Kalbiniz için püf noktaları!

O durduğu anda yaşam bitiyor… Böylesine önemli bir işleve sahip kalbinizi nasıl korumanız gerektiğini biliyor musunuz? Evet, sigaradan uzak durmalı, düzenli egzersiz yapmalı ve akdeniz mutfağını benimsemelisiniz hiç kuşkusuz. Ama unuttuğunuz başka yöntemler de olmasın sakın? Aşk… Bizi hayata bağlayan, yüreğimizi kıpır kıpır oynatan o yüce duygu. 14 Şubat Sevgililer Günü&'nde aşkın önemini bir kez daha hatırlıyor, sevdiğimize alacağımız hediyeyi düşünürken bile kalp çarpıntılarına hakim olamıyoruz. Peki, ya bize bu güzel duyguları hissetmemizi sağlayan kalbimizi korumayı biliyor muyuz?
Kalp krizi, tüm dünyada en önemli ölüm nedenlerinden biri. Öyle ki, istatistiklere göre, her yıl 17 milyon kişi kalp krizinden yaşamını yitiriyor, milyonlarca insanın yaşam kalitesi de düşüyor. Ülkemizdeki ölümlerin yarısı da kalp ve damar hastalıklarından oluşuyor. Türkiye bu oranla Avrupa ülkeleri arasında, kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde kadınlarda birinci, erkeklerde ise beşinci sırada yer alıyor. Kalp hastalıklarının genetik olduğu biliniyor. Ancak yine de bunu tetikleyen nedenlerin de kalp krizinde payı büyük. Kalp hastalığı riskini basit ama etkili yöntemlerle engelleyebilirsiniz pekala. Koroner kalp hastalığından korunma stratejilerinin temelinde ise, öncelikle hastalığa yol açan yaşam tarzını ve çevresel faktörleri değiştirmek yatıyor.

1 – Bol sebze, az yağ!

Kalp sağlığınızı korumak için doymuş yağ ve kolesterolden fakir; sebze, meyve ve lifli gıdalardan zengin beslenme tipini tercih edin. Günlük beslenmenizde toplam yağ tüketimi, enerjinin yüzde 30'unu geçmemeli. Çünkü aşırı yağ tüketimi şişmanlık riskini artırıyor. Ayrıca doymuş yağ asitleri ve kolesterol içeriğinin yüksek olması, vücutta kötü huylu kolesterol LDL'nin düzeylerini yükseltiyor. Görünmeyen yağlara da dikkat etmenizde fayda var! Çerez, unlu mamuller, 'fast food' ürünleri gibi pek çok hazır gıda, yüksek miktarda yağ içeriyor. Aynı zamanda, yüksek miktarda kolesterol içeren hayvansal yağlardan da uzak durun. Kalp sağlığınız için, beslenmenizde çoklu doymamış yağları tercih edin. Ayrıca balık türlerinin birçoğu, kalbiniz için son derece önemli olan omega – 3 ve omega – 6 çoklu doymamış yağ içeriyor. Beslenmenizde yağı tamamen kaldırmayı da denemeyin. Çünkü, sağlıklı olmak için vücudunuzun yağa da ihtiyacı var. Kırmızı et, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinden kaçının. Tavuk ve balık eti, kırmızı ete göre çok daha az doymuş yağ ve kolesterol içeriyor. Ayrıca, tansiyonun yükselmesine yol açan tuzu günde sadece 6 mg'la sınırlandırın, baharatlara ve otlara yönelin.

2 – Sigarayı mutlaka bırakın

Rekabete dayalı iş temposu ve evdeki sorumluluklar karşısında pek çoğumuz sigaradan medet umar olduk. Oysa sigarayı yaşantımızdan kesinlikle uzak tutmalıyız. Çünkü, çoğu zehir olan 4 binden fazla kimyasal madde içeren sigara; damar sertliğine yol açıyor, kan basıncını ve kalp atım hızını artırıyor, iyi kolesterol HDL'nin düzeyini düşürüyor. Sigara aynı zamanda kanın pıhtılaşma eğilimini artırıyor ve ani kalp krizine neden oluyor. Sigara kullanımı, ülkemizdeki yaygınlığı nedeniyle büyük önem taşıyor ve kardiyovasküler hastalık riskini 2 kat artırıyor. İçilen sigara miktarı ile bu risk artıyor. Sigara içenlerde miyokard enfarktüsü ve kardiyak ölüm riski, içmeyenlere göre erkeklerde yüzde 2.7, kadınlarda ise 4.7 kat daha fazla bulunmuş. Ayrıca sigaranın yanı sıra, alkol de kalp sağlığımızı tehdit ediyor. Dolayısıyla, alkol kullanımı kısıtlamayı da ihmal etmeyin. Günlük 60 ml viski, rakı veya eşdeğer alkollü (250 ml) şarap içebilirsiniz.

3 – İdeal kilonuzu koruyun

Çilekli pasta, kıymalı börek ya da soslu kızartmaların lezzetine doyum olmuyor hiç kuşkusuz. Ancak, madalyonun bir de öbür yüzünü unutmayalım. Kalp sağlığınız için ideal kilonuzu korumaya özen göstermeniz gerekiyor. Çünkü aşırı kilo, kalbinizin daha çok çaba harcayarak çalışmasına yol açıyor. Dolayısıyla ideal kilonun üzerine çıktığınızda, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet hastalığına yakalanma riskiniz artıyor. Eğer ideal kilodan 10 kilo fazlaysanız, şişman sayılırsınız. İdeal kilonuzu BMI, (Vücut Kitle İndeksi) ile ölçebilirsiniz. BMI, vücut ağrlığının (kg), boyun karesine (m2) bölünmesiyle elde ediliyor. Örneğin, vücut ağırlığınız 70 kilo, boyunuz ise 1.60 ise, BMI hesaplaması 70 / (1.60X 1.60) = 27.34 kg / m şeklinde olmalı. 18.5 – 24.9 kg / arasındaysanız normal, 25 – 29.9 kg / arasındaysanız kilolu sayılıyorsunuz. Bu durumda, fazla kilolarınızdan doktor kontrolünde, bilinçli bir diyet ve egzersiz programıyla kurtulun. Diyet yaparken dikkat etmeniz gereken nokta, kilolarınızı yavaş yavaş ve uzun zamanda vermeniz. Unutmayın ki hızlı verilen kilolar yine hızlı bir şekilde yerine gelebiliyor.

4 – Spor Şart, ancak…

Günümüzde, teknolojinin sunduğu asansör, otomobil ve yürüyen merdiven gibi olanaklar yüzünden hareket etmeyi adeta unuttuk. Oysa, hareketsiz bir yaşam, kalp hastalığının oluşmasında önemli bir risk faktörü. Buna bilinçsizce beslenmemiz de eklenince, bir başka risk faktörü olan 'aşırı kilo' sorunuyla karşı karşıya kalıyoruz. Kan lipid bozuklukları, hipertansiyon gibi sorunlar da cabası. Dolayısıyla, kalbinizi korumak için düzenli olarak egzersiz yapmaya özen gösterin. Egzersizler aynı zamanda; kan basıncını düşürüyor, iyi kolesterol HDL'yi artırıyor, kalp ve akciğerin daha verimli çalışmasını sağlıyor. Ancak siz siz olun, herhangi bir sağlık probleminiz olmasa bile, egzersiz uygulamalarına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Haftada en az üç gün temiz havada yürüyüş yapın. Kalp sağlığınız için aynı tempoda ve nabız hızını aynı düzeyde tutacak şekilde spor yapmaya da özen gösterin. Yüzme, bisiklet ve koşu gibi sporları tercih etmenizde yarar var. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise, 'hedef nabız sayısı'na ulaşmanız. Bunun için öncelikle maksimal kalp hızını bulmalısınız. Bu hızı, 220 sabit sayısından yaşınızı çıkartarak hesaplayabilirsiniz. Hedef nabız sayınız, maksimal kalp hızının yüzde 50 – 75' i kadar olmalı. Nabzınızı saymak için boynunuzun her iki tarafındaki damarlardan birine işaret ve orta parmaklarınızla bastırın, 10 saniye bekleyin ve bu rakamı 6 ile çarpın. İsterseniz, nabız ölçerlerden de yararlanabilirsiniz.

5 – Cinselliğin keyfini yaşayın

Cinsel birliktelik, hayatımızın ayrılmaz bir parçası. Uzmanlar; düzenli bir cinsel yaşamın aynı zamanda kalp sağlığını da olumlu yönde etkilediğini ve yaşlanmayı geciktirdiğini belirtiyor. Çünkü, cinsel ilişkiye girmek bir anlamda spor niteliğini taşıyor. Araştırmalar, cinsel ilişki sırasında kalp atışının ortalama 130 olduğunu gösteriyor. Bu, bir – iki kat merdiven çıkan bir erkeğin nabzıyla eşit bir rakam. Cinsel ilişki sırasında harcanan oksijen, oturduğumuz zamanki miktarın sadece üç buçuk katı kadar. Dolayısıyla iki – üç kat merdiveni zorlanmadan çıkıyorsanız, rahatlıkla cinsel ilişkiye de girebilirsiniz.

6 – Strese

"hayır" deyin
Yapılan araştırmalar göre; kronik stres vücut direncini kırıyor ve hastalıklara zemin hazırlıyor. Stres yüzünden nabız hızının artması, kalp krizlerine adeta davetiye çıkarıyor. Stressiz bir yaşam sürmek hepimizin hayali hiç kuşkusuz. Bu isteğimize kavuşmak zor, ama imkansız değil. Sürekli stres altındaysanız, öncelikle sizi sıkıntıya sokan nedenleri düşünün. Bu sorunlarınızı ortadan kaldırmaya çalışın veya mümkün olduğunca uzak durun. Kendi iradeniz, çevreniz ve ailenizin yardımı ya da psikoterapiyle stresi yenebilirsiniz pekala.

7 – Oynak değerlerinizi sabitleyin

Yüksek tansiyon, kolesterol ve kan şekeri değerleri, kalp sağlığınız üzerinde son derece önemli bir role sahipler. Öyle ki, kolesterolü 240'ın üzerinde olan kişilerin kalp krizi geçirme riski, 200'ün altında olanlara göre iki misli daha fazla. Ülkemizde 9 milyon kişinin kan kolesterol düzeyi ortalamanın üzerinde. Dolayısıyla, özellikle de ailenizde bu tür hastalıklar söz konusuysa, düzenli olarak check – up yaptırıp, oynak değerleri kontrolden geçirin. Ayrıca, ideal kilonuzu koruyarak, bilinçli beslenerek ve spor yaparak bu değerlerinizi sabit tutabilirsiniz.

8 – Aşık olun!

Pozitif duygular, kalp sağlığınızı koruyan en önemli faktörleri oluşturuyor. Aşık olup mutluluğu yakaladığınızda, kanda endorfin denen madde salınımı artıyor. Bu da tüm vücutta ağrıların azalmasını ve özellikle kalbinizin daha rahat çalışmasını sağlıyor. Uzmanlara göre; endorfin hormonunun salgılanması, birbirimize yaptığımız hoş sürprizler ve sevgi ifadeleriyle de artıyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here