Profesyonel sporcuysanız uykuda vücudunuzu tamir edebilir; uyku sorunu çeken bir hareketsizseniz spor yaparak uykuyla barışabilirsiniz.
Koşucular, yüzücüler ve bisikletçiler performanslarını yükseltmek için her konuyu didik didik araştırıyor, büyük bir disiplin içinde çalışıyor. Ağrıyan bacaklarına, kötü hava şartlarına aldırmadan uzun saatler boyunca koşuyor, yüzüyor, pedal çeviriyorlar. Bunların yanı sıra en iyi spor ekipmanlarını kullanıyor ve en iyi gıdaları tüketiyorlar. Kendilerini bu kadar olağanüstü şekilde spora adamalarına rağmen araştırmalar gösteriyor ki en dayanıklı sporcular dahi uykunun önemini göz ardı ediyor. Oysa yeterli uyku, antrenman ve iyileşme döngüsünün en önemli ve zorunlu bileşenini oluşturuyor. Vücudun kendini tamir etmesi için ona uyku ile zaman tanımak gerekiyor.
Uzman sporcular tarafından kaleme alınan birçok kitapta uykunun önemine değiniliyor ve “iyi uyumak için çaba harcayın” önerisinde bulunuluyor. Ancak iyi bir uyku sporcular için o kadar önemli ki “çaba harcayın” demek yeterli olmuyor, yol da göstermek gerekiyor. Birçok araştırma yeterli uyumanın ayrıca obezite, kanser, kalp ve damar hastalıkları, yüksek kan basıncı ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürdüğünü, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini de ortaya koyuyor.
Öte yandan profesyonel sporcu olmayan ancak iyi bir uyku hasreti çekmekte olanların da imdadına spor yetişiyor. Spor yapan kişiler uykuya çok daha hızlı daldıklarını, daha derin ve deliksiz uyuduklarını, gün boyu daha az yorgun hissettiklerini söylüyor. Bilim adamları da düzenli ve yoğun egzersiz yapanların, bilgilerin belleğe aktarıldığı Evre 2 ve derin uykunun başladığı, organizmanın kendini dinlendirdiği Evre 3’te daha uzun süre kaldıklarını doğruluyor.
Doğru zamanlama önemli
İyi bir uyku çekebilmek için günün hangi saatinde egzersiz yapılması gerektiği konusunda bir tartışma sürüyor. 20-30 dakika boyunca egzersiz yapmak vücut ısısını yükseltiyor ve bunu yatağa girmeden hemen önce yapmak derin uykuya geçişi zorlaştırıyor. Çünkü vücudun soğuması yaklaşık 4-5 saat sürüyor. Bu nedenle egzersizin yatağa girmeden en az üç saat öncesinde tamamlanması öneriliyor. Bunun altı saat olması gerektiğini söyleyenler de var.
Seattle Kanser Araştırma Merkezi’nden Dr. Fred Hutchinson’un yürüttüğü bir çalışma, her sabah bir saat yürüyüş yapmanın 50-75 yaş arası kadınlarda birçok uyku sorununu ortadan kaldırdığını gösterdi. Haftada toplam dört saat sabah egzersizi yapan bu kadınların daha erken uyudukları ve akşam egzersiz yapan gruba göre daha az sorun yaşadıkları anlaşıldı. Bu araştırma sabah egzersizinin günlük ritmimizi düzenlediğini, gündüz uyanık gece ise uykulu olmamızı sağladığını ortaya koydu.
Tüm bu araştırmaların ortak mesajı şu; egzersiz yapanlar yapmayanlara göre daha çabuk, daha uzun ve daha derin uyuyor, ertesi günü daha zinde geçiriyorlar. Günün hangi saatinde egzersiz yapacağınızı ve hangisinin size en iyi geldiğini ise deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz.
