Kalsiyum deyince ilk aklınıza ne geliyor? Bu muhteşem mineralin kemiklerimizden dişlerimize, kalp sağlığından kas fonksiyonuna ve sinir sinyallerinin iletilmesine kadar birçok işlevde görev aldığını biliyor muydunuz? Peki kalsiyumdan zengin besinler nelerdir? En çok hangi besinlerde kalsiyum vardır?
Günlük olarak yetişkinler 1000 mg, 50 yaş üzeri kadınlar ve 70 yaş üzeri herkes 1200 mg, 4-18 yaş arası çocuklar ise 1300 mg kalsiyum tüketmelidir. Kaynağı olarak aklımıza ilk süt ve süt ürünleri gelse de kalsiyumun bilmediğimiz birçok kaynağı vardır. Diyetisyen & Psikolog Rabia Aras kalsiyum içeren besinlerle ilgili tüm merak edilen bilgileri verdi.
KALSİYUM HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR?
- Badem
- Tofu
- Amaranth
- Peynir
- Tohumlar
- Balık
- Kefir
- Yumurta
- Brokoli
- Yoğurt
Badem; Kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve manganez kaynağı olan badem harika bir besindir. Ara öğünlerinizde kefirin yanında 15 adet çiğ badem tüketebilir veya kahvaltıda yoğurt-yulaf karışımına ekleyebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise badem diğer kalsiyum kaynaklarına göre daha kalorilidir ve porsiyon kontrolü sağlanmadığında kilo alımına neden olabilir.
Peynir; Türk mutfağında kahvaltıdan ana yemeklere, ara öğünden tatlılara hemen hemen her öğünümüzde iyi bir kalsiyum kaynağı olan peyniri kullanırız. Aslında vücudumuz süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyumu bitkisel kaynaklara göre daha kolay emer. Peynir türleri arasında parmesan ve eski kaşar peyniri en iyi kalsiyum kaynaklarındandır.
Tohumlar; Haşhaş, susam, chia ve keten tohumu kalsiyumun bilmediğimiz kaynaklarındandır. Ayrıca bu tohumlar protein ve sağlıklı yağları da içerir. Sabah kahvaltınızdaki veya ikindi ara öğününüzdeki yoğurdunuza 1’er yemek kaşığı chia ve keten tohumu ekleyerek hem sindiriminize, hem de kemiklerinize destek olabilirsiniz. Evde yapacağınız sağlıklı tatlılarınıza ise haşhaş ve susam eklemeyi unutmayın.
Balık; Özellikle somon ve sardunya diğer balıklar arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Ayrıca diğer küçük balıkları kılçığıyla tüketerek kalsiyumdan daha fazla yararlanabilirsiniz. Haftada en az 2 kez balık tüketmeyi unutmayın.
Kefir; Hem bağırsaklarıma iyi gelsin, hem kalsiyum kaynağı olsun diyorsanız tercihiniz kefirden yana olmalı. Ara öğünlerinize ekleyebilir, meyveyle blend edip smoothie yapabilirsiniz. En güzel özelliği ise kilo alacağım endişesi duymadan, gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Yumurta; Kahvaltı sofralarımızın vazgeçilmezi yumurta kemik sağlığımız için oldukça önemlidir. Sarısı ve kabuğu iyi kalsiyum kaynaklarındandır. Her sabah 1 adet yumurta tüketebilir, ev yapımı tatlılarınıza ekleyebilir, kabuğunu blend edip tarifler geliştirebilirsiniz.
Brokoli; Özellikle bitkisel kaynaklardan kalsiyum elde etmek isteyenler için brokoli iyi bir besindir. Posa içeriğiyle hem bağırsak dostu, hem de antioksidan özelliklidir. Brokoliyi çorbalarınıza ekleyebilir, haşlama, sote veya fırında pişirip yanına bir başka kalsiyum kaynağı olan yoğurdu ekleyebilirsiniz.
Tofu; Vegan ve vejertaryen beslenenlerin vazgeçilmez besini olan tofu soya loru olarak da bilinir. Tofu harika bir protein, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Tofuyu sabah kahvaltılarınıza, küp küp keserek salatalarınıza, besin içeriğini zenginleştirmek amacıyla çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
Yoğurt; Kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir. Bağışıklığımızı güçlendiren bizi hastalıklardan ve obeziteden koruyan yoğurdu rahatlıkla her öğün yiyebilirsiniz. Sabah kahvaltınızda müsli olarak, öğle yemeğinizde sebzenin yanına, ikindi öğününüzde meyle birleştirip tatlı havasında, akşam yemeğinizde etinizin yanında ayran yaparak tüketebilirsiniz.
Amaranth; Hem besleyici, hem de lif ve protein içeriği yüksek bir tahıl olan amaranth kalsiyum kaynaklarındandır. Amaranthı haşlayarak salatlarınıza ekleyebilir, tohumunu un haline getirip ekmek yapabilirsiniz.
