Tabuları yıkalım; hızlı ve lezzetli yemeklerin her zaman süslü malzemeler gerektirmediğini öğrenelim.
Formsante Nisan – Mayıs 2025 sayısından
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Yoğun bir programınız olduğunda da her öğün çok kolay şekilde hazırlansa harika olmaz mıydı? İhtiyacınız olan sadece doğru malzemelerin sürekli elinizin altında olması! Mutfağınızı birkaç stratejik temel malzemeyle doldurarak, hızlı ve kolay yemeklere en sağlıklı şekilde erişebilirsiniz. Tıpkı iyi düzenlenmiş bir gardırop ya da iyi döşenmiş bir kiler gibi… Her türlü öğün kombinasyonu için güzelce karışıp eşleşen yiyeceklere sahip olursanız işiniz daha da kolaylaşır. Buradaki amacımız, akşam yemeğini mümkün olduğunca az çabayla hazır hale getirmek. Temel birkaç malzeme önerisiyle başlayalım!
MEKSİKA FASULYESİ
Akşam yemeğinin “küçük siyah elbisesi” olarak düşünebilirsiniz. Neredeyse her şeye rahatça ve en lezzetli şekilde uyum sağlar.
Neyle iyi gider?
- Taco
- Çorba
- Ev yapımı burgerler
- Salatalar
- Sebze karışımları
Yararları
Her açıdan son derece besleyici yiyecekler için bir ödül verilecek olsaydı, Meksika fasulyesi en iyi aday olurdu. Çünkü hem protein hem de lif açısından zengin. Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı ve antioksidan açısından zengin bir yapıya sahip. Üstelik kan şekeri kontrolünü de destekleyebilir.
HAŞLANMIŞ TAVUK
Hızlı ve kolay bir yemek için önceden haşlayıp saklama kabına koyduğunuz hatta belki de tiftikleyerek bıraktığınız haşlama tavuk ile besleyici tabaklar yaratabilirsiniz. Hele bir de antrenmandan geldiyseniz ve sağlam bir protein kaynağına ihtiyaç duyuyorsanız, işiniz epey kolay olacaktır.
Neyle iyi gider?
- Makarna
- Sote
- Yahni
- Salatalar
- Sandviçler
- Pilav
Yararları
Özellikle düzenli egzersiz yapanların kas kütlesini artırmasında tavuk eti gibi yüksek protein içeren besinlerin önemli bir yeri var. Proteinlerin sindirimi daha yavaş olduğu için uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yani tavuk, diyet yapan kişilerin menüsünde mutlaka yer alması gereken besinlerden biri. 100 g tavuk etinde yaklaşık 20-25 g protein bulunur. Kolesterol oranı ve yağ oranı düşüktür. Niasin, B2, B6 ve B12 vitaminleri açısından da zengindir.
DONDURULMUŞ KÖFTE
“Bu akşam ne yiyeceğiz?” sorusunun yanıtlarından biri de dondurucuda gizli olabilir! Tek yapmanız gereken dondurucunun kapağını açıp, önceden hazırladığınız köfteleri pişirmeye hazır hale getirmek.
Neyle iyi gider?
- Makarna
- Salatalar
- Sandviçler
- Pilav
Yararları
Yüksek protein içeriği, kas gelişimini destekler ve vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca doygunluk hissi sağlayarak aşırı yeme isteğini azaltabilir. İçerdiği vitamin ile mineraller, genel sağlığı iyileştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
KARIŞIK SEBZELER
Dondurulmuş ya da haftalık olarak taze şekilde saklanan karışık sebzeler, et ve benzeri protein kaynaklarının en büyük destekçilerinden olabilir.
Neyle iyi gider?
- Çorbalar
- Pilav
- Et yemekleri
Yararları
Özellikle folik asit, A, E, C ve B vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, lif ve diğer antioksidan bileşikler açısından çok zengindir. Antioksidanlar, zararlı maddelerin vücuttan atılması veya etkilerinin azaltılması açısından önemlidir.
HUMUS
Hazırda bulunduracağınız humus ile sadece bir kaşıkta lezzetin kapılarını ardına kadar aralayacaksınız! Kremamsı dokusu, sandviçlerde ve dürümlerde mayonez yerine ya da dayanıklı salata soslarının tabanı olarak kullanılabilir. Ayrıca farklı yorum katmak isterseniz, sebzelerden de yardım alabilirsiniz. Mesela pancar!
Neyle iyi gider?
- Taze sebzeler
- Et yemekleri
- Salatalar
Yararları
Protein ve lif bakımından zengin humus, sindirimi iyileştirmekle birlikte kilonuzu kolayca yönetmenize yardımcı olan Akdeniz yemeklerinden biri. Sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olan, iyi bir lif kaynağı.
LAPA PİRİNÇ
Öylesine temel bir besin ki yanına ne koysanız harika oluyor. Et, balık veya sebze ile dengeli tabaklar oluşturabilir, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı yaratabilirsiniz.
Neyle iyi gider?
- Et yemekleri
- Sebzeler
- Balık
- Baklagiller
Yararları
Yüksek miktarda karbonhidrat içerdiğinden, vücuda hızlı ve uzun süreli enerji sağlar. Bu özellik sporcular ve aktif bireyler için özellikle faydalıdır. Lif açısından zengin bir besindir. Sindirim sistemi sağlığını destekler ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önler.
İLGİLİ DİĞER İÇERİKLER
- Yaz yemekleri: Yaz için 8 fit, enerjik, hafif ve kolay tarif
- Bol otlu, bol sebzeli Ege yemekleri
- Bu yemeklere ‘hayır’ diyemeyecek Haydi Mutfağa
