Bıktıran, hep aynı yiyeceklerin tüketildiği diyetler, kilo verme sürecini angarya gibi görmenize neden oluyor. Oysa ki ölçülere dikkat ederek, yeri geldiğinde mantı bile yiyerek kilo verebilirsiniz. Gelin Hepobur Diyeti’ni uzmanından öğrenelim…
HEPOBUR DİYETİ NEDİR?
Adını görünce zayıflamanın tam aksini çağrıştıran Hepobur Diyeti, aslında temel bir dayanıyor. Kişinin sıkıntıya girmeden zayıflaması bu diyette esas noktayı oluşturuyor. “Yedirerek zayıflatan diyetisyen” olarak tanınan Dyt. Banu Kazanç, diyette olmanın, kesinlikle kendinizi sıkıntıya sokmanız anlamına gelmediğini söylüyor. Diyetiniz için yiyecekler hazırlamak, listenizdeki yiyecekleri almak, sağlıklı yemek tarifleri öğrenmek, organik ürünlerin satıldığı yerleri araştırmak yaşamınıza renk katmalı. Dyt. Kazanç’tan sizi sıkıntıya sokmayacak bu diyeti tüm ayrıntılarıyla dinledik.
Hepobur, uyguladığınız diyete verdiğiniz isim; neden bu ismi seçtiniz?
Bu diyette her gruptan yiyeceği dengeli olarak tüketiyorsunuz. Hepobur beslenme adını verdiğim diyetin temel prensibi her tür besin grubunun tüketilmesi olarak özetleyebileceğim beslenme biçimi. İlkokul yıllarında öğrendiğimiz etobur ve otobur beslenme kavramları bu ismin esin kaynağı oldu. İnsanların hangi gruba ait oldukları konusunda, sindirim sistemi ve dişler incelendiğinde çeşitli tezler ileri sürülüyor. Bugün, insanların tür olarak aslında otçul veya etçil değil de her şeyi yiyebilen canlılar olduğunu kabul ediyoruz. “Hepobur” ismini de bu teze dayalı olarak oluşturdum.
Her şeyi yiyerek zayıf kalmak mümkün mü?
Kilo vermeniz için her şeyden yemeniz, önemli olanın ise ne kadar ve ne zaman yiyeceğiniz olması gerektiğini savunuyorum. Evet, mantığınıza aykırı gelebilir ama her şeyden ölçülü bir şekilde yiyerek sağlıklı kilo verebilirsiniz. Yani bu işin sırrı dengelemek ve porsiyon ölçüsünü kontrol etmek. Ne yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz önemli. Porsiyonlarınızı arttırdığınızda ise kilo alırsınız.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?
Bu diyette yasaklar yok diyorsunuz, her şey yenilebiliyor mu?
Öncelikle yapılacak diyette yasaklar olmamalı, az tüketilmesi gerekenler yer almalı ve bunlara da kesinlikle “kaçamaklar” anlamını yüklememelisiniz. Vücudun algıladığı yoksunluk ve kıtlık sendromu, diyetinizi bırakmanızın nedeni oluyor. Deneyimlerimle gördüm ki; yasaklar listesi oluşturulması, vücudunuzu kıtlık bilincine sokuyor ve kişiler yasaklanan yiyecekleri daha sonraları aşırı biçimde tüketmekten kendilerini alıkoyamıyor. Çoğu insanda “diyet” denilince; kızartmadan, makarnadan, tatlıdan kesinlikle uzak durmak, hiç yiyememek düşüncesi oluşuyor. Vücudun algıladığı yoksunluk ve kıtlık sendromu olarak tanımladığımız bu durum, diyetinizi bırakmanıza neden oluyor. Yiyecekleriniz konusunda kendinizi aşırı kısıtlamamalı ve vücudunuzu, tüketmeyi sevdiğiniz bu gıdalardan yoksun bırakmamalısınız. İnsanların yerken mutlu oldukları, doyduklarını hissettikleri besinler var. Diyet yaparken en büyük düşmanınız açlık oluyor. Örneğin, et yemeden doymuyorum diyen kişiyi sebze ve meyvelerle tatmin edemezsiniz.Tatlısız olamam diyenler için özel formülleriniz olmalı. İşi gereği her gece dışarıda yemek yemek zorunda olan kişilere evde pişmiş yemekleri öneremezsiniz.
Beslenmede hangi besin grupları, ne kadar yer almalı?
Beslenmenizde temel olarak karbonhidrat, yağ ve proteinler olmalı. Bunun yanı sıra lif, vitamin ve mineraller birlikte tüketildiğinde besinlerin bio yararlılığı artıyor. Sağlıklı beslenmede kural karışık beslenme. Proteinlerin hayvansal ve bitkisel kaynaklı, yağların hem doymuş hem doymamış gruptan sağlanması, karbonhidratların, früktoz, nişastalı veya basit şekerler içermesi, liflerin suda çözünen ve çözünmeyen türlerinin de olması ve bütün bu saydıklarımızın dengeli dağılımı önem taşıyor.
KARATAY KAHVALTI DİYETİ NASIL YAPILIR?
ATIŞTIRMAK YOK!
Diyetisyen Banu Kazanç, kişilerin en çok atıştırdıklarında kilo aldığını söylüyor ve devam ediyor:
“Stresli olmak ve çok aç olmak, bu tür tüketimi arttırıyor. Porsiyonlara ve atıştırdıklarınıza dikkat edin. Evdeki tabaklarınızın boyutunu değiştirmek veya küçültmek de beslenmenizde daha az kalori almanıza yardım edebiliyor.”
Önerdiğiniz diyetle nelere dikkat edilmesi gerekiyor?
Menüleri oluştururken yine vurgulamak istediğim dengeli beslenmenin önemli olduğu. Amaçlanan, kan şekerinin ve insülinin dengesinin sağlanması. Protein ve karbonhidratlar birlikte tüketildiğinde birbirini dengeliyor. Karbonhidrat grubu günlük beslenmemizin yarısını oluşturmalı. Yediğimiz karbonhidratların özelliğini, kana çabuk karışmayan türlerini seçmesini ve ne zaman tüketeceğimizi, zamanlamasını öğrenmemiz gerekiyor. Danışanlarıma, miktar ve sıklığını kontrol etmek kaydıyla haftada iki gün öğle öğününde ve o gün başka bir karbonhidrat tüketmemesi koşuluyla mantı yiyebileceğini ya da iki parçayı ve yine haftada iki defayı geçmemek kaydıyla çikolata tüketebileceğini söylemem şaşırtıcı gelebiliyor. Ancak bu öneriler, onların daha fazla kilo vermesine yardımcı oluyor. Yine vücudunuzun yağ kaybetmesi için de sağlıklı yağlara ihtiyaç var ve dengeyi sağlamanın yanında diğer besinlerin de faydalı biçimde emilebilmesine yardımcı oluyor. Gerçekten hiçbir besin grubundan ödün verilmemeli. Sonrasında ise kalıcı, sağlıklı, hızlı bir kilo vermenin tadını çıkartmak kalıyor… “Diyette olmak” demek, kendinizi sıkıntıya sokmanız anlamına gelmiyor. Zayıflamak, kilo vermek; kendinizi zora koşmak değildir. Bunu keyifli hale getirmelisiniz. Diyetiniz için yiyecekler hazırlamak, listenizdeki yiyecekleri almak, sağlıklı yemek tarifleri öğrenmek, organik ürünlerin satıldığı yerleri araştırmak yaşamınıza renk katıyor. Hep aynı yiyecekleri tüketmeniz, bu diyeti angarya olarak algılamanıza yiyecekler ise öncelikli olmalı, diyetiniz çeşitlilik içermeli ve sizi bıktırmamalı.
Porsiyon miktarlarını ayarlamanın püf noktaları
Kan şekerini ve iştahınızı kontrol etmek için az ama sık yemelisiniz. Az ve sık yemek kan şekerinizi dengeliyor. Kilo vermek için öncelikle kandaki insülin seviyesinin dengede olması gerekiyor. Beslenme planınızı üç ana öğün ve üç ara öğünden oluşturabilirsiniz. Ara öğün sayısını sizin tercihleriniz oluşturacaktır, yine de öğünler arasında üç saatlik bir süre olması sindirim açısından da sizi rahatlatabiliyor. Aynı saatlerde yemek yemeye özen gösterin. Düzenli ve saatinde yemek yemek metobolizmayı daha iyi çalıştırıyor. Sakın öğün atlama yanlışına düşmeyin. Beslenme dışında gün boyu hareketli olmanız gerekiyor, belli günlerde belli saatlerde yapılan yoğun aktiviteler ile mucizeler beklemek yerine hareket etmek yaşam stiliniz olmalı. Egzersiz ve diyet bırakıldığında tekrar kilo alınıyor. Bu nedenle diyet ve egzersiz, yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürdürülebiliyor. Sıkıldığınızda, mutsuz olduğunuzda, öfkelendiğinize kurtarıcınız yemek olmamalı. Günlük yaşantıda ?ziksel aktiviteyi arttırmak, gevşeme yolları öğrenmek, pozitif düşünmek, evde diyetinizi sabote edecek yiyecekler bulundurmamak önlemleriniz olabiliyor.
Bir diyetin sürdürülebilir olması için neler gerekiyor?
Lütfen moda diyetleri, sağdan soldan topladığınız listeleri uygulamayı bırakın. Kişilerin yaşamlarına uymayan diyetleri sürdürmeleri hemen hemen imkansızdır. Programınız, yaşam tarzınıza uygun olarak düzenlenmeli. Çalışma koşullarınız, yemek saatleriniz, listedeki yiyeceklerin kolay hazırlanabilir ve ulaşılır olmasının yanı sıra damak zevkinize hatta bütçenize uygun olması da önem taşıyor.
Pek çok diyette karbonhidrat hemen kesiliyor, siz bu konuda ne düşünüyorsunuz?
Karbonhidratları tamamen kesip bol proteinli yiyeceklere yönelerek belki hızlı kilo verebilirsiniz ama hatalı davranmış olursunuz. Yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmek uzun dönemde kalp damar hastalıkları ve kanser riskini arttırıyor. Tüm dokular, kaslar ve beyin, harcayacağı enerji için karbonhidratları kullanıyor. Karbonhidratlar kas kitlesinin korunmasında yardımcı oluyor. Karbonhidratları aşırı kısıtlayarak diyet uygulandığında verilen kilo çoklukla su kaybından oluşuyor, yağları kaybetmediğiniz gibi böbrek sorunları da yaşayabilirsiniz.
MAYR DİYETİ NEDİR SAĞLIĞA ETKİLERİ NELERDİR?
Peki karbonhidrat proteinle tüketildiğinde dikkat edilmesi gereken noktalar var mı?
Beslenme planında iki gün karbonhidrattan zengin kepekli makarna, mantı, kahverengi pirinç, bulgur gibi karbonhidratlar tüketiliyor. Kan şekerinin ani yükselmesini önlemek için yanında yoğurt, ayran, rendelediğiniz peynir gibi süt ürünleri içerek proteinler ile birlikte yemelisiniz. Karbonhidratlar kullanılmadığında yağa dönüşüyor; bu durum aşırı karbonhidrat tüketiminde söz konusu oluyor. Karbonhidrat, karaciğerde ve kaslarda depolanabilen miktarı aştığında, karaciğer tarafından vücut yağına dönüştürülüyor ki fazla kiloların kaynağı da bu yağlar. Karbonhidratları ne zaman, ne şekilde ve ne kadar alacağımız önemli. Kişinin metabolizma hızına göre günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak ne miktarda karbonhidrat ve enerji alması gerektiği değişiyor. Hepobur diyette haftada iki gün sebze, faydalı yağ içeren besinler ve balık ağırlıklı besleniliyor. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmeli. Posa içeriği yüksek olanın alımı sağlanmalı çünkü posa yağ kaybı üzerinde de etkili. Haftada üç gün ağırlıklı olarak proteine yer veriliyor. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt gibi yiyecekler protein içeriyor ve tok tutuyor, mide boşalmasını geciktiriyor, kan şekerini iyi dengeleyerek metabolizmayı hızlandırıyor. İnsülin hormonu vücudun yağ depolanışını arttırıcı yönde çalışırken, glukagon hormonu yağ asitlerinin parçalanmasını ve yağ oluşumunu önleyici bir etki meydana getiriyor. İnsülin seviyesi nasıl yenilen karbonhidratlara bağlı olarak artıyor ve vücut yağları yakmaya başlıyor. Sağlık açısından proteinli yiyeceklerin dağılımı da önem taşıyor. Örneğin; haftada iki defa kırmızı et, üç defa balık, bir-iki defa kuru baklagiller (kuru baklagillerin sindirimi zor olduğundan haftada bir-iki defadan fazla tüketilmesini önermiyorum), iki defa yumurta, günde bir bardak süt ve bir kase yoğurt, iki-üç defa tavuk tercih edilmeli (tavuğun derisini yememelisiniz). Proteinli yiyeceklerin doğru pişirilmesi de çok önemli. Yumurtayı haşlama, az yağlı menemen ya da omlet şeklinde yiyin. Et, tavuk, balığı ızgara ya da karışık az yağlı ya da yağsız sote şeklinde de pişirebilirsiniz. Protein ağırlıklı beslendiğinizde, proteinin yanı sıra özellikle de çiğ olarak yiyebileceğiniz salata gibi yiyecekler sindiriminize yardımcı oluyor.
Yağı ne kadar tüketmeli?
Yağlar, insan vücudunun çeşitli işlevleri için gerekli. Vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyuyor. Yağlar aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahip. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için beslenmede yağlara ihtiyaç oluyor. Vücut ısı dengesini sağlıyorlar ve midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktiriyorlar. Yağları beslenmenize eklerken ceviz gibi Omega-3 değeri yüksek sağlıklı yağları zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih etmelisiniz, hayvansal besinlerden sağlanan doymuş yağ oranını mümkün olduğunca kısıtlamalısınız. Son olarak, bu sistemde su içmeyi arttırdığınızda yağlar daha kolay yakılıyor.
İSVEÇ DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?
Hangi durumlarda daha çok yiyoruz?
İştahın yeni boyutuna günümüzde “Hedonik açlık” deniliyor. Yeme hedonizmi (hazcılık) gibi yeni kavramlar, yemenin daha niteliksel yönleri olduğunu; yiyeceğe olan bağımlılığın nedeninin, yenilenlerin haz vermesi ile beynin bildik lezzetlere duyulan açlığı olarak açıklanıyor. İnsan beyni, tatlı ile yağlı gıdaları zevk ve ödül gibi algılayıp, hedonik bir tepki veriyor. Bazı gıdaları düşünmek, görmek, kokusunu duymak bile ona karşı önüne geçilmez bir istek oluşturabiliyor. Çikolata pek çok kişide benzer etkiyi yapıyor. Bu olgudan yola çıkarak, hedonik uyarıların gıda alımını arttırabileceği, yapılan reklamlar ve görseller ile bile bunun uyarılabileceği, sonucunda ise çok fazla sayıda insanın etkilenip, sürekli ihtiyacı olanlardan daha fazla yemek yemesi için uyarıldığı konusunda çalışmalar yapılıyor.
Hepobur diyetiyle hiçbir sağlık problemi olmayan ortalama bir kadın ne kadar kilo verebiliyor?
Diyelim 30 kilo vermesi gereken bir kişinin, hiçbir sağlık problemi yoksa (ilaç kullanımı, insülin direnci gibi) ilk ay yedi kilo vermesi bekleniyor. Daha sonraki aylarda kaslar erimesin diye verdiği kilo daha az olmalı (beş-altı kilo gibi). Bu kişinin kas yerine yağlardan kilo verdiğinden de emin olunmalı. Tabii bu ancak doktor ve beslenme uzmanı eşliğinde gerçekleşmeli. Beş kilo fazlalığı olan birinin de bu diyetle bir ayda fazla kilolarından kurtulması hedefleniyor.
DUKAN DİYETİ NEDİR? DUKAN DİYETİ NASIL YAPILIR?
Kiloyu verdik; peki asıl önemli olan bunu korumak, değil mi?
Kilo verenler ve verdikleri kiloda kalmak isteyenler sık sık soruyor:
“Biz bu kiloda kalmak için hep diyet yapmak zorunda mıyız?” Tabii ki hayır; sadece kilo verdikten sonra kilo koruma programını öğrenip uygulamak zorundasınız. Yavaş yavaş daha fazla kalori alacaksınız; vücudunuz yeni yeme şekline adapte olacak ve kilo almayacaksınız. Burada dikkat etmeniz gereken, kilo almanıza neden olan hatalı beslenme alışkanlıklarına dönmemeniz. Disiplinli bir yemeği gerektiren kilo verme programından sonra çok yüksek kalorili beslenmeye geçerseniz, verdiğiniz kiloları süratle geri alabilirsiniz. Bir ayağınız daima frende olmalı, tabii bu arada doğru bir diyet dönemi geçirmiş olmalı, çok kısa sürede çok fazla kilo vermemiş olmamalı ve vücudunuzdan yağ yerine kas kaybetmemiş olmalısınız. Bir başka hata ise diyet süresince yapılan sporun aniden bırakılması ve hareketsiz bir hayata dönüş oluyor. Fiziksel olarak aktif olmanız, bunu yürüyüşlere devam ederek desteklemeniz gerekiyor. Kilo koruma programının can alıcı noktası ise kişilerin harcadığı enerji ile uyumlu kalori alması esasına dayanıyor. Kilo koruma programında, kişilerin günlük tükettikleri besin miktarı orantılı olarak arttırılıyor.
1 HAFTALIK HEPOBUR BESLENME ÖRNEK DİYET LİSTESİ
