Aşağı bakan köpek (Adho Muka Svanasana)
Ellerinizin ve dizlerinizin üstünde harekete başlayın. Bacaklar kalça genişliğinde açık, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayak parmaklarınızı içeri kıvırıp derin bir nefes alın ve nefesi verirken kalçanızı yukarı doğru itin. Her nefes alışta bacaklarınızın arkasını düzeltmeye, topukları yere itmeye ve en önemlisi aynı zamanda kalçayı yukarı itmeye odaklanın. Başınız her zaman serbest ve rahat olsun, boynunuzu kasmayın. Burada rahat olduğunuz sürece birkaç dakikaya kadar kalabilirsiniz. Ağırlığınızı ellerinizin dışına değil içine verin. El bileklerinizin ağrıdığını hissediyorsanız baskıyı parmak uçlarına doğru arttırarak bilekleri hafifletin.
Faydaları: Kolları kuvvetlendirirken omuzlarınızı ve sırtınızı açmanıza yardımcı olur. Omurgayı uzatır ve güçlendirir. Beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Kemik yoğunluğunu artırır ve sindirimi hızlandırır.
Savaşçı I (Virabhadrasana I)
Derin bir nefes alın, nefesi verirken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yere paralel uzatın. Kollarınız omuz hizasında, sırtınız dik olsun. Sol ayağınızı 45 derecelik, sağ ayağınızı da 90 derecelik bir açıya getirin. Sağ ayağınızın topuğu sol ayağınızın ortasına hizalansın. Kalçalarınızı matın önüne, sağ bacağınızın üstüne çevirin. Burada tekrar derin bir nefes alın ve nefesi verirken sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üstüne doğru bükün aynı zamanda kollarınızı da yukarı doğru uzatın. Kollar kulaklarınızın yanında olmasına rağmen omuzlarınızı yukarı doğru kasmayın. Burada gövdenizi hafifçe arkaya doğru bükün. Sol tabanınızın sıkı bir şekilde yere bastığını ve sol bacağınızın da düz olduğunu hissedin. Bacaklarınız burada çok kuvvetli olmalı, iki taban da yerden güç alarak bedeninizin ağırlığını eşit bir şekilde taşımalı.
Faydaları: Ayak bileklerinizi, bacaklarınızı, kolları ve sırt kaslarını kuvvetlendirir. Göğüs kafesi açılır ve esner. Omurgayı ve bacak arka kaslarını derin şekilde esnetir. Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir. Adet sancılarını hafifletir. Tüm savaşçı serileri kişinin savaşma ruhunu temsil eder. Hedefimize odaklanmamızı sağlar, istediklerimize ulaşabilmemiz için savaşma ve zorluklar karşısındaki dayanma gücümüzü artırır.
BADDHA KONASANA (Bağlanmış açı pozu)
İç organları esnetip rahatlatan bu yoga pozunu da güneşi selamlamanın ardından uygulayabilirsiniz. Dik oturun, ayak tabanlarını birleştirerek ayakları kasıklara yakın yerleştirin. Dizler iki yana açılsın. Kasıklar rahatlatılarak bacakların ve dizlerin rahat olmasına dikkat edin. Elleri birbirine örüp ayakların etrafına geçirin. Omuzları geriye yuvarlayarak göğüs kafesinin önünü açın ve omuzları aşağıya davet ederken boynu genişletin. Çeneyi nazikçe içeri çekerek enseyi uzatın. Kollar uzun olsun. Aldığınız nefesle göğüs kafesini genişletip, nefes verirken kuyruk sokumunu hafifçe içeri, oturma kemiklerini ise geriye göndererek uzun omurgayla, dirsekleri iki yana doğru açarak katlanmaya başlayın. Pozdan çıkarken, baş en son yerine yerleşecek şekilde ve omurgayı tek tek üst üste getirerek bedeni dikleştirin.
Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Haziran 2012 Sayısı
