Chaturanga Dandasana
Yüzüstü yere uzanın. Eller omuzların tam altında, parmaklar ileri doğru ve dirsekler bedene yakın olmalı. Ellerin ve ayak parmaklarının üzerinde yerden yükselin. Duruş boyunca omuzlarla dirsekler aynı yükseklikte tutulmalı. Sırtınızın üst bölümündeki hareketi hissetmeye çalışın ve kürek kemiklerinin birbirlerine yaklaştığını fark edin. Omuzlar kulaklardan uzak, ayak parmakları da içeri doğru kıvrık bir şekilde yere köklensin…
El bileklerinde sorunu olanlar vücut ağırlığını bileklere vermek yerine parmak uçlarına da dağıtmayı deneyebilir. Kısa bir süre kalınca acı devam etmiyorsa 1 dakikaya kadar duruşta kalınabilir.
Faydaları: Bedenin üst kısmının gücünü çoğaltır, kemik yoğunluğunu artırır, kolları ve bilekleri güçlendirir, karın boşluğundaki organların esnekliğini artırır. Aşağı bakan köpek (Adho Muka Svanasana)
Ellerinizin ve dizlerinizin üstünde harekete başlayın. Bacaklar kalça genişliğinde açık, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayak parmaklarınızı içeri kıvırıp derin bir nefes alın ve nefesi verirken kalçanızı yukarı doğru itin. Her nefes alışta bacaklarınızın arkasını düzeltmeye, topukları yere itmeye ve en önemlisi aynı zamanda kalçayı yukarı itmeye odaklanın. Başınız her zaman serbest ve rahat olsun, boynunuzu kasmayın. Burada rahat olduğunuz sürece birkaç dakikaya kadar kalabilirsiniz. Ağırlığınızı ellerinizin dışına değil içine verin. El bileklerinizin ağrıdığını hissediyorsanız baskıyı parmak uçlarına doğru arttırarak bilekleri hafifletin.
Faydaları: Kolları kuvvetlendirirken omuzlarınızı ve sırtınızı açmanıza yardımcı olur. Omurgayı uzatır ve güçlendirir. Beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Kemik yoğunluğunu artırır ve sindirimi hızlandırır.
Yukarı bakan köpek (Urdva Mukha Svanasana)
Aşağı bakan köpek duruşunun tersi olan bu duruşta öne değil, geriye doğru bükülüyorsunuz.
Yüzükoyun uzanın. Alın yerde ve bacaklar geriye doğru uzansın ve elleri belin iki yanına getirin. Dirsekler yere dik, avuç içleri geniş, parmak uçları ileriye bakıyor olsun. Omuzları geriye yuvarlayarak hafifçe yerden sıyırın. Ellerle dirsekleri itermiş gibi dirsekleri göğüs kafesine yakın tutun.
Nefes alışınızla ayakların üstünü nazikçe yere doğru bastırarak ve ellerle matı kendinize çekmek istermişçesine omuzları ve göğüs kafesini yerden sıyırın. Bel nötr, popo yumuşak…
Pozdan, en son alın yere gelecek şekilde ve yavaşça çıkın. Dirsekler hareket boyunca bedene yakın olsun.
Faydaları: Duruşu geliştirir. Sırt kaslarını, omurgayı, kolları ve el bileklerini kuvvetlendirir. Omurga esnekliğini artırır, kalçaları sıkılaştırır, vücudun ön tarafını ve iç organları esnetir, canlandırır. Kalbi ve ciğerleri açar. Savaşçı I (Virabhadrasana I)
Derin bir nefes alın, nefesi verirken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yere paralel uzatın. Kollarınız omuz hizasında, sırtınız dik olsun. Sol ayağınızı 45 derecelik, sağ ayağınızı da 90 derecelik bir açıya getirin. Sağ ayağınızın topuğu sol ayağınızın ortasına hizalansın. Kalçalarınızı matın önüne, sağ bacağınızın üstüne çevirin. Burada tekrar derin bir nefes alın ve nefesi verirken sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üstüne doğru bükün aynı zamanda kollarınızı da yukarı doğru uzatın. Kollar kulaklarınızın yanında olmasına rağmen omuzlarınızı yukarı doğru kasmayın. Burada gövdenizi hafifçe arkaya doğru bükün. Sol tabanınızın sıkı bir şekilde yere bastığını ve sol bacağınızın da düz olduğunu hissedin. Bacaklarınız burada çok kuvvetli olmalı, iki taban da yerden güç alarak bedeninizin ağırlığını eşit bir şekilde taşımalı.
Faydaları: Ayak bileklerinizi, bacaklarınızı, kolları ve sırt kaslarını kuvvetlendirir. Göğüs kafesi açılır ve esner. Omurgayı ve bacak arka kaslarını derin şekilde esnetir. Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir. Adet sancılarını hafifletir.
Tüm savaşçı serileri kişinin savaşma ruhunu temsil eder. Hedefimize odaklanmamızı sağlar, istediklerimize ulaşabilmemiz için savaşma ve zorluklar karşısındaki dayanma gücümüzü artırır. Devamı diğer sayfada
