Hipertansiyon kontrol altında

“Yine tansiyonum çıktı!” Gün geçmiyor ki, bu yakınmayı çevremizden duymayalım. Hipertansiyon, tedavi edilmediğinde yaşamı tehdit edebilecek kadar ciddi seyredebiliyor. Ancak paniğe kapılmayın çünkü, yaşam tarzınızı değiştirerek kan basıncını kontrol altına alabilirsiniz. İşin sırrı…

Yaz geldi… Deniz, güneş ve kumsal tüm çekiciliğiyle bize göz kırpıyor. Tabii birbirinden lezzetli pastalar, dondurmalar ve kızartmalar da… Tüm bu güzelliklere "hayır" demek hiç de kolay değil elbette. Ancak, siz yine de kontrolü elden bırakmayın. Neden mi? Çünkü tansiyonunuz çıkabilir ve sizi yatağa bağlayacak kadar ciddi sorunlar yaratabilir. "Medeniyet hastalığı"olarak da adlandırılan hipertansiyon, pek çoğumuzu etkisi altına alan ciddi bir hastalık. Öyle ki, her 5 kişiden biri bu hastalıkla savaşıyor. Hipertansiyon sinsi sinsi geliştiği için kan basıncı yüksekliği hiçbir yakınma yaratmasa bile organlarda önemli hasarlar oluşturarak yaşamı tehdit edebiliyor. Tüm hastalıklarda olduğu gibi hipertansiyonda da erken tanı son derece önem taşıyor. Özellikle yeni başlayan hipertansiyonda kan basıncının etkin kontrolüyle organ hasarları tamamen engellenebiliyor. Oluşan hasarlar geri döndürülebiliyor. Tedavide geç kalındığında ise yaşam kalitesi bozuluyor, bazen çok daha ciddi bir tabloyla bile karşılaşılıyor. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği tarafından geçtiğimiz günlerde beşincisi düzenlenen "Ulusal Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları"kongresinde, "hipertansiyon"tüm detaylarıyla konuşuldu. Türkiye'nin her bölgesinden 1000'in üzerinde doktorun katıldığı toplantıda, yaklaşık 6 yıl önce bir önce yayınlanmış olan Birleşik Ulusal Komite'nin yeni öneri paketi, yani "Joint National Comittee "olarak adlandırılan JNC 'nin sonuçları açıklandı. Bu rapora göre, tansiyonun normal seviyelere düşürülmesinde yaşam tarzının düzenlenmesi ilâç tedavisi kadar önem taşıyor. Öyle ki, hafif hipertansiyonu olan hastalarda ilâç kullanımına gerek kalmaksızın, sadece yaşam tarzının düzenlenmesiyle kan basıncı değerleri kontrol altına alınabiliyor ya da az sayıda ilâç kullanılmasını sağlıyor. Günümüzde hipertansiyon tedavisinde amaç; bireysel yaşam düzenlemelerinin de yardımıyla mümkün olduğunca az ilâç kullanarak hastanın kan basıncının kontrol altında kalmasını sağlamak. Peki, ama nasıl? İşte size, Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Nefroloji Ünitesi Öğretim Üyesi Doç. Dr. Mustafa Arıcı ve Doç. Dr. Bülent Altun'dan aldığımız bilgiler doğrultusunda kan basıncınızı kontrol altına alan önlemler.

Az tuzlu yemek damağa belki pek hoş gelmeyebilir ama işin ucunda sağlıklı bir yaşam var. Dolayısıyla, siz siz olun kan basıncınızı kontrol altına almak için tuz tüketimini kısıtlayın. Yapılan çok sayıda araştırmaya göre, tuz alımının azaltılması hem sağlıklı hem de hipertansiyonu olan kişilerin kan basıncında önemli düzeylerde düşüş sağladığını gösteriyor. Yine 32 ülkede yapılan ve 10 bin kişinin katıldığı bir çalışmada da, tuz tüketimi azaldıkça kan basıncının düştüğü tespit edilmiş. İşte, tüm bu araştırmalardan yola çıkan uzmanlar, hipertansiyonla mücadele etmek için günlük tuz tüketiminizi mutlaka kısıtlamanız gerektiğne dikkat çekiyor. Bunun için hem yemekleri hazırlarken, hem de sofrada yemeklerin üzerine tuz dökmeyin. Yemeklerinizi tuz yerine baharatla tatlandırabiliriniz pekala. Ancak, baharatların tuz içermemesine de özen gösterin. Konserve yerine otlar ve baharatlarla hazırlanan sebze yemeklerini tercih edin. Hazır paket çorbalardan kaçının, sos ve et suyu tabletlerini kullanmayın.

Öneri: Günlük tuz tüketiminizi 6 gram ile kısıtlayın. Yani, yemeklere kattığınız ve masada eklediğimiz tuz miktarı 1 çay kaşığını aşmamalı.

Her fırsatta yineliyoruz: sağlıklı bir yaşam için ideal kilonuzu korumanız şart! İdeal kilonuzun üzerine çıktığınızda kan basıncınızın yükselme riski de doğrudan artıyor. Bunun aksine kilo kaybettiğinizde ise kan basıncı değeriniz düşüyor ve bu etki özellikle hipertansiyondan yakınıyorsanız ve aşırı kiloluysanız daha da belirginleşiyor. İdeal kilonuzu VKİ (Vücut Kitle İndeksi) ile ölçebilirsiniz. VKİ, kilogram cinsinden vücut ağırlığının, boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesiyle elde ediliyor. Örneğin, vücut ağırlığınız 70 kilo, boyunuz da 1.60 ise, VKİ hesaplaması 70/ (1.60×1.60) = 27.34 kg/m şeklinde olmalı. Eğer 18.5 – 24.9 aralığındaysanız normal, 25 – 29.9 aralığındaysanız kilolu sayılırsınız. Bu durumda fazla kilolarınızdan doktor kontrolünde, bilinçle bir diyet ve egzersiz programıyla kurtulabilirsiniz. Diyet yaparken dikkat etmeniz gereken nokta, kilolarınızı yavaş yavaş ve uzun zamanda vermeniz. Unutmayın ki, hızlı verilen kilolar yine hızlı bir şekilde yerine gelebiliyor.

Öneri: Vücut ağırlığınızı ideal kiloda tutun. (Vücut kitle indeksiniz 18.5 – 24.9 arasında olmalı)

Hareketli bir yaşam tarzı, yani düzenli olarak spor yapılması da tansiyonu düşüren önemli faktörlerden biri. Hatta bir süre egzersiz yapıp daha sonra bırakan kişilerde bile kan basıncı değerleri hiç egzersiz yapmayanlara göre daha düşük seyrediyor. Yoğun koşuşturma arasında fitness merkezlerinde spor yapmakta güçlük çekiyor olabilirsiniz. Dert etmeyin! Çünkü uzmanlara göre, kan basıncını değerini düşürmek ya da kontrol altında tutmak için günde yarım saatlik yürüyüş yapmanız yeterli. Ayrıca, kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürüyün, asansör yerine merdivenleri tercih edin. Ancak, siz siz olun spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeyi de ihmal etmeyin!

Öneri: Her gün en az yarım saat yürüyün ya da hafif egzersiz yapın.

Birbirinden lezzetli pastalar, kızarmış patates ve abur cuburlara ”hayır” demek çok zor hiç kuşkusuz. Ancak, sağlığınızı korumak için iradenize sahip olmamız gerektiğini de unutmayın. Yapmanız gereken ilk şey kendinize sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak. Bunun için, doymuş yağdan fakir, sebze, meyve ve lifli gıdalardan zengin beslenme tipini tercih edin. Günlük beslenmenizde toplam yüğ tüketimi, enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli. Çünkü, aşırı yağ tükettiğinizde şişmanlık riskiniz artırıyor. Ayrıca, görünmeyen yağlara da dikkat etmenizde yarar var: Çerez, unlu mamuller, ”fast food” ürünleri gibi pek çok hazır gıda, yüksek miktarda yağ içeriyor. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da hayvansal yağlardan uzak durmak. Ayrıca, yapılan çalışmaların toplu olarak değerlendirildiği bir analizde; günlük potasyum alımındaki artışın kan basıncını ortalama 4.4/2.5 mmHg düşürdüğü gösterilmiş. Potasyumdan en zengin kaynaklar ise meyve ve sebzeler. Dolayısıyla, özellikle kan basıncınızı düşürmek için sebze-meyve tüketiminizi mutlaka artırmanız gerekiyor. Tansiyonunuzu kontrol altında tutmak için, beslenmenizde çoklu doymamış yağları tercih edin. Uzmanlar, tansiyon değerlerinizi korumanız için size Akdeniz beslenme tipini öneriyorlar. Zeytinyağının tüketildiği bu beslenme tipi, hem kalbinizi koruyar, hem de kan basıncının düşmesini sağlıyor.

Öneri: Her gün 4 – 5 porsiyon meyve sebze tüketin.

Sebze ve meyveden zengin besleniyor, ideal kilonuzu koruyor ve düzenli olarak spor yapıyorsunuz. Peki, ya sigara tüketiminiz? Unutmayın ki, sigara; başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere pek çok hastalığa adeta davetiye çıkarıyor. Ayrıca sigaranın kan basıncını aniden yükseltebildiğini de unutmayalım. Sigarayı bırakmak çok kolay olmasa da, artık bu bağımlılıktan kurtulmak için günümüzde pek çok yöntem mevcut. Bu bağımlılıktan kurtulmakta güçlük çekiyorsanız, sigara bırakma merkezlerinden de yararlanabilirsiniz. Günde iki kadehten fazla alkol tüketmemeye de özen gösterin.

Öneri: Sigarayı bırakın. Alkolü günde bir kadehle sınırlandırın, eşinizin de 2 kadehten (30 ml ethanol) fazla içmemesine özen gösterin.

Çok klasik gelecek ama stres çağımızın en büyük sorunlarından. Rekabete dayalı stresten uzaklaşın; çünkü stres sırasında vücutta adrenalin gibi hormonlar salgılanıyor ve bu da damarlarda aşırı bir kasılmaya yol açarak kan basıncını yükseltiyor. İşte, bu noktada stresi nasıl yeneceğinizi, en azından derecesini nasıl düşürebileceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Aklınızda bulunsun; stresi önlemek, üstesinden gelmekten çok daha kolay. Bunun için kendinize zaman ayırmayı öğrenin. Kitap okuyun, müzik dinleyin ya da spor yapın. Önemli olan, huzurlu geçireceğiniz zamanı artırmak. Özellikle stres içindeysen nefes alış verişlerinize dikkat edin. Çünkü, doğru nefes alma yöntemi sayesinde daha kısa sürede sakinleşebilirsiniz. İçinizden 10’a kadar sayarak derin bir nefes alın ve 7 saniye kadar nefesinizi tutun. Ardından göğüs kafesinizde hiç hava kalmayacak şekilde nefesinizi verin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlamanız yeterli olacak. Renklerin psikolojisi üzerindeki etkilerini düşünerek, çalışma ortamınızı ve evinizi düzenleyebilirsiniz. Çalışma masanıza sevdiğiniz bir kişinin ya da ailenizin fotoğrafını koyabilir ya da mum, saat gibi hoşlandığınız bir objeye yer verebilirsiniz.

Öneri: İçsel sakinliğe ulaşmak için düzenli olarak meditasyon ve yoga yapın.