağnak, kadınlarla genel olarak izledikleri programı şöyle anlatıyor: “8 dakika ısınma, daha sonra hafif esneme hareketlerinin ardından aletlerle ağırlık çalışması… Bacak gibi büyük kas gruplarından başlayıp sırt, omuz, triseps, bisepsleri çalıştırıp en son karın kaslarını çalıştırıyoruz. Her hareketi 10-12 tekrar, 1-3 set uyguluyoruz. Bu 30-40 dakikalık bir ağırlık antrenmanı yapıyor. Sonrasında performansa göre 20-30 dakika kardiyo çalışması ile yağ yakımını artırmayı hedefliyoruz.
% 100 Fit: Kas yapmak için önerilebilecek bir başka ders de % 100 Fit. 1 saat süren derste büyük ve küçük tüm kas grupları çalıştırılıyor. Kas direncini, kemik yoğunluğunu artıran ders 5-6 dakikalık çok tekrarlardan oluşuyor. Ağırlık barı ve dambıl kullanılan ders müzik eşliğinde belli bir koreografi çerçevesinde yapılıyor. Grup halinde birlikte yapılan egzersiz takım olgusunu geliştiriyor, sınırlarınızı zorlamanızı kolaylaştırıyor.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Formsante Dergisi Ocak 2012 Sayısı
