Binbir çeşit çorbayı beslenme programınızın baş tacı yaparak tüm besin gruplarını bir arada tüketip sağlığınızı koruyabilir, aynı zamanda fazla kilolarınızdan da kurtulabilirsiniz. Bir yol gösterici arıyorsanız; Beslenme ve Diyet Uzmanı Selahattin Dönmez’in bir ayda 6 kilo verdiren Çorba Diyeti ve özel tarifleri bu yazıda…
Yaz geliyor, forma girmeliyiz’ derken günler su gibi akıp geçti; eylüle geldik. Biraz daha sakin ve daha serin tatil isteyenler rezervasyonlarını eylüle yaptırdı. Ama birçoğumuz artık işlerimizin başına döndük. Tatil boyunca verdiğimiz tüyoları takip edenler tatili kilo almadan geçirmeyi başardı. Ancak araya bir de Ramazan ayı girince sofralar şenlendi, bazıları içinse ipin ucu biraz kaçtı. Havalar soğudukça kilo almaya daha da meyilli olduğumuzu göz önüne alarak bu kışa yeni bir beslenme alışkanlığı ile girmeye ne dersiniz? ‘Fark Etmeden Diyet’ kitabının yazarı Beslenme ve Diyet Uzmanı Selahattin Dönmez, formsanté okuyucuları için yeni bir beslenme modeli oluşturmanın yollarını anlattı. Ancak bu röportaj size yeni bir mucize diyeti anlatmayacak, hızla kilo vermeniz için sağlıksız menüler sunmayacak, kilo vermenin tek yolu olan alınan enerji ile harcanan enerjinin arasını açmayı önerecek. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez sözlerine şöyle başlıyor: “Dünyanın neresine giderseniz gidin; ABD’de, Rusya’da, Filipinler’de ya da Türkiye’de zayıflamanın tek yolu; aldığımız kalori miktarı ile vücudun harcadığı enerji arasında denge kurmak, vücudu aktive ederek aradaki farkı açıp vücudun yağ kitlesinin daha hızlı mobile olmasını sağlamaktır. İnsanlar zayıflamak için yüzyıllardır akla gelmeyecek yöntemler uyguluyor. Ancak bu yöntemleri ömür boyu devam ettirebilenlerin sayısı sıfırdır.”
Diyete başlarken önyargılardan kurtulun
Kilo vermek aslında birçok adımdan oluşuyor. Önce diyete başlayabilmek, ardından o diyeti sürdürebilmek ve son olarak verilen kiloları tekrar almamayı başarabilmek. Tüm bu basamaklar gözümüzde o kadar büyüyor ki çabalar hep yarım kalıyor. Uzman Dyt. Selahattin Dönmez, insanları diyete başlamaya ikna etmenin en önemli ayağının doğru bilgiyi onlara vermek olduğunu söylüyor. Dönmez şöyle devam ediyor: “İnsanların diyetle ilgili deneyimleri hep sonradan tekrar kilo almakla sonuçlandığı için bir korkuları var. Diyetlerin içeriğinde hep kısıtlamalar olduğu için buna karşı oluşmuş tepkileri var. Vazgeçmek istemedikleri yiyeceklerden ayrı kalma endişesi de var. Oysa işin sırrı, kişiye özel, onun yaşına, cinsiyetine, metabolizmasına, sosyal ve ekonomik hayatına, sevdiği yiyeceklere göre düzenlenmiş, doğru pişirme ve saklama teknikleri ile yenilenecek doğru miktarların anlatıldığı bir beslenme düzeni oluşturmakta” diyor.
Böyle hazırlanmış bir beslenme programında ikinci önemli noktayı ise farklı besin gruplarının bir araya getirilerek vücudun yağ yakım mekanizmalarını açabilecek, detoksifiye edici enzimleri akitive edebilecek, yorgun karaciğer, böbrek, kalp gibi organlarını iyileştirecek menüler hazırlamak oluşturuyor.
Moda diyetler hayatı tehdit ediyor
Hızlı kilo verdiren ve geçmiş yıllardan günümüze belli dönemlerde moda olan diyetlerin bu kriterleri taşımadığı için önerilmediğini belirten Uzman Dyt. Dönmez, tüm besin gruplarının yer almadığı diyetlerin yan etkilerini şöyle açıklıyor: “Birinci aşamada yorgunluk, ikinci aşamada saçlarda dökülme, tırnaklarda deformasyon, deride kuruluk, üçüncü aşamada ise nefes almada zorlanma, göz fonksiyonlarında ve oryantasyonunda bozulma ve ışığa karşı hassasiyet, dikkatte dağılma görülüyor. Dördüncü aşamada ise yürüyememe, kaslarda kramplar ve daha ileri aşamada ölümler yaşanıyor.”
“Peki bu moda diyetlerle milyonlarca kişi nasıl kilo veriyor?” sorusuna ise Dönmez şöyle yanıt veriyor: “Amacımız sadece kilo vermenin hızını artırmak ve içerikle ilgilenmemekse zaten hiçbir diyeti ayırmaya gerek yok. Ancak bizim amacımız verdiğiniz kiloları sonrasında da koruyabileceğiniz, yaşam şeklinize uyan, sürdürülebilir bir diyet hazırlamak. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki batı toplumlarındaki kadınların yüzde 60’ı hala kilo vermek için mücadele ediyor. Çünkü bu yanlış yöntemler nedeniyle hala kendi kendilerine vakit geçiriyorlar.”
Sağlıklı diyetin dört kriteri var
Bir diyetin sağlıklı olup olmadığını belirleyen dört aktör olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, bu kriterleri şöyle açıklıyor; “Birinci kriter; dört temel besin grubunun beslenme ve diyet menüsünün içinde bulunmasıdır. Bu besin gruplarını süt ve süt türevleri, et-kurubaklagil-yumurta-balık türevleri, sebze ve meyveler ile ekmek-bulgur-makarna gibi tahıllar oluşturuyor. İkinci kriter beslenme düzeninin sürdürülebilir olmasıdır. Üçüncü olarak beslenme düzeninde üç ana ve bir ya da iki ara öğün bulunmasıdır. Son kriter ise diyet reçetesinde yasakların olmaması, doğru kombinasyonlarla tüm besinlerin tüketilebilmesidir.”
Diyet yapmak bir eğitim süreci olmalı
Sağlıklı beslenme programını bir yaşam tarzı haline getirmenin mümkün olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, bu yolu şöyle açıklıyor: “Sağlıklı olan bir ayda 3-4 kilo, 2 ayda 5-6 kilo, 3 ayda 8-9 kilo verebilmektir. Süreye ve hastaların beklentilerine baktığınızda bu rakamlar az geliyor. Ancak kişi 3 ayda 8 kiloyu davranış değişikliği yaratarak verebiliyor. Tüketmesi gereken porsiyonları öğreniyor. Hedef kilosuna ulaştığında artık beyni tamamen değişmiş oluyor. Hedef kiloya ulaştıktan sonra koruma programına geçilmeli. Öğünler çeşitlendirilmeli ve her haftaya ödül öğün eklenmeli.”
“10 yıldır yemeğe ÇORBASIZ başlamıyorum”
Düşük enerji yoğunluğuna sahip olan çorbaların açlık merkezini baskıladığını ve daha iyi doyum sağladığını söyleyen Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, bu sihirli iksirler hakkında şu bilgileri veriyor.
Beslenme programında çorba neden değerli?
Bütün ülkelerin özel bir çorbası mutlaka vardır ve yapılan araştırmalar gösterdi ki enerji yoğunluğunu düşürerek bireylerin sağlıklarını koruyacak, kronik hastalıklara karşı önlem almayı sağlayacak, vücut suyunu artırarak deride kurumayı önleyecek ve midede gerginliği azaltacak en ideal besin çorbadır. Besleyici değeri bu kadar yüksek olan ve bir öğünde daha çok tokluk sağlayan bir başka yemek türü yok. Biz nasıl sağlıklı ve çeşitli salatalar tüketilmesini öneriyorsak çorbalar için de aynı önerilerimiz geçerli. Ben de son 10 yıldır öğle ve akşam öğünlerime bir kase çorba içerek başlıyorum. Çorba kaşıkla yenildiği, ağızda çiğneme yapıldığı için doygunluk hissini ağızda başlatıyor. Midenin çeperini sıcak bir dalga ile kapladığından dolayı da midede asit salınımını engelliyor. Mideyi sonradan gelecek yiyeceklerin sindirimine hazırlıyor.
Çorbanın kilo vermekten başka katkıları da var mı?
Birçok çalışma sağlıklı beslenme ile alınan vitamin ve mineralin, ailesinde meme kanseri olan ve düzenli fitoöstrojen desteği kullanan 83 bin Fransız kadında yapılan bir çalışmada, destek yerine yaşam değişikliği önerilerinin yapılmasının kansere karşı daha çok koruyucu olacağını bildirmiştir. Sağlıklı, kanser koruyucu diyeti ise Fransız araştırmacılar; daha az alkol alımı, daha fazla sebze, meyve, süt ürünleri, balık ve çorba tüketmek olarak tanımlıyorlar.
Çorbanın yanında ekmek tüketimini nasıl kontrol edeceğiz?
Eğer siz çorbanın yanında bir zeytinyağlı yemek ve küçük bir parça et tüketirseniz bir dilim ekmek size yetiyor. Ama tek başına çorba yemek, ekmeğe düşkün bir toplumun bireyi olarak daha fazla ekmek tüketmenize neden oluyor.
Sakatat çorbaları da sağlıklı mı?
Sağlıklı beslenmenin temel kuralı sağlığı iyileştirecek kan bulgularını olumlu hale getirmek. Bu bakış açısı ile sıklığını azaltarak tüketeceğimiz besinleri zaten biliyoruz; et ve et ürünleri, şarküteri ürünleri ve sakatatlar. Eğer sakatat çorbası içecekseniz yanında E, C ve A vitamininden zengin bir salata yiyin. Mesela havuç, domates, kırmızı ve yeşil biberle yapılmış bir salata yemek, çorbanın içindeki sakatatlardan oluşan zararlı oluşumu en alt seviyeye indirebiliyor.
Ya hazır çorbalar?
Ben besin endüstrisine güvenen bir beslenme uzmanıyım. Aradığım iki önemli kriter var; ürün nereden alınıyor ve nasıl hazırlanıyor? Benim beslenme uzmanı olmam bir tüketici olduğum gerçeğini değiştirmiyor. Ben de herkesle aynı marketten alışveriş yapıyorum, yeni ürünleri merak ediyorum, ürünlerin etiketlerini okuyorum. Eğer sebzeyi mevsiminde alıyor, kaliteli şekilde ayırıyor, uygun şekilde tıpkı ev tarhanası gibi kurutuyor ve en az besin kaybı ile benim damak zevkime göre hazırlıyorsa ben o çorbayı tüketiyorum. Herkesi kendimiz gibi düşünmememiz lazım. Çalışan kadınlar, bekar yaşayanlar, yurtlarda kalan öğrenciler… Bu kişilere de sağlıklı paket ürünleri önermemiz gerekiyor. Restoranlarda servis edilen çorbaların çoğunun hazır olduğunu da hatırlatmalıyım.
Çorba diyetini herkes uygulayabilir mi?
18-65 yaş arasında herkes bu diyeti rahatlıkla uygulayabilir çünkü bu program içinde tüm besin gruplarını barındırıyor.
Çorba diyeti yaparken nelere dikkat etmelisiniz?
Hızlı değil, yavaş tempoda yürüyün:
Zayıflamak isterken kilo veriminizin durmamasını istiyor ve daha ince görünmek istiyorsanız, yavaş tempoda yürüyüşü tercih edin. Yavaş tempolu uzun yürüyüş ile normal yaptığınız bir egzersize göre yüzde 70 daha fazla yağ yakarsınız. Oksijeni iyi kullanın, daha çok kilo verin: Bunun en kolay yolu, egzersiz süresince sadece burundan nefes alıp vermektir. Egzersiz sırasında bol su içmeyi de unutmayın.
Çay ve kahve tüketin:
İçerdiği tianin amino asidinden dolayı hem bağışıklık sisteminizi arttırmak hem de kilo verirken vücut direncinizi düşürmemek için maksimum 2 çay fincanı siyah çay; metabolik hareketlerinizin devamlılığı için de maksimum 5 fincan yeşil çay için. Kahve içmeyin diyenlere inanmayın. Günde 4 fincana kadar filtre edilmiş kahve içmeniz kilo veriminizi hızlandıracaktır.
Tuzu azaltın:
Besinlerle birlikte günlük tuz alımınızı karşılamış olursunuz. Ekstradan kattığınız tuz ise, vücudunuzda gereksiz su tutumuna ve kemik yoğunluğunuzun azalmasına neden olabilir.
Hızlı kilo vermek için 3 ana 1 ara öğün yiyin:
Sağlıklı bireylerin hiçbir zaman 6 öğüne ihtiyaçları yoktur. Sık yemek bazı hormonları, özellikle tokluk sağlayıcı hormon olan leptini baskılar ve vücut insülin dengesinde sıra dışı bir dengesizlik yaratarak yemek yeme dürtüsünü açığa çıkarır. Hızlı kilo kaybı için dengeli diyetin öğün sayısı 4’dür.
Çok fazla su veya sıvı içince kilo verileceğini düşünmeyin:
Su içmenin amacı vücut su dengesini korumak ve vücudunuzun çalışması için gerekli olan ortamın optimum devamlılığını sağlamaktır. Günde 8 su bardağı su içmek yeterlidir. Ancak kilo vermek değil yağ yakışını arttırmak istiyorsanız, en az 13 su bardağı kadar içmeniz öneriliyor.
Çorbalarla ilgili küçük bilgiler:
1. Çorba içilerek başlanılan öğünlerde en az 250 kalori tasarruf ettiğimiz düşünülürse, öğüne sadece çorba içerek ve diğer beslenmenizde çok şey değiştirmeden, düzenli olarak haftada 3 kere yürüyüş yaparsanız en az 400 gram daha fazla kilo kaybedebilirsiniz. Bu yılda 5 kg demektir.
2. Çorbalar doyurucu özellikleri nedeniyle ara öğünlerde de zayıflama diyetlerinde de iyi bir alternatif olduğu gibi, okuldan gelen çocuklar için de kolay içimi nedeniyle sağlıklı bir beslenme alternatifidir.
3. Çorbaları içerken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta neyin yerine alternatif olarak kullanılacağıdır. İçerisinde kurubaklagili bol olan bir çorba içerseniz etinizin yerine; yayla gibi yoğurt bazlı çorbalar içerseniz sütünüzün yerine; bol bulgur, pirinç, erişte veya kuskuslu çorba olursa ekmeğinizin yerine geçer ve kilo vermenize destek olur.
1 ayda 6 kg verdiren yağ yakıcı çorba diyeti
PAZARTESİ
➤ Kahvaltı: 1 dilim beyaz peynir + 2 tatlı kaşığı fındık ezmesi + 1 ince dilim tam buğday ekmeği + bol domatessalatalık- tatlı kırmızı biber-tatlı yeşil biber
➤ Öğle: 1 küçük tabak zeytinyağlı taze fasulye + 1 ince dilim ekmek + 1 ince dilim karpuz + az yağlı çoban salata ➤ İkindi: 1 su bardağı kefir
➤ Akşam: 1 kase pretoks çorba + 1 kase cacık+ 1 ince dilim tam buğday ekmeği + az yağlı çoban salata
➤ Yatarken: 1 çay bardağı Antep fıstığı içi
Fonksiyonel Pretoks Çorbası Tarifi
1 orta boy kereviz veya 2 kase taze bezelye ile yaprakları yıkanır ve bir tencereye doğranır. İçerisine 1 küçük boy havuç, 1 adet kuru kırmızı soğan, 2-3 adet taze kuşkonmaz, 4 diş sarımsak, 1/8 rezene, çok az zeytinyağı ile az suda pişirilir ve blender’dan geçirilir.
SALI
➤ Kahvaltı: 1 su bardağı sütü kaseye boşaltın. İçerisine 1 yemek kaşığı bal koyup karıştırın ve üzerine 6 yemek kaşığı karışık müsli ekleyin.
➤ Öğle: 1 küçük tabak kıymalı veya zeytinyağlı yeşil mercimek yemeği + 4 yemek kaşığı kuskus veya erişte + 1 kase az yağlı havuç salatası
➤ İkindi: 1 çay bardağı tuzsuz yer fıstığı
➤ Akşam: 1 kase metabolizma hızlandırıcı çorba + 100 gram ızgara köfte + 1 kase az yağlı havuç salatası
➤ Yatarken: 1 ince dilim karpuz + 1 su bardağı süt
Metabolizma Hızlandırıcı Çorba Tarifi
1 orta boy kabak, 2 küçük boy domates, 1 küçük boy kuru kırmızı soğan, 1 küçük boy kırmızı tatlı biber, yarım demet taze maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile düdüklü tencerede pişirilir. Karışım soğumaya bırakılırken yarım demet taze nane ile blender’dan geçirilir.
ÇARŞAMBA
➤ Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurtayı dört eşit parçaya bölün, üzerine çok az zeytinyağı, az kimyon, az karabiber ve az pul biber atarak lezzetlendirin + 1 dilim çavdar ekmeği – bol maydanoz
➤ Öğle: 1 küçük tabak kıymalı makarna + 1 kase az yağlı yoğurt + az yağlı yeşilliklerden oluşan salata
➤ İkindi: 2 top vanilyalı veya sütlü dondurma
➤ Akşam: 1 kase fonksiyonel detoksidan çorba + 1 ince dilim çavdar ekmeği + bol domates ve salatalık dilimleri
➤ Yatarken: 1 adet şeftali veya 1 adet nektarin
Fonksiyonel Detoksidan Çorbası Tarifi
5-6 adet taze yıkanmış kuşkonmaz, 2-3 diş sarımsak, 1/2 karnabahar, 1 adet taze beyaz kuru soğan, çeyrek tavuk göğüs, 1 çay bardağı tavuk suyunda yağsız olarak pişirilir ve rondodan geçirilir.
PERŞEMBE
➤ Kahvaltı: 1 su bardağı taze sıkılmış tercih edilen meyve suyu + 1 dilim peynir + 1 dilim kepekli ekmek + bol domates-salatalık
➤ Öğle: 1 kase mahluta veya domates veya erişteli hazır çorba + 1 ince dilim kepekli ekmek + 1 kase karışık meyve salatası
➤ İkindi: 2 adet taze incir veya 6 adet taze kayısı ya da 1 küçük salkım siyah, kırmızı veya sarı üzüm.
➤ Akşam: 150 gr ızgara tavuk veya balık + 1 ince dilim kepekli ekmek ve büyük kase az yağlı kırmızı lahana salatası
➤ Yatarken: 1 adet probiyotik yoğurt
CUMA
➤ Kahvaltı: 1 dilim peynir + 1 dilim antep fıstıklı helva + 1 dilim ekmek + bol domates-salatalık
➤ Öğle: 2 adet zeytinyağlı kırmızı biber dolması + 1 kase cacık + az yağlı mevsim salata
➤ İkindi: 1 su bardağı ayran
➤ Akşam: 1 kase fonksiyonel yağ yakıcı çorba + 1 ince dilim ekmek + az yağlı mevsim salata
➤ Yatarken: 1 ince dilim kavun veya 1 küçük boy muz
Fonksiyonel Yağ Yakıcı Çorba Tarifi:
1 adet enginar, 3-4 parça brokoli, 1 adet pırasa, 1 yemek kaşığı haşlanmış bulgur, 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 3 diş sarımsak, 1 adet küçük beyaz kuru soğan, çok az zeytinyağı ile pişirilir, sonra 1 adet limon sıkılır ve servise hazır hale getirilir.
CUMARTESİ
➤ Kahvaltı: 1 yumurtalı menemen + 1 ince dilim tam buğday ekmeği + 1 kase taze meyve, bol domatessalatalık, taze nane, taze maydanoz, tatlı kırmızı biber ve tatlı yeşil biber
➤ Öğle: 1 kase tercih edilen ev yapımı veya hazır çorba (sebze, kuru baklagil, etli veya bol malzemeli olabilir) + 1 ince dilim tam buğday ekmeği + 1 orta boy taze elma veya 1/2 orta boy muz ya da 1 ince dilim karpuz-kavun + az yağlı nar ekşili bol çoban salata
➤ İkindi: 1 kase az şekerli sütlaç
➤ Akşam: 2 dilim karpuz + 1 dilim peynir + 1 dilim ekmek ve bol domates salatalık
➤ Yatarken: 1 su bardağı taze adaçayı ile demlendirilmiş az ballı ve limonlu çay
PAZAR
➤ Kahvaltı: 1 yumurta + 1 dilim peynir + 1 dilim yulaf ekmeği + bol taze nane – dereotu – maydanoz – domates
➤ Öğle: 2 adet zeytinyağlı enginar + 1 kase yoğurt + 1 dilim yulaf ekmeği ve az yağlı çoban salata
➤ İkindi: 1 ince dilim çikolatalı veya kuru meyveli kek
➤ Akşam: 1 kase metabolizma hızlandırıcı çorba + 100 gr ızgara bonfile veya biftek + 1 dilim ekmek ve az yağlı çoban salatası
➤ Yatarken: 1 kase kiraz veya vişne ya da 1 elma
Yaprak Çetinkaya
Formsante Dergisi Eylül 2011 Sayısı
