Hastalıklara Yoga ile dur deyin

Kahkaha atın, iyi beslenin, hareket edin ve bağışıklığınızı güçlendirecek yoga çalışmasıyla nezle-grip sezonunu hapşırıp aksırmadan geçirin.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Gayatri Senem Kalender

Canlılar onlara zarar vermek isteyen yabancılara karşı bir savunma sistemi ile donatılarak dünyaya geliyor. Bağışıklık sistemi dediğimiz bu sistem, patojenleri (bakteri, virüs, mantar ve parazitler) ve tümör hücrelerini tanıyıp yok ederek bizi hastalıklara karşı koruyor. Kemik iliği, timüs, lenf bezleri, dalak ve akyuvarlar gibi yapıların oluşturduğu bu karmaşık sistem ne kadar güçlü ise hastalıklar karşısındaki dayanıklılığımız da o kadar artıyor. Uyku düzenimizden beslenmemize, çalışma ortamımızdan kişilik yapımıza kadar birçok faktör ise bağışıklık sistemimiz üzerinde olumlu ya da olumsuz etki yapıyor.

Her türlü fiziksel aktivite, özellikle de yoga bağışıklığı güçlendiren etmenlerin başında geliyor. Yoga dolaşım, sindirim, sinir ve endokrin sistemi sitimüle ediyor. Bu dört sistem üzerindeki olumlu etkileriyle yoga bağışıklığı iyileştiriyor. Birincil lenf organlarından biri olan timüs bezi, göğsümüzde iman tahtası denilen bölgede yer alıyor. Timüs bezi, T hücrelerinin vücut hücreleriyle yabancı hücreleri ayırt etme yeteneği kazandıkları, eğitildikleri yer. Yani timüs, bağışıklık sisteminin mikroplarla nasıl savaşacağı konusunda eğitim ve aktivitesinden sorumlu.

Yaşla birlikte gerileyen bu organ 20 yaşından sonra küçülmeye başlıyor. Timüs bezinin zamanla fonksiyonunu yitirmesi, bağışıklık sisteminin bozulmasına ve hastalıklara yol açıyor. Aşırı sinirlilik, kaygı, stres aktivitesini bozarken; gülmek, kahkaha atmak timüs bezini aktive ediyor. İki parmakla timüsün üzerine gelen noktaya vurulması ve dilin üst damağa değdirilmesi yine timüsün uyarılmasını sağlıyor. Yogada bulunan göğüs açıcı pozlar, geriye bükülme hareketlerinin de bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen timüs bezini stimüle ediyor.

• Çalışmanız boyunca nefesleri her zaman burundan alıp burundan verin.
• Pozlarda 3-5 nefes boyunca kalabilirsiniz.

Eka Pada Rajakapotasana/Bir ayaklı kral güvercin pozu
Nefes alırken sol bacağınızı dizden bükerek önde matın kısa kenarına paralel yerleştirin, sağ bacağı kalça hizasında geriye uzatın. Beden ağırlığını sağ ve sol dizde dengeleyin. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın.

Adho Mukha Svanasana/Aşağı bakan köpek
Çocuk duruşundayken ayak parmaklarını mata takın, ellerden aldığınız destekle dizleri yerden sıyırın, kalçayı yukarı ve geriye doğru uzatın. Oturma kemiklerini tavana doğru yönlendirirken, ellerinizle de gövdenizi bacaklara doğru itin. Koltuk altlarınız birbirine bakacakmış gibi kürek kemiklerini birbirinden ayırın. Boyun rahat ve bakış noktası göbek deliğine doğru olmalı. Bacak arkası kaslar çok fazla çekiyorsa dizleri biraz bükebilirsiniz. Ağırlığın el ve ayaklara eşit bir biçimde yayıldığından emin olun.

Urdhva Mukha Svanasana/Yukarı bakan köpek
Yüzükoyun pozisyonda bacakları geriye doğru uzatın, dirsekler bükülü elleri belin iki yanına getirin. Avuç içleri geniş, parmak uçları ileriye bakıyor olsun. Nefes alışınızla ayakların üstünü nazikçe yere doğru bastırarak ve ellerle yeri iterek omuzları ve göğüs kafesini yerden sıyırın. Dirsekler hareket boyunca bedene yakın, bel nötr, popo yumuşak, bakışlar yukarıda…

Balasana/Çocuk pozu
Dizler bükülüyken yavaşça öne katlanıp, gövdeyi bacaklara doğru ağırlaştırın. Baş yumuşarken, alın yere doğru gelsin. Kollar bacakların yanından geriye doğru uzanabilir ya da ileriye doğru pasif bir şekilde dinlenebilir. Gevşeten, dengeleyen ve dinlendiren bu pozdayken nefesi gövdenin arkasına yönlendirmek, sırt bölgesine bir masaj etkisi yapar.

Ustrasana/Deve pozu
Dizleri kalça genişliğinde açın, ayak parmakları yere takılı; nefes alışlarda göğsü yukarı kaldırarak, nefes verişlerde omuzları geriye bırakarak, kalçanın önünü dizlerin üzerinde muhafaza ederek, sağ eli sağ topuğa, ardından sol eli sol topuğa indirin. Boyun rahatsa baş geriye sarkabilir.

Purvottanasana/Ters plank
Nefes alırken, el parmaklarınız ayaklara bakacak şekilde ellerinizi arkanızda yere koyun. Bilekler omuzlarla hizalı olsun. Nefes verirken, ellerinizi yere bastırarak kalçalarınızı bedeniniz düz bir çizgi haline gelene kadar kaldırın. Başınızı geriye ve aşağıya doğru bırakın.

Kumbhakasana/Tahta
El bilekleri omuzların hemen altında, avuçlar yerde, bacaklar geride uzun, ayak parmakları mata takılı pozisyonda kalçanızı yerden kaldırın. Vücut baştan topuklara kadar bir tahta gibi uzun… Kolları içe doğru bastırın, boyun omurganın devamında rahat, ense uzun, bakışlar aşağıda olsun. Karın, kalça ve üst bacak kasları sıkı.

Matsyasana/Balık
Sırt üstü uzanın, bacaklar aktif uzasın. Dirsekleri yere koyun, eller aktif… Nefes alın, ön kol ve dirsekleri yere sıkıca bastırarak göğsü yukarı kaldırın ve dirseklerin üzerine gelin, boyun sağlığınız iyiyse başı da geriye bırakabilirsiniz.

Salamba Bhujangasana/Sfenks
Yüzüstü pozisyonda dirsekler omuz hizasında yerde, bacaklar rahat bir aralıkta geriye doğru uzatılmış olsun. Ayakların üst kısmını yere bastırın, üst bacakları sıkarak nefes alırken göğsü kaldırın, omuzları geriye ve aşağı doğru bastırın. Bakışlar karşıda olsun.

Setu Bandha Sarvangasana/Köprü
Sırt üstü uzanıp, dizleri bükün, ayak tabanlarını kalçaların hemen önünde yere koyun. Ayakların arası kalça genişliğinde, ayakların dış kenarları birbirine paralel olsun. Nefes verirken ayakları yere bastırın, kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçaları yukarı kaldırın. Sırtınıza kavis verin ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru hareket ettirin. Nefes alırken kollarınızı bükün ve ellerinizle belinizi destekleyin. Omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırmayın.

Viparita Karani/Bacaklar duvarda
Vücudunuzu yana vererek ve bacaklarınızı karnınızda toplayarak duvara kalçanızı iyice yaklaştırın. Bacaklarınızı yandan duvara doğru alın. Kalçanızı duvara dayansın, bacaklar yukarıda uzun, dizler rahat olsun… Omuzlarınızın ve kalçalarınızın bir hizada olduğundan emin olun, omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırıp rahatlatın. Dilerseniz kollarınızı geriye doğru uzatın, avuç içleriniz gökyüzüne baksın… Bu şekilde nefes alıp vererek dilediğiniz kadar kalabilirsiniz.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here