İnsülin direnci olduğu nasıl anlaşılır? İnsülin direncini kırmak için 10 öneri

İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci belirtileri nelerdir? İnsülin direnci nasıl kırılır? Kimler risk altında… İnsülin direnci ile merak ettiklerinize formsante arşivinden (2011) ulaşabilirsiniz… İşte insülin direnci ile ilgili merak edilenlerin yanıtları:

Bir türlü doymuyor, hızla kilo alıyor ve diyet yapmanıza rağmen zayıflayamıyorsanız sizde de günümüzün hastalığı olan insülin direnci gelişmiş olabilir. Bu yazıda yer alan ipuçlarını takip edin, şüpheleriniz varsa erken teşhis için bir endokrin uzmanına başvurun.

Özellikle diyet üzerine yazılmış makalelerde ve kitaplarda adına çok sık rastladığımız ama anlamını tam olarak bilemediğimiz bir hastalık ile karşı karşıyayız: İnsülin direnci. Yanlış beslenmenin ve hareketsizliğin tetiklediği insülin direnci, hızla kilo almaya ve diyete rağmen kilo verememeye neden oluyor. Zamanında tanı konmazsa ardından gizli şeker, obezite ve Tip 2 diyabet geliyor. İnsülin direnci üzerine “Naturel Zayıflama” adlı bir kitap yazan Tiroid- Diyabet-Endokrin Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata, bugün toplumda neredeyse her iki kişiden birinde bu hastalığın bulunduğunu belirtiyor. Orta yaşın üstünde görülme ihtimali daha yüksek olmakla birlikte günümüzde ilköğretim çağındaki çocuklarda da ne yazık ki insülin direnci vakalarına rastlanıyor. Prof. Dr. Metin Özata, bunun en önemli nedeninin hareketsiz yaşam ve okul kantinlerinde sunulan sağlıksız beslenme seçenekleri olduğunu vurguluyor.

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR? *

Bunu anlamak için önce insülinin vücuttaki görevini bilmek gerekiyor. Yemek yiyince kanda artan kan şekerini düşürmek, yani normale getirmek için midenin altında bulunan pankreas bezindeki beta hücrelerinden insülin hormonu salgılanıyor ve bu salgı kan şekeri seviyesine göre ayarlanıyor. Kandaki şekerin, enerji olarak kullanılmak üzere hücrelere girmesi de insülin hormonu sayesinde oluyor. Direnç oluştuğunda ise insülin hormonu kandaki şekeri hücrelere sokamıyor; yani kan damarıyla hücre arasında adeta bir duvar örülüyor.

KİMLER RİSK ALTINDA? *

Ailesinde şeker hastalığı olanlar, kilosu fazla olanlar, gebeliğinde kan şekeri yükselenler, orta yaşın üstündekiler, tansiyonu ve ürik asidi yüksek olanlar insülin direnci riskini daha fazla taşıyorlar. Hastalığa yol açan faktörler; alkol, sigara, kafein, hareketsiz yaşam, un ve şeker ağırlıklı beslenme, uykusuzluk, depresyon, D vitamini eksikliği, migren, kronik karaciğer hastalıkları, polikistik over, hipertiroidizm ve böbrek üstü bezinin fazla çalışması olarak sıralanıyor. Prof. Dr. Metin Özata, insülin direncinin doğuştan gelişmesinin nadir rastlanan bir durum olduğunu belirterek, “Toplumda en sık olarak sonradan gelişen insülin direncine rastlanıyor. Sonradan oluşan hastalık genetik faktörlere bağlı olabildiği gibi yanlış beslenme nedeniyle de ortaya çıkıyor” diyor. Kortizon, büyüme hormonu, östrojen, depresyon tedavilerinde kullanılan bazı ilaçlar da insülin direnci riskini artırıyor. Magnezyum, kalsiyum ve B12 eksiklikleri de insülin direncini oluşturan faktörler arasında yer alabiliyor.

Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, insülin direncini kırmak için 10 öneride bulundu.

İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRMAK İÇİN 10 ÖNERİ *

  • Egzersiz yapın
  • Unlu gıdaları azaltın
  • Atıştırmalıklara dikkat!
  • Meyveleri sınırlayın
  • Bal-reçel-pekmez üçlüsünü azaltın
  • Şekerli içeceklerden uzak durun
  • Meyve suyu yerine meyve tüketin
  • Tatlıyı aç karnına yemeyin!
  • Bu besinler öğünlerinizden eksik olmasın
  • Uykunuza dikkat edin

EGZERSİZ YAPIN

Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Hareket, hücrelerin şeker kullanımını kolaylaştıran ve daha az insülinin şeker metabolizmasının düzenlenmesinde yeterli olmasını sağlayan en önemli faktördür” diyerek, şöyle devam ediyor:

“Her tür spor yapılabilir. Her gün 30 dakika veya haftada 3 kez, 50 dakikalık yürüyüş yapılabileceği gibi; yüzme, salon sporları, bisiklete binmek, hatta dans etmek bile insülin direnciyle mücadelede son derece faydalı olacaktır.”

UNLU GIDALARI AZALTIN

Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekerini daha fazla yükseltme potansiyeline, dolayısıyla insülin salgısını daha fazla uyarma yeteneğine sahip olduklarını belirterek, “Karbonhidratlı yiyecekler; kan şekeri kontrolünü zaten normalden fazla insülinle yapabilen insülin direnci hastalarında hem insülin salgısının daha da artmasına, hem kilo alımına hem de pankreas rezervinin daha hızlı tükenmesine yol açarlar” uyarısında bulunuyor. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarının mutlaka azaltılması gerektiğine dikkat çekerek, “Rafine karbonhidratlar, yani unlu ve şekerli gıdalar yerine meyve ve sebze gibi doğal ama lifli karbonhidrat türleri tercih edilmelidir” diyor.

ATIŞTIRMALIKLARA DİKKAT!

Yakın zamana kadar 3 ara ve 3 ana öğün olmak üzere sık sık beslenmek önerilirken, son birkaç yıldır ‘aralıklı oruç’ adı verilen ve ara öğün içermeyen beslenme şekilleri popüler oldu. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Ara öğün alması gereken bir grup hasta dışında, aralıklı oruç insülin salgısının daha az uyarılmasına yol açtığı için tercih edilebilir” diyerek,   şu önemli noktaya dikkat çekiyor: “Ancak günde 3 ana öğün yerine 2 öğün yenilmesi, arada acıkmaya ve atıştırmalara neden olabilir. İnsülin direncini artıran, kilo almayı kolaylaştıran en büyük beslenme hatası, atıştırmalardır. Bu nedenle hangi beslenme şekli seçilecekse seçilsin, sağlıklı öğünler şeklinde olmalı ve aralarda abur cubur adını verdiğimiz gıdalar en aza indirilmelidir.”

MEYVELERİ SINIRLAYIN

Meyveler doğal ve lif içeren sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alıyorlar. Ancak meyve şekeri de insülin salgısını çok uyarıyor ve aşırı meyve tüketimi hem kilo aldırıyor hem de insülin direncini artırıyor.   Bu nedenle bir seferde bir porsiyon meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Günün farklı saatlerinde toplam 3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Bir porsiyon meyveyi, kabaca tabağa koyduğunuzda; 1 adet orta boy elma hacminde yer kaplayan meyve miktarı diye tanımlayabiliriz. Yani, 1 elma veya 1 portakal veya 1 armut veya 3 kayısı gibi. Meyveyi bir seferde bu miktarı aşmayacak şekilde tüketmeye özen gösterin.

BAL-REÇEL-PEKMEZ ÜÇLÜSÜNÜ AZALTIN

Çok sağlıklı bir besin olan doğal balın yanı sıra reçel ve pekmez de; çok yoğun, dile değer değmez emilmeye başlayan ve kanda hızla yükselen şeker içeriyorlar. Üstelik bu besinleri genellikle sabah tüketiyoruz, yani midemiz boş iken. Dolayısıyla emilimleri daha da hızlanıyor. Aynı hızda da pankreası uyararak insülin salgısını artırıyorlar. Bu nedenle insülin direnciniz varsa, bu gıdaların tüketimini çok azaltmanız gerekiyor.

ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN

Gazlı içecekler, buzlu çay türevleri ve limonata gibi içecekler yoğun ve hemen kana karışan şeker içeriyorlar. Bu nedenle insülin salgısını da hızla ve güçlü bir şekilde uyarıyorlar.

MEYVE SUYU YERİNE MEYVE TÜKETİN

Bir bardak meyve suyunda 3-4 porsiyon meyvenin şekeri posasından ayrılmış halde yer alıyor. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Taze sıkılmış olsa bile bir bardak meyve suyu hem bir seferde ‘en fazla bir porsiyon yemeliyiz’  dediğimiz meyvelerin ortalama 3-4 porsiyonu kadar şeker içeriyor, hem de bu meyvenin şekeri posasız olduğu için çok hızla emilerek insülin salgısını çok hızlı artırıyor” diyor. Meyveler posasıyla yenildiğinde ise posa şeker emilimini yavaşlatıyor.   Bu yüzden vitaminleri meyve suyu ile değil, meyvenin kendisini tüketerek almayı alışkanlık haline getirin.

TATLIYI AÇ KARNINA YEMEYİN!

Şekerli ve karbonhidratlı gıdalar midemiz boş iken yenildiklerinde içerdikleri şeker hızla emiliyor ve kan şekerini daha hızlı yükseltiyorlar. Bir o kadar hızda da insülin salgısını uyarıyorlar. Bu tür gıdaları mümkün olduğunca az yemeyi ve asla aç karnına tüketmemeyi kural olarak benimsemelisiniz.

BU BESİNLER ÖĞÜNLERİNİZDEN EKSİK OLMASIN

Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, kefir ve peynir) yeşil sebzeler ve salatalar, karbonhidrat ile şeker içeren gıdalarla aynı anda yenildikleri zaman şeker emilimini yavaşlatıyorlar. Bu nedenle meyvenin yanında yoğurt, simidin yanında ayran veya peynir, patatesin yanında yoğurt ve yeşil salata tüketmeniz, bu besinlerin şeker emilim hızını dengeleyerek insülin salgısının daha az uyarılmasını sağlayacaktır.

UYKUNUZA DİKKAT EDİN

Uyku bozukluklarının genetik olarak diyabet riski taşımayan kişilerde dahi insülin direncini tetikleyebileceği, hatta diyabet gelişimine yol açabileceği artık biliniyor. Özellikle gece uykusu bu süreçte çok önem taşıyor ve gündüz uyumak gece uykusunun yerini tutamıyor. 24:00-08:00 saatleri arasında düzenli uyku alışkanlığı edinmek, insülin direncine karşı önemli bir rol üstleniyor.

İNSÜLİN DİRENCİ BELİRTİLERİ *

  • Sabah yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız
  • Yemeklerden sonra uyku basması oluyorsa
  • Hızlı kilo alıyorsanız
  • Zor kilo veriyorsanız
  • Doymuyor ve sık acıkıyorsanız
  • Acıkma atakları yaşıyorsanız
  • Acıkınca el ve ayakta boşalma hissediyorsanız
  • Tatlıya düşkünseniz
  • Gece terliyorsanız
  • Birden öfkeleniyorsanız
  • Unutkanlık ve konsantrasyon bozukluğu varsa İnsülin direncinden şüphelenebilirsiniz.

ENDOKRİN UZMANINA BAŞVURUN

insülin direnciProf. Dr. Metin Özata, “Kandaki açlık şekeri 90’ın üzerine, açlık insülin düzeyi de 10’un üzerine çıkmaya başladığında insülin direnci başlıyor demektir” diyor ve ekliyor: “Konuya hakim olmayan hekimler şeker yükleme testini yorumlarken yanılabiliyor. Bu nedenle insülin direncinden şüphelenildiğinde bir endokrin uzmanına başvurulması gerekiyor.” Teşhisin doğru konulabilmesi için insülin hormonu düzeyinin de ölçülmesi gerekiyor. Prof. Dr. Özata, bir kişide karaciğer yağlanması tespit edilmiş ise insülin direncinin de başladığının anlaşılabileceğini belirtiyor.

ÜÇ KURALI UNUTMAYIN

İnsülin Direnci Diyeti’nde üç önemli adım bulunuyor.

❶ Düşük Glisemik İndeksli (Gİ) karbonhidratları yemek
❷ Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
❸ Düşük Gİ değeri olsa da günlük karbonhidrat tüketimini artırmamak.

insülin direnciGLİSEMİK İNDEKS’İ ÖĞRENELİM

Bir gıdanın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğini gösteriyor. Gİ’si yüksek olan gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltiyor ve kilo alımına neden oluyor. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor olsa da zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdalardaki Gİ oranını bilmesi gerekiyor. Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70’ten fazla ise yüksek olarak tanımlanıyor. Sebzeler, meyvelerin çoğu, tam tahıllar, kuruyemişler ve süt ürünleri düşük Gİ sınıfına giriyor. Bazı kekler, papaya ve ananas gibi tropikal meyveler orta; pirinç, beyaz ekmek, kek, pasta gibi unlu ve şekerli gıdalar ise yüksek Gİ’li olarak sınıflanıyor. Ancak Gİ’si düşük karbonhidrat tüketmek de kilo alımına neden olabiliyor.

İNSÜLİN DİRENCİNİ NASIL KIRACAĞIZ? *

Prof. Dr. Metin Özata, insülin direncini kırmak için mutlaka ilaç tedavisi gerektiğini ama bunun tek başına yeterli olmadığını; ilaç-diyet-egzersiz üçlüsünün bir arada uygulanması gerektiğini belirtiyor. Beslenmede dikkat edilmesi gerekenin kandaki şekeri hızla yükselten şeker ve karbonhidratlar yerine daha masum olanları tercih etmek olduğunu belirten Prof. Dr. Metin Özata, “Beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği öneriyoruz. Patatesi tamamen kaldırıyoruz. Karpuz, kavun, üzüm, incir gibi çok şekerli meyvelerden uzak durulmasını öneriyoruz. Ayrıca aşırı kahve ve kola tüketilmemesi gerekiyor” diyor. Yeşil çayın da kan şekerinde düşme atakları yaptığına dikkat çeken Prof. Dr. Özata, “Herkes zayıflamak için yeşil çay içiyor ancak şekeri düşürdüğünde tam tersi etkiye neden oluyor. Siyah çayın da günde iki bardak ile sınırlandırılması gerekiyor” diyor. Prof. Dr.Özata, şekeri kısıtlayan hastaların tatlandırıcıya yönelmelerini önermediğini, bu ürünlerin unutkanlık yaptığına dair çalışmalar bulunduğuna da değiniyor.

DİRENÇ KIRILINCA…

İnsülin direncini doğru beslenme, egzersiz ve ilaç ile kırmayı başaran kişiler kilo vermeye de başlıyor. Prof. Dr. Metin Özata, kilo vermenin yine de yavaş ilerleyebileceği konusunda uyarıyor. Kilo vermenin hızlanması için egzersizin artırılması gerektiğini belirten Prof. Dr. Özata, buna rağmen kilo verilemiyorsa başka bir hormon bozukluğundan şüphelenilmesi gerektiğini belirtiyor. İnsülin direncini kırmaya çalışırken iyi uyumak ve stres yaratan faktörlerden uzak durmak da gerekiyor, çünkü bunlar şeker düşmelerine neden oluyor. Bu şikayetlerinden kurtulamayan hastaların bir psikiyatra başvurmaları öneriliyor. Egzersizin her gün 40 dakika yürüyüş olarak planlanması ve ani şeker düşmelerinden kaçınmak için 40 dakikanın geçirilmemesi gerekiyor.

Yakın zamana kadar ceviz ve bademin yağlı olmaları nedeniyle zararlı oldukları sanılıyordu. Bugün ise bu yağların faydalı olduğu ve haftada en az 5 defa yenildiğinde koroner kalp hastalığı riskini azalttığı biliniyor. Ara öğünlerde tüketilen ceviz ve badem tokluk sağlıyor.

BESLENMENİN PÜF NOKTALARI

  • Kahvaltıyı asla atlamayın.
  • Sebze ve meyve yemeye önem verin.
  • Yağ miktarını azaltın.
  • Her yemekte en azından bir adet düşük Gİ’li gıda yiyin.
  • Öğün atlamayın. Üç ana, üç ara öğün tüketin.
  • Tatlı yerine meyve tercih edin.
  • Tam buğday ya da çavdar ekmeği tüketin.
  • Düzenli olarak ceviz, badem, fındık yiyin. (trigliserid düzeyiniz yüksek değilse)
  • Kırmızı eti az, beyaz eti çok tüketin.
  • Süt ürünlerini yağsız için.
  • Yağ olarak sadece zeytinyağını tercih edin.

Yaprak Çetinkaya

Formsante Dergisi Haziran 2011 Sayısı

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here