Kuvvet, esneklik, mobilizasyon, denge ve koordinasyon sağlayarak, birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran fonksiyonel egzersizlerle yağ yakarken sıkılaşın, kaslarınızı güçlendirin.
Plan
Her hareketi fitness seviyenize göre 12-15 kez tekrarlayın. Bir hareketten diğerine geçerken 15-30 saniye, set aralarında 45 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar 1 set, daha ileri düzeyde olanlar 2 set olarak çalışabilir. Kullanılan ağırlıkları da yine seviyenize
göre seçin.
KALÇA, BACAK, SIRT, OMUZ EGZERSİZLERİ
Kettlebell sumo squat ve yukarı çekiş (Sumo squat+ kettlebell upright row)
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmak uçları hafif dışarı dönük pozisyonda kettlebell’i kulpundan iki elinizle bacakların arasında kavrayın. Avuçlar içeri doğru bakmalı. Sırt dik, karın sıkı, omuzları geriye doğru yuvarlayıp kulaklardan uzaklaştırın… Görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı yöne bakmasına, dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulurken kettlebell’i dirsek başları yukarıyı gösterecek şekilde çenenize doğru çekin. Tekrar squat pozisyonuna inerken kettlebell’i de indirip başa dönün ve tekrarlayın.
Çalışan bölge: Kalça, bacak, sırt, omuz
BEL, KALÇA, ARKA BACAK KASLARI İÇİN EGZERSİZ
Kettlebell swing
Ayakları omuz hizasında aralayın ve kettlebell’i kulpundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin, dizleri hafif bükün. Kalçayı geriye doğru vererek hafifçe öne doğru eğilin. Gövde öne eğilirken kamburlaşmamalı, ayaklar yere sağlam basmalı. Bacak arasından geriye doğru momentum kazandırılan kettlebell’i kalçanın öne doğru hareketi ile yukarı doğru yay çizdirerek savurun. Baş hizasına kadar kaldırın. Hareket sırasında omuz ve sırtın stabil olmasına dikkat edin.
Çalışan bölge: Bel, kalça ve arka bacak kasları
KALÇAK VE BACAK SIKILAŞTIRMA
Bulgarian split squat
Ellerinize birer kettlebell ya da dambıl alın. Egzersiz sehpasını arkanıza alıp, genişçe bir adım atıp uzakta durun. Bank, kutu gibi herhangi başka bir sabit yükselti de kullanabilirsiniz. Sağ ayağınızın üst kısmını geride sehpanın üzerine takın. Öndeki sol bacağı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Bu esnada sol diz sol bileğin üzerinde, omuzlar kalça ile hizalı olmalı. Sol topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.
Çalışan bölge: Kalça, bacak
ÜST BACAK, ARKA BACAK, KALÇA EGZERSİZLERİ
Geriye lunge ve diz çekme (Reverse lunge high knee)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, ellerinizi yumruk yapıp çene hizasında birleştirin. Bir bacağınızı arkaya alın. Her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin. Kalkarken arkadaki bacağınızı dizin açısını bozmadan önde yukarı kaldırın. Bu esnada kolları da düz geriye gönderin, göğüs açık, bakışlar karşıda… Hareketi her bacak için eşit sayıda uygulayın.
Çalışan bölge: Üst bacak, arka bacak, kalça, kalça fleksörleri
ÜST BACAK, ARKA BACAK, İÇ BACAK, KALÇA EGZERSİZİ
Kettlebell yana lunge (Alternating kettlebell side lunge)
Sağ elinize kettlebell’i alın. Bacaklarınızı genişçe açıp hafifçe dizlerden bükülün, kalçayı geriye doğru çıkarın. Sol bacağın üzerinde alçalırken vücut ağırlığınızı da sol bacağa verin. Karın kasları aktif, sol bacak bükülü, diz ve ayak karşıya bakıyor, sağ bacak gergin, sırt düz… Ortaya gelin, kettlebell’i sol elinize alın. Şimdi sağ bacağın üzerinde alçalırken ağırlığınızı da sağ bacağa verin. Bir sola, bir sağa kettlebell’i elden ele geçirerek hareketi tekrarlayın. Hareket sırasında bükülü olan tarafta ayak karşıyı göstermeli, diz ve ayak aynı doğrultuda olmalı.
Çalışan bölge: Üst bacak, arka bacak, iç bacak, kalça
KOLLAR, OMUZ, CORE BÖLGESİ İÇİN EGZERSİZ
Ters plankta bacak kaldırma (Reverse plank kicks)
Bacakları öne uzatarak oturun. El parmakları vücuda bakacak şekilde avuç içlerini kalçanın gerisinde yere koyun. Avuçları ve topukları yere bastırarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Karın kasları sıkı… Omuzlardan topuklara vücudu bir sopa gibi düz tutun. Bu pozisyondayken bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru 45 derece açıyla kaldırın. İndirip diğerini kaldırın. Bir sağ, bir sol bacağı kaldırıp indirerek her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.
Çalışan bölge: Core bölgesi, üst bacak, kalça, kollar, omuz
YARIN KARIŞ, DIŞ BACAK, OMUZ EGZERSİZİ
Yıldız yan plank ve bacak çekiş (Side plank crunch)
Yanlamasına uzanın. Alttaki kolu omuz hizasında yere koyun, kalçayı yerden kaldırarak baştan topuklara kadar düz bir çizgi haline gelin. Üstteki kolu yine omuz hizasında yukarı uzatın. Şimdi üstteki bacağı önce düz yukarı kaldırın, sonra dizi bükerek dirseğinize doğru yaklaştırın. Bacağı düz uzatıp tekrarlayın.
Çalışan bölge: Yan karın, core bölgesi, kalça ve dış bacak, omuz
KARIN, GÖĞÜS, OMUZ, DENGE EGZERSİZİ
Plankta tek kolla uzanma (Single arm plank)
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, plank pozisyonu alın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde, boyun omurganın devamında rahat olsun. Bir kol boyu uzağınıza koyduğunuz kettlebell’e uzanıp dokunun, diğer el yerde sabit. Ortaya gelin, şimdi diğer elinizle uzanın. Bir sağ bir sol hareketi her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.
Çalışan bölge: Karın, core bölgesi, göğüs, omuz, denge
KALÇA, ARKA BACAK, ARKA KOL EGZERSİZİ
Köprüde arka kol (Glute bridge triceps extansion)
Matın üzerine sırt üstü uzanın. Dizleri büküp ayakları kalça hizasında mata yerleştirin. Ellerinize aldığınız dambılları dirsek açısı 90 derece olacak ve avuçlar birbirine bakacak şekilde yanlarda kavrayın. Dirsekler vücudun yanında yerde olsun. Bu pozisyondayken nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzanırken, dambılları da dirseklerin açısını bozmadan başınızın üzerine getirin. Boyun ve omuzlar rahat… Hareket sırasında karın ve kalça kaslarınızdan güç alın, bunu sağlamak için bu kasları sıkı tutun. Kalçayı ve dambılları başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın.
Çalışan bölge: Kalça, arka bacak, arka kol
KALÇA, ARKA BACAK, KOL, OMUZ EGZERSİZİ
Ters plank köprü (Reverse plank bridge)
Bacaklarınızı ileriye doğru uzatarak mata oturun. Ayaklarınız hafifçe aralık olsun, ellerinizi parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde kalçalarınızın iki yanında mata koyun. Kalçayı hafifçe yerden kaldırıp öne doğru gövdenizi bükün, karın kasları sıkılı olsun (A).
Kollarınızı sabit tutarak ve ellerinizi yere bastırarak dizlerinizi kırın (B), kalçayı öne doğru kaydırıp gövdenizi yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın (C). Ayak tabanları yere düz bassın. 2-3 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Çalışan bölge: Karın, kalça, arka bacak, omuz, kol
Radyoculuktan pilates eğitmenliğine
1976’da Almanya’da dünyaya gelen Merih Güzelarda, ilkokula başladığında Alman öğretmeninin yönlendirmesiyle küçük yaşta jimnastiğe başladı. Yine öğretmeninin desteğiyle atletizme geçti. Kısa mesafe koşu yarışlarında kendi yaş grubunda dereceler aldı. Böylelikle spor küçük yaşta hayatına girmiş oldu. Türkiye’ye döndüğünde jimnastiğe ve koşuya devam edemedi. İstanbul Üniversitesi Almanca Öğretmenliği Bölümü’nü kazandı. Üniversite yıllarında Türkiye’nin en sevilen ulusal radyolarında ve televizyon kanallarında çalıştı. Genç TV, Number One FM/TV, Power FM, Metro FM, Radyo 5, Cine 5, Star TV ve Kral Pop’ta programlar sundu. Bu yıllarda fitness’ın yanı sıra motor sporlarına geçiş yaptı.
Eğitimler alarak 2006’da TOSFED’in lisanlı pilotu olarak pist yarışlarına katıldı. Bu adrenalin dolu spor dalından sonra pilatesle tanıştı. Pilatesin kısa sürede bedeninde yarattığı olumlu değişimden etkilenerek doğru tekniği öğrenmek ve uygulamak adına eğitimler almaya karar verdi. Mat, reformer, cadillac eğitimlerinin tüm seviyelerini tamamlayarak sertifikalı pilates eğitmeni oldu. Dünyadaki yenilikleri takip etmek adına National Academy Of Sports Medicine (NASM-CPT) Personal Trainer Eğitmenlik Sertifika programına katıldı. 2018’de diyetisyeniyle beraber sağlıklı beslenme ve sporu birleştirdiği “Merih’le Fit Kal” projesini hayata geçirdi ve uzaktan eğitimlere başladı. Böylece sadece İstanbul’dan değil, farklı şehir ve ülkelerden birçok kişiyi çalıştırma olanağı buldu. Uzaktan eğitimin yanı sıra eğitmenler tarafından kiralanan ve kolektif bir spor merkezi olan Kolektiffit’te birebir dersler veriyor. Antrenmanlarında pilates, fonksiyonel egzersizler ve HITT egzersizlerini harmanlamayı sevdiğini söyleyen Güzelarda, eğitmen olarak insanların motivasyonlarını arttırıp, istedikleri sonucu almalarını sağlamanın kendisi için en büyük başarı olduğunu söylüyor.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Merih Güzelarda
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER
EVDE 2 HAFTADA KARIN KASI NASIL YAPILIR?
PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN
TEK ALETLE TÜM VÜCUT: EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ
KÜBRA AÇIL İLE 4X4 ANTRENMAN PROGRAMI
5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN
