Hareket etmek, her gün mutlaka fiziksel aktivitede bulunmak gerekliyken, haftanın yedi günü spor salonunda ağır antrenman yapmak ise düşündüğümüz kadar verimli olmayabilir.
Formsante Nisan – Mayıs 2025 sayısından
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Birçok insan egzersize vakit ya da motivasyon bulamadığından yakınırken, bazıları da tam tersi hemen her gün egzersiz yapma ihtiyacı duyuyor ya da yapması gerektiğini düşünüyor. Peki, her gün egzersiz yapmak sağlıklı mı, yoksa bazı riskler taşıyor mu? Bu sorunun yanıtı, egzersizi nasıl tanımladığınıza bağlı. Vücudu her gün hareket ettirmek, fiziksel aktivitelerde bulunmak son derece faydalı. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; hareketsiz yaşam tarzı obeziteden yüksek tansiyona, kalp rahatsızlıklarına dek birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlıyor. Düzenli egzersiz yapmayan hareketsiz kişilerde, özellikle yaşlılıkta yaralanma riski artıyor. Yine depresyon, anksiyete gibi ruh sağlığı sorunları da daha yaygın görülüyor. Her gün hareket etmenin ruh halimizi iyileştirmek gibi önemli bir faydası oluyor. Sadece yürüyüş yapmak bile kendinizi iyi hissetmenize yarayacak endorfin hormonu salgılamanıza yardım ediyor.
Egzersiz ve hareket etmek aynı şey değil
Her gün aktif olmak ile her gün egzersiz yapmak arasında fark var. Fitness eğitmeni Ayşegül Demirsoy, bu durumu şöyle açıklıyor: “Neyin egzersiz olup olmadığı kişinin spor geçmişine, kondisyonuna, yaşına göre değişiyor. Örneğin; bazı kişiler için tempolu yürüyüş hareket olarak kabul edilirken, daha düşük fitness düzeyine sahip kişiler için bu, egzersiz sayılabiliyor. Genel olarak egzersizi; kardiyovasküler, kas gücü, dayanıklılık ve esneklik gibi parametrelerde, fiziksel fitness durumunu iyileştirmek amacı ile tekrarlı ve programlı bir şekilde yapılan eylemler olarak tanımlayabiliriz.”
Her gün hareket etmek vücudumuz için son derece faydalıyken, her gün spor salonuna gidip, haftanın yedi günü ağırlık kaldırmak pek de iyi olmayabiliyor. Çok fazla ve çok yoğun antrenman, egzersizden alacağınız faydayı artırmayıp, tam tersine gelişmeyi durdurabiliyor. Demirsoy, egzersiz kadar dinlenmenin de kaslar için gerekliliğini belirterek, “Çünkü dinlenmek, kasların yeniden yapılanmasına ve gelişmesine olanak tanıyor. Doğru beslenme ve dinlenme olmadan bu gelişim tam tersi yönde de olabiliyor. Sonuçta, kas kütlenizde ve gücünüzde azalma meydana gelebiliyor” diyor.
Uzmanlar, her hafta bir ya da iki gün tam dinlenme öneriyor. Ağır egzersiz sonrasında kaslarınızdaki glikojen düzeyi düşüyor ve bir sonraki gün aynı kas gruplarını kullanarak yapılan egzersizden aynı fayda sağlanamıyor. Vücudunuza kaybettiği glikojeni depolaması için süre tanımak gerekiyor. Eğer ağır kardiyo ya da kas egzersizleri arasında vücudunuzu dinlendirmezseniz, ilerleme kaydetmeyi durdurabilir hatta daha geri bir noktaya düşebilirsiniz.
Ne yapmalı?
Ayşegül Demirsoy, daha efektif bir fitness antrenman planı için şu bilgileri veriyor: “Kaslarınızı güçlü, motivasyonunuzu da yüksek tutmak için kısa ve ağır kardiyo egzersizi (örneğin 20 dakika) ile uzun ama kolay kardiyo egzersizlerini (40-60 dakika) değişimli olarak uygulayın. Ne kadar yoğun ve sıkı çalışırsanız, vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu aklınızda tutun. Kuvvet egzersizlerinde ise aynı kas gruplarını çalıştırmak için en azından bir gün ara verin. Örneğin; pazartesi günü bacak kaslarını yoğun olarak çalıştırdığınız egzersizler yaparsanız, salı günü tenis oynayabilirsiniz ya da göğüs-kol egzersizleri uygulayabilirsiniz.”
Aşırı antrenman sendromu
Yoğun egzersizin bir sonucu da aşırı antrenman sendromudur (OTS-Overtraining Syndrome). Genel olarak ne kadar çok çalışırsanız, performansınız bir noktaya kadar iyi oluyor. Ancak belli bir noktaya ulaştığınızda vücudunuza zarar veriyorsunuz ve egzersizden beklenen faydaları alamıyorsunuz. Performansınızın iyileşmek yerine düşmeye başladığı sınıra “aşırı antrenman sendromu” veya “tükenmişlik” deniliyor. Bu durum, ağır bir antrenmandan sonra hamlamaktan, kaslarda ağrı hissetmekten farklı bir tablo. Fiziksel ve zihinsel semptomlara yol açıyor. “Vücudunuza yoğun bir fiziksel aktiviteden sonra dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermeniz gerekiyor. OTS, vücudunuza zarar vermeye başlayacak kadar uzun süre ve yoğun egzersiz yapıldığında oluşuyor. Vücudun bir antrenmandan sonra toparlanamayıp, kronik strese girdiği noktayı ifade ediyor. Çok fazla egzersiz, yetersiz toparlanma, uyku kalitesinin kötülüğü ve yetersiz beslenme gibi olumsuzluklarla birleşirse durum daha da kötüleşebiliyor” uyarısında bulunan Demirsoy, şöyle devam ediyor: “Spor dünyasında, özellikle de elit atletler arasında küçük bir grubu etkileyen bu durum için endişelenmenize gerek yok. Ama unutmayın ki dinlenme, sağlıklı beslenme ve egzersiz arasında doğru bir dengenin kurulması, egzersizden alacağınız faydayı en üst seviyeye çıkarıyor.”
Her gün hareket etmek vücudumuz için son derece faydalıyken, her gün spor salonuna gidip, haftanın yedi günü ağırlık kaldırmak pek de iyi olmayabiliyor. Çok fazla ve çok yoğun antrenman, egzersizden alacağınız faydayı artırmayıp, tam tersine gelişmeyi durdurabiliyor.
ANTRENMAN SONRASI AĞRI NORMAL Mİ?
Egzersiz seansınızdan sonra 24 saatten 48 saate kadar kaslarınızda hafif ağrı hissetmeniz normal kabul ediliyor. Bu durumda ertesi gün dinlenmek en iyi çözüm. Böylece çalıştırdığınız kasların yeniden yapılanmasına ve gelişmesine olanak tanınıyor. Ancak bazı durumlarda ağrı bir problemin göstergesi de olabiliyor. Vücut, ağrı yoluyla bir problem olduğuna dair bizi uyarıyor ve önlem almamızı istiyor. Özellikle eklem ağrısı, kaslarda şişkinlik ve normalin dışında ağrılar yaşanıyorsa dikkatli olmak ve vücudunuzu dinleyerek, gerekiyorsa bir hekime görünmek büyük önem taşıyor.
Vücudu her gün hareket ettirmek, fiziksel aktivitelerde bulunmak son derece faydalı. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; hareketsiz yaşam tarzı obeziteden yüksek tansiyona, kalp rahatsızlıklarına dek birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlıyor.
