Ah o havuz başı, deniz kenarı keyifleri… Ah o sohbetlerin uzadıkça keyiflendiği akşam sofraları… Ve tatil dönüşleri tartıda yüzleştiğimiz tatsız gerçek: “Kilo almışım!” Paniğe kapılmıyoruz ve kilo almamak, aldıysak da çabucak geri vermek için Diyetisyen Canan Aksoy’un ipuçlarını takip ediyoruz…
Yazın içimizin kıpır kıpır olmasını sağlayan sımsıcak güneş, ışığını bizden geç saatlere kadar esirgemediği için günü daha uzun ve dolu dolu yaşıyoruz. Kışın işten çıkıp eve koşarken yazın ya arkadaşlarla bir yerlere uğruyor ya da evlerimizin balkonlarında şen şakrak sofralar kuruyoruz. Sohbetler uzuyor, oyunlar oynanıyor, geç saatlere kadar televizyon izleniyor. Bu uzun günler özellikle akşam yemeklerini uzatmamıza, yemek sonrası atıştırmalarını artırmamıza neden oluyor. Tatillerde ise gelsin içecekler, dondurmalar, pizzalar derken ipin ucu kaçıveriyor. Diyetisyen Canan Aksoy, formsanté okuyucuları için yaz kaçamaklarını kuralına uygun yapmanın yollarını anlattı ve kaçamak diyetini bizimle paylaştı.
Vücudunuz susuz kalmasın
Hava sıcaklığının en yüksek derecelerde seyrettiği ağustos ayı sıvı kaybı açısından büyük risk taşıyor. Peki günde ne kadar sıvı tüketmek gerekiyor? Diyetisyen Canan Aksoy, öncelikle sıvı deyince ‘su’ dan bahsettiğini belirtiyor ve ekliyor: “Sıvı kaybı yani dehidrasyon yaşanmaması için alınan sıvının kalitesi kadar çıkışların da mutlaka kontrol edilmesi gerekiyor. Günde 3 litre su içiyor, çok terliyor ve 3 kere idrara çıkıyorsanız yeterli su almıyorsunuz demektir. Ama 3 litre su içiyor, kolay terliyor ve buna rağmen 5-6 kez idrara çıkıyorsanız ve idrarın rengi soluk sarı ise sıvıyla ilgili temel gereksinimleriniz karşılanıyor demektir.” Terleme ve idrara çıkma ile ayrıca tuz ve potasyum da kaybediliyor. Bu nedenle yazın günde üç porsiyon meyve tüketmek ve bu porsiyonlardan birinin potasyum açısından zengin sarı meyveler olması öneriliyor. Tuz kaybının önüne geçmek içinse yemeklere pişirirken tuz katmak veya tuz açısından zengin maden suyu tüketmek gerekiyor.
Peki ne içeceğiz?
Suyun yanı sıra hem damak zevkimize uygun hem de keyif verici içecekler tüketmek için sağlıklı seçenekler de var. Çok terlediğimiz yaz günlerinde kaybettiğimiz tuzu yerine koymak için ayranın iyi bir seçenek olduğunu belirten Canan Aksoy, kefiri de öneriyor ve bu içeceklerin tüketilmesinin çocuklar için de iyi bir örnek oluşturacağını belirtiyor. Ayrıca tercihen evde hazırlanmış bir bardak limonata, kuru meyvelerden yapılmış bir komposto ya da hoşaf ile demlendikten sonra soğutulmuş bitki çayları yazın tüketilebilecek sağlıklı ve diyet içecekler arasında yer alıyor. Bir bardak soğuk sodayı bir limon sıktıktan sonra içerek serinlemeyi de deneyebilirsiniz.
Ertesi gün hareket edin
Bazen de son dakika programları sizi zor durumda bırakabiliyor. Akşam dışarı çıkmayı düşünmediğiniz bir gün boyunca normal beslendikten sonra akşam da ani bir programa uyup düzeni bozabiliyorsunuz. Peki bunu nasıl telafi edeceğiz? Canan Aksoy, “Hareket ederek” diyor. Eğer düzenli yaptığınız bir spor varsa ertesi gün 15 dakika daha fazla çalışın. Hareket imkanınız yoksa bir gün önce neyi fazla kaçırdığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Çok mu et yediniz, o zaman ertesi gün bitkisel proteine ağırlık vermeniz vücudun dengesini bulmasını sağlıyor. Ancak bir gün önce 3 bin kalori tükettiyseniz ertesi gün 300 kaloriye inerek vücudu zor durumda bırakmamanız önemli. En fazla 250-300 kalori düşürmeniz yeterli oluyor.
Günde 300 mg. kafeini geçmeyin
Bir yetişkinin günlük kafein tüketimini 300 mg. ile sınırlaması gerektiğini belirten Diyetisyen Canan Aksoy, kan dolaşımını bozduğu için kadınlarda selülite de neden olan kafeini doğru tüketmenin formülünü şöyle açıklıyor: “300 mg. kafein normal çay bardağı ile 10 bardak çaya denk geliyor. Bir fincan Türk kahvesi yaklaşık 40 mg., sütlü bir kupa neskafe ise 80 mg. kafein içeriyor. Günde iki kez Türk kahvesi içen bir kişinin 7 bardak çayı geçmemesi gerekiyor. Bir Türk kahvesi ve bir kupa neskafe içince ise geriye 6 bardak çay hakkınız kalıyor.” Bir kutu diyet kolada ise 90-100 mg. kafein bulunduğunu belirten Aksoy, kafeinin ayrıca kalp, damar ve sinir sistemi üzerinde de etkileri bulunduğunu belirtiyor. Kolalı içeceklerin yanı sıra diğer gazlı meşrubatlar neredeyse 20 küp şekere denk gelecek kadar yüksek kalori ,çer,yor. Ayrıca içeriğinde bulunan köpüklendirilmiş karbondioksit nedeniyle midenin var olan asit salgısını artırıyor ve sıkıntı yaratabiliyor. Light içeceklerin kafein oranlarının düşürülmemesi nedeniyle dikkatli tüketilmesi gerekiyor.
Tatil dönüşü şoku
Birçoğumuz tatilden döndükten sonra tartıda gördüğümüz rakamdan hoşlanmayacağız. Bu durumla başa çıkmanın da yolları var. İlk kural; kesinlikle tatilden döndükten sonraki ilk sabah tartılmayın, ikinci sabahı bekleyin. Böylece yol nedeniyle oluşan ödemi tartıda görmemiş olursunuz. İkinci kural ise alınan kiloları vermek için hemen harekete geçin. “Çalışmaya biraz adapte olayım öyle başlayacağım” ya da “Nasıl olsa elbiseme hala sığıyorum biraz daha idare ederim” diye düşünürseniz birkaç kilo daha alıp işinizi zorlaştırabilirsiniz. Eğer 1-2 kilodan bahsediyorsak, bir hafta boyunca azar azar sık sık yiyip hareketi artırırsanız, kafein tüketimini azaltır, su tüketimine ağırlık verirseniz henüz vücudunuza yerleşmemiş bu yağlardan kolaylıkla kurtulabilirsiniz.
Yaz dediğin mangalsız geçer mi?
Yazın tatilde olmasak bile özellikle hafta sonları mangal keyfi vazgeçilmez oluyor. “Öncelikle sağlıklı bir mangal için etle kömür arasındaki uzaklığın yaklaşık bir karış olması gerektiğini ve yanan etlerin kanserojen nitelik taşıdığını unutmamak gerekiyor” diyen Diyetisyen Canan Aksoy, mangal kaçamağı için şu ipuçlarını veriyor:
“Protein sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bileşenlerindendir ama her besinde olduğu gibi dozun yani miktarın önemli olduğunu unutmayın. Zayıflama dönemindeyseniz hafta sonu mangal keyfinde bir avuç içi kadar tavuk veya kırmızı et, avuç içinin yarısı kadar da sucuk veya köfte tüketebilirsiniz. Demirin iyi sindirilmesi için yanında bol yeşillik ve aldığınız katı yağın bir kısmının atılmasını sağlayacak yağsız bir yoğurt veya ayran tüketebilirsiniz. Verdiğiniz kiloyu koruma dönemindeyseniz yediğiniz et ve tavuğun miktarını biraz daha artırabilirsiniz.”
Aç karnına spor kasların düşmanı
Yaz aylarında özellikle açık havada daha fazla spor yapma imkanı olduğunu belirten Canan Aksoy, yapılan sporun amacına ulaşması için önemli olan noktaları şöyle açıklıyor: “Spor için günün en sıcak saatleri tercih edilmemeli. Ayrıca, sabah aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşük oluyor. Vücut enerji kaynağı olarak şekeri kullanamıyor, yağı vücuttan çıkarıp kullanmak daha zor olduğu için en kolay olanı seçiyor yani kasları kullanıyor. İlk 20 dakika geçtikten sonra ise yağ yakımı başlıyor. Aynı şekilde yüklü bir kahvaltı sonrası sporu da önermiyoruz. Spora başlamadan yarım saat kadar önce bir yerli muz, bir küçük kase yoğurt yiyebilir ya da midenizi rahatsız etmiyorsa bir bardak yağsız süt içebilirsiniz. O zaman yaptığınız spor ile yağ yakmış olursunuz.” İş çıkışı yapılan sporlarda da aç olmamak gerekiyor. Aksi takdirde sporla yağ yakılamadığı gibi spordan sonra akşam yemeğinde porsiyon ayarlaması yapmakta zorlanılıyor ve fazla yeniyor. Spordan 1-2 saat önce bir kepekli tost veya birkaç diyet bisküvi ile ayran ya da bir bardak sütle beraber bir küçük muz tüketmek öneriliyor.
Meyve yemenin püf noktaları
Diyetisyen Canan Aksoy, meyvedeki früktozdan korkmamak gerektiğini belirterek, “Meyve yemeğin üzerine tüketilebilir, alkole ve yağa dönüşmez. Sabah ve öğle yemeği arasında da meyve tüketebilirsiniz. Ancak öğlen ve akşam yemeği arasında meyve tükettiğinizde yanına protein eklemenizi öneriyorum. Ara öğün olarak 15 adet kiraz yemek akşam yemeğine çok aç oturmanızı engellemez. Çünkü früktoz kan şekerinizi hızla yükseltiyor. Yanına bir protein eklendiğinde ise kan şekeri yavaş yükselip yavaş düşüyor. Meyvenin yanında yağsız yoğurt, bir parça peynir, süt ya da fındık yiyebilirsiniz. İkisini beraber tüketmekten hoşlanmıyorsanız kiraz yiyip yarım saat sonra süt içebilirsiniz” diyor. Bir porsiyon meyve, kişinin bir yumruk ölçüsü ile ayarlanabiliyor. Taneli meyveler bir çorba kasesi kadar tüketilebiliyor.
Her yiyecek açlıktan iyidir
Deniz kenarlarında ve havuz başlarında yemek seçenekleri her zaman ideal bir menü oluşturmaya imkan tanımıyor. Burada yapılacak en büyük yanlış ise hiçbir şey yememek ve akşam yemeğine kurt gibi aç oturmak. Diyetisyen Canan Aksoy, böyle durumları engellemek için öğlen domates ve mantarla yapılmış bir pizzanın yarısı ile ayran tüketmenin daha iyi bir yaklaşım olduğu görüşünde. İmkan varsa meyve veya pastane dondurması da seçenekler arasında…
Sağlıklı tarifler
ZENCEFİLLİ SARIMSAKLI LEVREK
● 500-600 gram levrek
● 25-30 diş sarımsak
● Bir limon büyüklüğünde temizlenmiş zencefil
Sarımsak ve zencefili havanda ezin. Bu karışımı levreğin üzerine, tamamen kapatacak şekilde sürün. Önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında 25 dakika pişirin. Tuz ilave edecekseniz, piştikten sonra ekleyin. Yeşilliklerle servis yapın.
ZEYTİNYAĞLI KABAK KAYIĞI
● 4 adet orta boy kabak
● 2 adet orta boy soğan
● 2 adet çorba kaşığı sıvı yağ
● Tuz-nane
Kabakları iyice yıkadıktan sonra ortadan boylamasına ikiye bölün, orta kısmını hafifçe oyun. Soğanları yemeklik doğradıktan sonra 2 çorba kaşığı sıvı yağın içinde, kabakların içinden çıkan kabak parçalarıyla beraber kavurun. Kavurduğunuz bu meyaneyi, kabakların ortasına yerleştirdikten sonra, kabakları az bir su ilavesiyle beraber pişirin. Piştikten sonra domates, kırmızı biber ve maydanoz ilave ederek servis edin.
YOĞURTLU SORBE
● Yarım kilo çilek
● 2 çorba kaşığı toz şeker veya 2 çorba kaşığı toz tatlandırıcı
● 300 gram yağsız yoğurt
Çilekleri temizleyip şeker ilave ederek blenderden geçirin.Bu karışımı tepsi borcama koyup üzerine çırpılan yoğurt ilave edin. Karışımı pespembe olana dek çırpın. Küçük cam kavonozlara yerleştirip dondurucuda bekletin.
KABAK BÖREĞİ
● 4 adet orta boy yeşil kabak
● 1 demet maydanoz
● 2/3 demet dereotu
● 2 adet yumurta
● 2 tepeleme yemek kaşığı un
● 300 gr. beyaz peynir
● 2 tatlı kaşığı tuz
● 1 tatlı kaşığı karabiber
● ¼ su bardağı sıvı yağ
Sebzeleri yıkadıktan sonra kabakların saplarını kesin, derin bir kaba iri parçalar halinde rendeleyin. Maydanoz ve dereotunu ayıklayıp, ince ince kıydıktan sonra kabağa ekleyin. Beyaz peyniri ilave edin ve üzerine yumurtaları kırdıktan sonra unu azar azar ekleyip karıştırın. Ağız tadınıza göre tuz ve karabiber ekleyin. 30 cm. çapında bir tepsiyi 1 yemek kaşığı yağ ile yağlayın. Kalan yağı yumurtalı kabak karışımına katın. İyice çırpıp tepsiye düzgünce yayın. Önceden ısıtılmış, orta sıcaklıktaki fırında yaklaşık 40 dakika pişirin. Dilimleyerek servis edin.
Yaprak Çetinkaya
Formsante Dergisi Ağustos 2011 Sayısı
