Gazeteci-sunucu Ece Vahapoğlu, Boot Camp egzersizlerini formsanté okurları için uyguladı. Siz de, bu 5 egzersizle kısa sürede yağ yakarak hızla forma girebilirsiniz.
60 Günde İdeal Vücut kitabı ile form tutma macerasını ve sonuçlarını okurlarıyla paylaşan gazeteci Ece Vahapoğlu, formsanté okurları için Boot Camp egzersizlerinden oluşan bir seri hazırladı. Kısa sürede yağ yakarak form tutmanızı sağlayacak Boot Camp egzersizleri Amerikan ordusunun uyguladığı egzersizlerden esinlenerek hazırlandı. Vahapoğlu, Boot Camp egzersizlerini “Dayanıklılık, güç ve form sağlayan bu egzersiz rutini, tüm dünyada oldukça popüler çünkü kısa sürede büyük etki gösteriyor. Kısa zamanda form grafiğini yükselten, kilo verdiren, güç kazandıran, sıkılaştıran ve incelten bir antrenman programı” diye anlatıyor. En temel Boot Camp egzersizlerinden oluşan bu seri arka arkaya uygulanıyor. Ece Vahapoğlu, “Forma girerken vücudu güçlendirdiği için egzersizleri ilk günlerde yapması çok kolay değil ama sonuç mükemmel!” diye ekliyor.
PLAN:
Seri toplam 5 hareketten oluşuyor. Jumping Jack hareketiyle zıplayarak ısındıktan sonra 2 nolu egzersiz serisini (Squat Thrust, Push Up, Jump) arka arkaya uygulayın. Son üç hareketi ise aralarda 30 saniye dinlenerek yapın. Her hareketi 10’ar kez tekrarlayın ve 2 set çalışın. Birer gün ara vererek haftada 3-4 gün uygulayın.
1 – Jumping Jack
Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın.
2 – Üçlü süper set serisi:
➤ Squat Thrust
➤ Push Up
➤ Jump
Bedeninizdeki tüm ana kasları çalıştıran bu egzersize başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne doğru eğilerek ellerinizi yere koyun (A), bacaklarınızı geriye doğru uzatın (B). Şimdi bacaklar geride uzun, elleriniz omuz hizasında, vücudunuz yere paralel bir pozisyondasınız. Burada bir kez şınav çekin (C) ve bacaklarınızı yine bir hamleyle öne doğru çekin ve yukarı zıplayın (D). Ellerinizi hemen yere koyarak seriyi tekrarlayın. Hareketler sırasında sırt düz, karın sıkı olmalı; boynunuzu sıkmadığınızdan da emin olun.
3 – Running Man (Koşan adam)
Eller omuz hizasında yere koyun, bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin, diğer bacağı geriye uzatın. İleriye doğru bakın, sırtınızın düz, karın kaslarınızın sıkı olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda bacaklarınızı sırasıyla sanki koşuyormuş gibi göğsünüze doğru çekip, geriye uzatın.
4 – Ply Metric Squat
Ayakları omuz hizasında aralayın, ayak uçlarınız hafif dışarı dönecek şekilde durun. Eller aşağıyı gösterir pozisyonda Squat pozisyonuna alçalın, parmak uçlarınızı yere değdirin. Bu pozisyondayken hafifçe zıplayarak kalkın. Topuklarınızın üzerine inerek tekrar Squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere değdirin. Hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın. Egzersiz sırasında omurganızın ve kollarınızın pozisyonunu bozmayın.
5 – Squat
Bacakları omuz hizasında aralayın, arkada görünmez bir sandalye varmış gibi kalçayı dışarı vererek yavaşça çömelin. Elleriniz göğüs hizanızda kavuşsun. Hareket sırasında dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın ve hareketi tekrarlayın.
Yayına hazırlayan: Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraflar: Cengiz DİKBAŞ
Formsanté Dergisi Aralık 2012 Sayısı
