Çok fazla çeşit hazırlamak zorunda kalmadan hem eş hem çocuklar için yemek hazırlamanın formülleri neler?
Sağlıklı beslenmenin önemli bir adımı çeşitli beslenmek. Bu nedenle her öğün farklı besin gruplarını içerecek şekilde hazırlanmalı. Bu durum gözünüzü korkutmasın çünkü çeşitliliği pratik formüllerle sağlamak mümkün. Bir örnek vermem gerekirse kahvaltıda peynirli ve sebzeli bir omlet, yanında taze sıkılmış portakal suyu ve tam tahıllı ekmek ideal ve çeşitliliğin sağlandığı bir kahvaltı olur. Aynı şekilde haşlanmış yumurta, peynir, mevsim sebzeleri, bir meyve ve ekmek ile çeşitlilik sağlanabilir. Ayrıca derin dondurucuda hazır köfte, haşlanmış kurubaklagiller, haşlanmış buğday, dondurulmuş sebzeler, et, balık, hindi bulundurmak, kış için yazdan hazırlık yapmak yemek çeşitlerinin artırılmasına pratiklik kazandıracaktır. Örneğin önceden haşladığınız nohut ile 30 dakikada yemek pişirebilir veya salata yapabilirsiniz. Ya da önceden hazırladığınız domates sosu konservenizi bulgur pilavı yaparken kullanabilirsiniz, sadece bir tane soğan doğramanız yeterli olacaktır.
Porsiyonlama yaparken kadın, erkek ve çocuk için nelere dikkat edilmeli?
Porsiyonlamada benim önerim el ölçüsü. Yeterli beslenmenin sağlanabilmesi için her öğünde 3-4 yumruk büyüklüğünde besin tüketimi uygun oluyor. Bu kadınlar ve erkekler için geçerli. Aktivite durumu tüketim ölçüsünü değiştirebilir. Çocuklar için çok farklılık gösterebilir. Sizin yediğiniz yemekleri tüketebilir ancak çocukluk döneminde enerji ihtiyacı çok farklı olabilir. Örneğin eğer sutopu oynuyorsa çocuğunuz, enerji ve protein ihtiyacı çok fazla olacaktır. Bu durumda bir uzmandan destek alınmalı.
Çocuklara ve erkeklere daha fazla sebze yedirebilmek için önerileriniz var mı?
Sağlık için sebze ve meyve tüketimi büyük önem taşıyor ve bu nedenle onlar sağlıklı bir mutfağın olmazsa olmazları… Sebze çorbaları ve taze sıkılmış meyve sularını da sebzeli yapabilirsiniz. Diğer çorbalara da sebze ekleyip blender’dan geçirebilirsiniz. Ancak bu şekillerde sebze-meyve tüketimi posa içeriğinden yoksun olduğu için tek başına çözüm değil. Eşe ve çocuklara meyve ikram etmek, evde ulaşılabilir ve görünür bir yere meyve tabağı koymak tüketimi artırabilir. Yemeklerin yanında salata hazırlamak ya da sevdikleri yemeklerin içine sebzeler eklemek de bir çözüm. Salataların içine de haşlanmış sebzeler ve meyve bile eklenebilir. Sevmedikleri sebzeler-meyveler konusunda baskı uygulamak ise asla yapılmaması gereken bir davranış şekli…
Özellikle önerdiğiniz besinler var mı?
Hiçbir besinden tek başına mucize beklememek gerekiyor. Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru bakliyatlar, yağlı tohumlar ve çekirdeklerden yani tüm gıda gruplarından dengeli bir şekilde oluşturulan bir beslenme insan sağlığı için en doğru olan beslenmedir. Her bir gruptan birer öneri vermem gerekirse et grubundan balık, süt ve süt ürünleri grubundan yoğurt, sebzelerin hepsi, meyvelerden dutsu meyveler ve avokado, tahıllardan işlenmemiş tam tahılların hepsi, kuru baklagillerin tamamı, yağlı tohumlardan ceviz, Antep fıstığı ve badem, yağlı çekirdeklerden kabak çekirdeği diyebilirim.
AİLENİZ İÇİN ADIM ADIM SAĞLIKLI BESLENME
– İhtiyacınız kadar kalori alın
– Beslenmede protein-karbonhidrat-yağ dengesini koruyun
– Öğün düzeni içinde beslenin
– Doğal besinleri tercih edin
– Tüm besin gruplarından farklı üyeleri beslenmeye dahil edin
– Ailecek fiziksel olarak daha aktif bir yaşam sürdürün
