Vücuttaki kas oranini artirip, kaslari güçlendirmek için süper güçlere sahip bir hormon var: büyüme hormonu. ancak adindan anlaşilacaği üzere belli bir yaştan sonra bu hormonu salgilamayi birakiyoruz. peki sağlik ve zindelik sağlayan bu hormonu geri kazanmanin bir yolu var mi? tabii ki, pliometrik denen patlama hareketleriyle çaliştirabileceğiniz beyaz kas lifleri bu hormonun salgilanmasini sağlıyor.
Bir egzersiz şekli düşünün; hem uzun yaşam vadeden büyüme hormonu salgılatıyor hem de bu egzersizden sonraki 24 saat boyunca yağ yakımı devam ediyor. Bu sırada da kaslar güçleniyor ve artıyor; daha ne olsun değil mi? İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü ve İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özgür Şamilgil, herkesin elde etmek için peşinde koştuğu bu hormonu vücudumuzun nasıl, hangi koşullar altında salgıladığını ve vücudumuza etkilerini anlattı. Kas gelişimi aslında kas hücrelerinin hangi tipte olduğuna bağlı. Üç hücre tipi bulunuyor ve bunlar da içerisindeki damar yapısının yoğunluğuna göre ayrılıyor:
• Damar yapısı en yoğun olanlar kırmızı,
• Damar yapısı orta yoğunlukta olanlar soluk kırmızı,
• Damar yapısı az olanlar da beyaz kas lifleri olarak adlandırılıyor.
DAMAR YAPISI ÇOK OLAN HÜCRELERİN İÇERİSİNDEKI ENERJİ FIRINLARI (mitokondri) çok daha yüksek miktarda olduğu ve oksijenle beslendikleri için yavaş kas lifleri olarak isimlendiriliyorlar. Beyaz liflerin içerisinde ise damar yapısı az olduğu için oksijen ihtiyacı da az oluyor. Beyazlar, kırmızı liflerin 10 katı daha fazla kasılıyor. Dolayısıyla bu hücrelerin çalıştırılma şartları birbirinden farklı. Aerobik (kardiyo) bir egzersiz yaparken, isminden de anlaşılacağı üzere “aero” yani havaya bağımlı oluyorsunuz. Uzm. Dr. Şamilgil, “Koşu, bir aerobik egzersiz türüdür. Yanınızdaki kişiyle neredeyse sohbet edebilecek tempoda koştuğunuz için bol bol oksijen de almış oluyorsunuz. Bu koşu esnasında vücudumuz yavaş kasılan kırmızı kas liflerini kullanıyor. Orta derecede kasılan, yani yavaş kas liflerinden beş kat daha hızlı kasılan lifleri ise vücudumuz daha çok patlayıcı tarzda tabir ettiğimiz sıçrama gibi egzersizlerde kullanıyor. Anlık, hızlı yapılan kas çalıştırma egzersizlerinde bu lifler kullanılıyor. Crossfit gibi ani hareketlerde bulunduğunuz egzersizlerde bu kas liflerini çalıştırmış oluyorsunuz” diye anlatıyor. Hızlı çalışan beyaz kas lifleri ise anaerobik denilen tamamen oksijensiz ortamda çalışan lifler. Bunları çalıştırabilmek için o egzersiz esnasında nefes alamayacak tempoya çıkılması gerekiyor. Uz. Dr. Şamilgil, nefes alamayacak noktanın herkes için farklı olduğunu belirtiyor: “Mesela ben 10 km hızda koşarken bu aşamaya geliyorsam, siz 15 km hızda koştuğunuzda bu hale geliyor olabilirsiniz. Bu arada beyaz lifleri çok kısa süre kullanabiliyoruz. Genellikle 30 saniye depar atmak gibi koşullarda lifler aktif oluyor, daha uzun süre nefessiz hareket yapmak çok mümkün değil. 30 saniyelik depardan sonra biraz yavaşlamak ve bir buçuk dakika kadar o tempoda koşup tekrar 30 saniyelik depar atmak gerekiyor. Bu şekilde yapılan egzersizlere de interval egzersiz deniliyor. Interval yani aralıklı diye adlandırılan egzersizle beyaz kas lifleri çalışmış oluyor. Bu liflerin oksijene ihtiyaç duymadan çalışması gerçekten benzersiz bir özellik.”
Interval egzersiz ne kadar yapılmalı?
Beyaz kas liflerini çalıştıracağınız egzersizleri haftada en az iki, en fazla üç gün yapmalısınız. Çünkü bu egzersiz şekli hem yorucu hem de kas hücrelerinde yırtıklar, mikrotravmalar oluşturuyor. Bunların iyileşmesi için de genellikle iki gün kadar beklemek gerekiyor. Yavaş çalışan yani kırmızı kas lifleri için aerobik egzersizleri ise her gün yapabilirsiniz. Süreyi bir saati geçirmemek şartıyla haftanın beş-altı günü aerobik egzersiz yapmanızda sakınca yok. Uz. Dr. Şamilgil, aerobik egzersizde süre uzatıldığında kas yıkımının arttığını ve oksidasyon denilen paslanma sürecinin vücutta hızlandığını söylüyor. Ayrıca antioksidanlar çok tüketildiği için daha fazla antioksidanlı gıda alınmak zorunda kalınıyor. Yeterli antioksidan alınamadığı takdirde ise kas hücrelerinin tamiratı gecikiyor ve kas kaybı yaşanıyor. Dolayısıyla uzun süre yapılan aerobik egzersiz kas erimesine neden oluyor. Uz. Dr. Şamilgil, aerobik egzersizin çok popülerleştiğini ancak uzun süre yapıldığında kas erimesi yaptığını bilenlerin sayısının çok az olduğu konusunda uyarıyor. Koşu gibi bu tip egzersizlerin bir saatle sınırlandırılması şiddetle öneriliyor.
Maraton koşanlar dikkat
Amerikan Spor Hekimleri Birliği’nin bir yıl önce yaptığı bir araştırmaya göre hiç spor yapmayana göre spor yapanlar daha sağlıklı ve uzun yaşıyor. Fakat koşu açısından değerlendirildiğinde haftada 15-20 kilometre koşanlar en sağlıklı olanlar. Araştırmada, günde 20 km koşmayanların, hiç koşmayanlara göre daha sağlıklı ancak günde 15-20 koşanlardan daha az sağlıklı olduğu ortaya çıktı. Yani vücut aslında sporla yoruluyor, kaslarda travmaya neden olunuyor. Koşu da darbeye dayalı bir spor ve bunun tamiratı için yeterince vakit tanımadığınız zaman kas kaybı yaşanıyor. Mesela sakatlanmanın ana sebebi daha önce mikroyırtık oluşturulan kasların kendisini tamir etmesine olanak tanımadan tekrar koşuya çıkarak hasar oluşturulması olarak gösteriliyor. Maraton çok popüler hale geldi ancak yapılan bazı araştırmalar maraton koşanların diğer sporculara göre uzun vadede daha fazla kalp-damar hastalıklarına ve kansere yakaladıklarını düşündürüyor. Hatta bununla ilgili fareler üzerinde deney yapıldı; 10 yıl maraton koşmuş gibi ayarlanan farelerin kalplerinde, kalp krizi geçirmiş insanınki gibi harabiyet oluştu, kalp dokuları sertleşti, kalp kasları elastikiyetini kaybetti, kalp ritmi düzensizleşti ve buna bağlı bazı farelerde erken ölümlere rastlandı. İstatistiklere göre de maraton koşanların kalp utrasonlarında kalp krizi geçirmiş kişilerinkine benzer sertleşmeler oluştuğu görülüyor. Özellikle ultramaratona katılanların mutlaka belli aralıklarla sağlık kontrollerinden geçmesi tavsiye ediliyor.
Belgesel seyredin
İnsan, altı bin memeli hayvandan bir tanesi. Doğada maraton koşan veya halter kaldırıp çalışan hiçbir hayvan yok. Hepsi bir sebep için hareket ediyor; bebek hayvanlar oyun için, erişkinler avlanmak için… Yapılan hareketler arasında doğaya uygun bir şekilde uzun yürüyüşler var ancak uzun süre koşmaya rastlanmıyor. Uzm. Dr. Şamilgil, bir belgesel izleyerek egzersizle ilgili aradığınız cevabı bulabileceğinizi şu şekilde anlatıyor: “Belgesellerde hayvanlar ava en yakın oldukları vakit aniden koşarak yakalamaya çalışıyor. Yani 30-90 kuralını uyguluyorlar. 30 saniyede o avı yakalayamazlarsa da peşini bırakıyorlar. Keza avlanan hayvan da aynı şekilde 40 kilometre boyunca ‘Dur şu kaplandan uzak olayım’ diyerek sürekli koşmuyor. Saldırı yapıldığı an koşuyor, kaçarsa kurtuluyor. Enerjiyi ekonomik kullanmak, hammaddeleri (vücuttaki kas maddelerini) gereksiz yere eritmemek gerek. Avcı hayvan da böyle davranıyor. Yakalayamayacak olduğunu anladığında avlanmaktan vazgeçiyor.”
Güney Amerika’da bazı antropologlar, araştırma yapabilmek için 30 yıl boyunca ilkel kabilelerle birlikte yaşıyor. İki ayrı kabile üzerine yapılmış iki ayrı araştırma bulunuyor. İki antropolog da bulunduğu kabilenin nasıl avlandığını, günlük aktivitelerini ve beslenme düzenlerinin nasıl olduğunu izliyor. Bir grup kabile haftada iki-üç gün avlanıyor; ki bu avlanma aniden hızlanıp yavaşlama şeklinde oluyor. Birkaç deneme sonrasında başarısız olunursa vazgeçiliyor. Ertesi gün mutlaka dinleniyorlar ve ava bir daha çıkmıyorlar. Dolayısıyla haftada iki-üç gün avlanıp diğer günleri dinlenerek geçiriyorlar. Diğer kabiledekiler ise günde 10 km yürüyor; arada koşarak daha küçük hayvanları av niyetine yakalıyorlar. Çok az koştukları için her gün yürüyebiliyorlar. Kasları fazla yırtıp harap etmedikleri için bir akşamlık dinlenmeyle ertesi günkü yürüyüşü tolere edebiliyorlar. Yani bir grup haftada iki-üç kere interval egzersiz, diğer grup ise haftanın altı-yedi günü aerobik egzersiz yapıyor. Grupların ikisinin de uzun ömür sürdüğü ve kalp-damar hastalıklarına yakalanmadıkları saptandı.
Nasıl beslenmeli?
En çok sorulan sorulardan biri egzersizden önce mi yemeli sonra mı? Uzm. Dr. Özgür Şamilgil, bunun aslında biraz da kişiye bağlı olduğunu söylüyor: “Diyelim aerobik egzersiz yapacaksınız, aç karnına yaptınız ama 10-15 dakika içinde başınız döndü, halsizleştiniz. Bu sizin aerobik egzersizleri aç yapamayacağınızı, bünyenizin buna uygun olmadığını gösterir. O zaman ne yemeliyim sorusu geliyor. Tercih, meyveden yana olmalı. Meyve suyu içerseniz tam tersine kanda şeker çok ani yükselir, egzersiz sırasında da hızla o şeker tüketilir. Bu sefer de hızlı insülin salgılandığı ve şekeriniz vaktinden erken düştüğü için egzersiz yaparken çabuk yorulursunuz. Bu yüzden meyveyi posasıyla ve lifleriyle birlikte tüketmek gerekiyor. Eğer aerobik egzersiz yaptığınızda çabuk yoruluyorsanız egzersizden 15 dakika önce iki porsiyon meyve yiyin, bu sizin için idealdir.”
Aç yapılan ve tok yapılan aerobik egzersizin ikisinde de kilo kaybedilebiliyor. Ancak aç yapılan egzersizde kilo yağdan, tok yapılanda kastan gidiyor. Dolayısıyla tok yapılan egzersizde iyi bir şey yaptım zannediliyor ancak kas kitlesine zarar verilmiş olunuyor. Bu yüzden mümkünse aç karnına yapmanız tavsiye ediliyor. Egzersizden ne kadar sonra yemek yiyeceğiniz de önemli. İki saat geçmeden bir şey yememeye dikkat etmeniz gerekiyor. Uzm. Dr. Şamilgil, “Dayanamıyorsanız da protein ağırlıklı bir şey yemelisiniz. Çünkü o sırada vücudunuzda halen yağ yakılabiliyor. Egzersiz bitse bile sonraki iki saatlik süre çok önemli. Bu süre içerisinde vücut yağ yakar modda oluyor. Siz o sırada şekerli bir gıda mesela karbonhidrat alırsanız yağ yakma işlemini vücut durduruyor. Egzersizdeki amacınız yağ yakmak ise bu özelliği karbonhidrat yiyerek yok etmiş oluyorsunuz” diye açıklıyor. Protein içerikli yenebilecek en iyi şeyler arasında peynir, süt, yoğurt ve et bulunuyor. Ağırlık kaldırma egzersizlerinde ise durum biraz daha farklı. Bu tip egzersizlerden yarım saat öncesinde protein alınması öneriliyor çünkü protein alımı ağırlık egzersizinde dayanıklılığı artırıyor. Yine egzersiz bitiminde iki saatten önce yemek yememeye gayret edilmeli. Yenecekse de protein esaslı gıda iyi bir seçim oluyor. Patlayıcı özellikte interval egzersiz yaptığınızda büyüme hormonunun salgılanma süresi 24 saati buluyor. Bu yüzden egzersiz sonrasında protein ağırlıklı beslenmek kasların gücü açısından önemli.
İdeal haftalık egzersiz planı
Pazartesi ve perşembe günleri interval egzersize ayrılabilir. Bunlar birbirinden ayrı iki gün, dolayısıyla vücudun dinlenmeye ve kendini toparlamasına olanak tanınıyor. İnterval egzersizi, yürüyüş bandında yapmanız biraz zor çünkü 30-90 saniye kuralını mekanik bir alet üzerinde uygulamak kolay değil. İki-üç set sonrası çok terlemeye başlıyorsanız bu çok iyi çünkü doğru yolda olduğunuzun bir işareti. Sonrasında yanma hissediliyor ki diğer egzersiz türlerinde genelde yanma hissi yaşanılmıyor. Nefesi tutarak yapıldığı için metabolizmanın tetiklendiği ve yağ yakımının başladığı bu şekilde anlaşılabilir. Kişinin bu süreyi ve ayarı kendi ayarlaması doğru. Dolayısıyla bu ayarlama en iyi ve kolay açık havada koşarken yapılabiliyor. Kapalı salonda yapmak isteyenlere ise yatay bisiklet veya kondisyon bisikleti öneriliyor. Çünkü orada istenilen ritim kişinin kendi hareketiyle yaratılabiliyor. Kural; iki-üç setten sonra terlemek, üçüncü setten itibaren de kaslarda yanma hissi olması. O esnada konuşamaz hale gelmek. Buna uyduğunuz takdirde o egzersiz hakkıyla yapılmış oluyor. Haftanın diğer beş günü aerobik egzersizler yapılabilir. Bu egzersizler günlük en fazla 35-40 dakika arasında sınırlandırılmalı. Dikkat edilmesi gereken bir saati aşmamak. Core egzersizi denilen karın çevresindeki kasları çalıştıran, ağırlıkla veya vücudun kendi ağırlığını kullanarak, şınav, mekik çekmek veya dans tarzı egzersizlerin de haftanın iki-üç günü, 15-20 dakikalık sürelerle yapılması yeterli. Aerobik egzersizin yapıldığı günlerde core egzersizini programınıza ekleyebilirsiniz. İki interval egzersiz arasında, bir saati aşmamak kaydıyla aerobik egzersizler yapılsa bile kaslar recovery yapabiliyor yani kendini tamir edebiliyor. Harvard Üniversitesi’nde yapılmış bir araştırmada, üniversite 30 yıl boyunca mezunlarını takip ediyor. Araştırmanın sonunda bir saatlik egzersizin ömrü bir yıl uzattığı sonucu çıkıyor.
Nedir bu ağır egzersizler?
Futbol, basketbol, inişli çıkışlı yolda bisiklet sürmek ağır egzersizler arasına giriyor. Bunları haftada iki günden az yaparsanız kalbe büyük bir yük bindirmiş olunuyor çünkü kondisyon düşüyor. Haftada iki ve üç yapılması en ideali. Bir-iki ay hiç yapmayıp, birdenbire halı sahada 90 dakika boyunca futbol oynamak kalp krizi riskini 50 kat artırıyor. Aslında ağır egzersizler kalp krizini düzenli antrenman yapıldığında da artırıyor ancak sadece beş kat. Diğerinde ise 50 kat gibi büyük bir oran söz konusu. Herkesin yanlış bildiği bir şey de kalp krizinin egzersiz sırasında zorlandığı zaman gerçekleştiği inanışı. Oysa ki istatistikler kalp krizlerinin yüzde 90’ının sabah saatlerinde istirahat sırasında gerçekleştiğini söylüyor. Egzersiz yaparken gerçekleşme oranı sadece yüzde 10. Bunun da sabebi stres hormonu olarak adlandırılan kortizolün sabah saatlerinde en yüksek olduğu dönem olması. 40 yaşından sonra sigara içen bir insanın haftada bir gün halı sahaya çıkması son derece riskli bir davranış. Aslında futbol ve basketbol interval egzersizin benzeri çünkü çok kısa deparlar atılıyor, arada dinlenmeler oluyor. hatta basketbol daha iyi çünkü arada sıçramalar yapılıyor. Orta düzeyde kasılan lifleri de çalıştırıyor. Araştırmalarda sporcular arasında yağ kitlesi en düşük, kas kitlesi en fazla olanlar futbolcular ve depar koşucuları olarak çıktı. Kalbi en güçlü ve elastik olanlar da kürekçiler olarak açıklandı. Kürek çekmek, ritmik bir egzersiz türü, dolayısıyla kalp kaslarının elastikiyetini artırıyor. Ancak halter kaldıranlarda kalp büyüyor fakat elastikiyeti azalıyor, iyi esneyemiyor. Kalınlaştığı için de içerisindeki kan alacak bölüm küçülüyor. Kürek ise hem göğüs kaslarını çalıştırdığı hem de ritmik olduğu için esneklik kazandırıyor. Kalp sağlığı açısından en faydalı spor aslında kürek.
Fitmen Sayı 4 – 2015
