Mutfakta belirginleşen karın kasları için 9 tüyo!

mutfakta-belirginlesen-karin-kaslari-icin-9-tuyo

Günlerce hatta aylarca düzenli spor yaptınız, sağlıklı beslendiniz, istenilen forma kavuştunuz ama karın kasları halen belirginleşmedi mi? Yaptığınız tüm egzersizlere rağmen bu konuda başarılı olamadıysanız mutfaktaki birtakım alışkanlıkları güncellemeniz gerekebilir!

Uygulamanız ve belki de elveda demek zorunda kalacağınız birkaç alışkanlık ile karın kaslarınızı daha görünür hale getirmeniz mümkün. Ancak hatırlatmak gerekiyor ki her başarıda olduğu gibi karın kasları konusunda da kararlı davranışlar sergilemek şart! Bir–iki hafta ya da gün boyunca uygulayacağınız dönemin sonu size hiçbir şekilde olumlu yansımayacak, sabırlı olmak bu işin bir parçası. Tıpkı fitness ve sağlıklı beslenmede olduğu gibi, karın kası belirginleştirmedeki beslenme alışkanlıklarını sürdürülebilir düzeye getirmek çok önemli.

Hazırlayan: Elif Gürsoy

‘SİHİRLİ’ BESİNLER

Bir gerçeği belirterek başlayalım… Hiçbir besin tek başına sihirli olamaz ya da işe yaramaz. Sağlıklı beslenme ve yaşam rutinleri ile birlikte tükettiğiniz her iyi gıda, bedeninize olumlu etkileri kısa sürede yansıtıyor. Karın kaslarını belirginleştirmede düzenli egzersiz yaparken iştahınızı kontrol etmeniz ve birtakım yağ yakıcı besinlerden yardım almanız gerektiği gerçeği de burada su yüzüne çıkıyor. Ancak spor rutininize uygun beslenmek de bazen yeterli olmuyor, ekstra çaba sarf etmek gerekiyor. Yağ yakıcı özelliği yüksek besinlerden yardım alarak fitness antrenmanlarına destek olabilirsiniz. Örneğin; greyfurt, zeytinyağı, ananas, yulaf, badem, Hindistan cevizi yağı, sirke, limon, ahududu, kırmızı biber, avokado, chia tohumu… Mutfağınızda bu besinlere yer ayırıp, kendinize uygun ölçülerde tükettiğiniz sürece karın kaslarına bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.

YEŞİL ÇAYIN GÜCÜ ADINA

Genellikle kilo verme hedefli diyet programlarının baştacı olan yeşil çay da yağ yakıcı özelliği ile dikkat çekiyor. Ancak sizin gibi spor yapıp, yağ oranını ideal seviyeye getirmeye çalışanlar için de sağlıklı bir alternatif oluyor. Çünkü yeşil çay yüksek antioksidan içeriği sayesinde vücutta dolaşan oksijen miktarını arttırıyor. Aynı zamanda kas dokusunu yenileyici etkiye de sahip. Egzersiz sonrası kaslarda oluşabilecek deformasyonların önüne geçebilecek güçte. Son birkaç yılda yapılan araştırmalar gösteriyor ki yeşil çay, egzersiz ile birlikte tüketildiğinde çaydaki kateşin ve kafein yağ metabolizması üzerinde etkili oluyor. Ayrıca yeşil çayın içinde bulunan kafein, nöradrenalin sinyallerinin artışını sağlıyor. Hem sağlığınız, hem de belirgin kaslar oluşturmak için günde bir fincan yeşil çay tüketebilirsiniz.

LİFTEN ZENGİNLER

Nedir bu lif oranı? Haydi buradan başlayalım… Basitçe tanımlamak gerekirse, besinlerin sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kısımlarına lif yani posa deniyor. Lifli besinler bağırsaklarda sindirilemiyor ancak diğer besinlerin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı oluyor. Tok tutma özelliği ile kilo kontrolüne yardımcı olan lifli besinler, bağırsakları da toksinlerden arındırmaya yardımcı oluyor. Mideyi koruyor ve sindirim
sisteminin başarılı bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Bu sebeple vücutta ve özellikle karın bölgesinde herhangi bir şişlik yaratmıyor. Egzersiz programınıza uygun beslenmede lifli besinlere olabildiğince yer verebilmeniz önemli. Peki nedir bu lifli besinler? Brüksel lahanası, brokoli, badem, kara lahana, patates, kuşkonmaz, havuç, koyu yapraklı yeşillikler, avokado, enginar, bezelye, bamya, şalgam, fasulye, keten tohumu ve ceviz…

KURUYEMİŞİN ‘ÇİĞ’ HALİ

Karın kaslarını belirginleştirirken vitaminlerden yoksun kalmak istemezsiniz değil mi? İşte tam bu noktada sebze ve meyvelerin yanı sıra çiğ kuruyemişler imdadınıza yetişiyor. Kimyasal olarak yapı ve bileşimi etkilenmiş kavrulmuş kuruyemişleri bir kenara kaldırın ve çiğ olanlara yer açın. Çünkü çiğ kuruyemişler; E vitamini, magnezyum ve fosfor da dahil olmak üzere besleyici vitamin ve mineraller açısından sağlıklı bir seçim oluyor. Çiğ kuruyemişte besin değerleri korunuyor ve antioksidan açısından etkili kalabiliyor. İçerisinde barındırdığı lipaz enzimleri sayesinde yağ yakımını hızlandırarak, kilo verme sürecini süratlendiriyor. Kavrulmuş yemişlerde ise lipaz enzimleri öldüğü için yağ yakımı konusundaki faydasını yitiriyor.

DOYMAMIŞ YAĞ KAYNAĞI: AVOKADO

Sağlıklı beslenmeden bahsetmişken, avokadoyu atlamak olmaz! Çünkü formda ve zinde bir yaşam sürdürmek isteyenlerin mutfaklarının vazgeçilmezi olan bu meyvenin içerdiği enerji, büyük oranda içindeki yağdan geliyor. Yüksek oranda doymamış yağ asidi barındıran avokado; Omega 9 ve Omega 6 yağ asitleri ile metabolizmayı ve vücuttaki yağ yakım sürecini hızlandırıyor. Öte yandan, lif oranı yüksek olduğu için tokluk süresinin uzatılmasına ve sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı oluyor.

ÖZEL BİRTAKIM EGZERSİZLER

Evet, egzersizleri aksatmıyorsunuz, olabildiğince düzenli yapıyorsunuz… Ancak karın bölgesi için gerekli ve “yeterli” hareketleri de yapıyor musunuz? Beslenme kurallarına dikkat edildiği kadar, karın egzersizlerini de uygulamak bir o kadar önemli. Egzersiz programına ek olarak uygulayabileceğiniz onlarca hareket var. Bunlardan; Russian Twist, Leg Raise, Crunch, Plank, Flutter Kicks, Swiss Ball Crunch ve Mountain Climbers gibi hareketlerle egzersizinizi şenlendirebilirsiniz!

ÖNLEMİNİZİ ALIN!

KARDİYO ANTRENMANLARINI UNUTMAMALI

Kalp ritmini hızlandırarak yağ yakımına destek olan kardiyo egzersizleri genel sağlık için önemi bir yer tutuyor. Kardiyo egzersizleri, tüm vücudun kardiyovasküler sistemine iyi geldiği gibi, karın bölgesi için de oldukça yararlı oluyor. Ağırlık ya da kuvvet antrenmanı rutinlerinize ek olarak uygulayacağınız koşu ya da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar da karın kaslarınızı belirginleştirmede destek görevi görecek. Bel bölgesindeki yağlar gitmeye başladıkça, kardiyo egzersizlerinin ne kadar iyi geldiğini de göreceksiniz.

GAZLI İÇECEKLER UZAKTA DURSUN

Farkında mısınız? Aslında karın kası belirginleştirmeye çalışırken edinilmek istenilen tüm alışkanlıklar, sağlıklı beslenme ve yaşam kurallarının ta kendisi! Kötü beslenme alışkanlıklarının arası karın kaslarıyla iyi değil yani! Gazlı, şişkinlik yapan, katkılı meyve suları ve asitli içeceklerden de uzak durmak gerekiyor. Bunların yerine de tabii ki su gelmeli! Gazlı içeceklerden uzak durarak mide sağlığını da korumuş olursunuz.

RAFİNE ŞEKER Mİ? O DA NE?

Şeker ile rafine yani işlenmiş şeker arasında fark olduğunu ilk başta belirtelim. Rafine şeker, başta obezite olmak üzere birçok hastalığın da tetikleyicisi olabiliyor. Bu şeker türü, bağışıklık sistemini zayıflatıyor, vücutta suyun barınmasını engelliyor ve kalp rahatsızlıklarına yol açıyor. En önemlisi kanser hücrelerinin oluşmasına neden oluyor. Karın kaslarınızı bile unutturacak kadar zarara sahip! Genel vücut sağlığınızı ele aldığınızda zaten rafine şekerden uzak durmanız gerekiyor. Tamamen bıraktığınızda kısa bir süre içinde karnınızda değişimi görmek çok da zor olmayacak. Rafine şeker yerine hurma, bal, tahin ya da doğal şuruplardan enerji kaynağı elde edebilirsiniz.

MEYVEYLE DÜZEYLİ BİR İLİŞKİ

Meyve tüketmeyin diyemeyiz, yanlış olur… Ancak aranızda düzeyli ve zamanlı bir ilişki olursa, her şey çok güzel olur. Porsiyonları abartmadığınız, metabolizmanın yavaşladığı akşam saatlerinde yemediğiniz sürece bir sıkıntı yok. Porsiyondan kastımız ise bir tabak dolusu karışık meyve değil. Bir porsiyon meyve eşittir sadece bir çeşit, tek meyve! Zamandan kastımız ise gece saatlerinde meyve tüketmemek. Çünkü gece saatlerinde vücudunuz metabolizmayı yavaşlatıyor ve o esnada tükettiğiniz her şey size kalori ve yağ olarak geri dönüyor. Bu sebeple yalnızca meyve için değil, akşam yemeğinden sonra su ya da bitki çayı dışında bir şey tüketmemek önemli. Yani sonuç olarak meyveyi gün içinde yakacak şekilde tüketmek gerekiyor.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here