1- Daha fazla enerji ve kas gücü: KREATİN
Sporcu besinleriyle ilgili bir sıralama yapılsa, kreatin ilk sıralara yerleşir herhalde. Kreatin, doğal olarak kırmızı ett e ve balıkta bulunan bir amino asit türevi. Ancak gereken miktara ulaşmak için günde birkaç kilo et yenilemeyeceği için besin takviyesi olarak alınabiliyor. Kreatinin kas dayanıklılığı, gücü ve boyutları üzerinde sahip olduğu etkileri ölçmek için yapılmış birçok araştırma bulunuyor. Kreatinin yüzde 95’i kaslarda depolanıyor ve enerji ile kas gücünü yükseltiyor. Kalp ve damar sağlığını hatt a zihinsel performansınızı koruyor ve üstüne üstlük, kas hücrelerine sıvı çekerek kas boyutunu artırıyor. Böylelikle kas zarları esneklik kazanıyor ve büyümeyi destekliyor. Yapılan araştırmalar kreatinin yağsız bir vücuda sahip olma noktasında da faydaları olduğunu gösteriyor. Kreatin, anabolik steroidler gibi doping kapsamında değerlendirilmiyor. Antrenman öncesi ya da sonrasında içeceklerle birlikte 2 ila 5 gram alınması öneriliyor.
2- Kaslara koruma kalkanı: YEŞİL ÇAY EKSTRESİ /EGCG
Asya’da binlerce yıldır bilinen yeşil çay, nihayet batı dünyasının da dikkatini çekti. Yapılan araştırmalarla birçok faydası ispatlanan bu mucizevi bitki günümüzde oldukça popüler. Kanseri önlemede ya da hücre yenilenmesine yardımcı olmada gösterdiği başarıların yanı sıra, yeşil çayın diğer bir özelliği, kaslarını büyütmek isteyenlerin dikkatini çekti. Yeşil çayın ana bileşenlerinden biri olan epigallocatechin gallate (EGCG) yağ yakımına yardımcı olduğu, ayrıca kaslarda meydana gelebilecek hasarı azalttığı düşünülüyor. Baylor Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, deneklere iki hafta boyunca son derece zorlu antrenmanlardan önce günde 1.200 mg. EGCG verildi. Antrenman sonrasında sporcuların kaslarında oluşan hasar ve ağrılar ölçüldü. Ve tahmin edildiği gibi EGCG’nin ağrı ve kas tahribatı açısından koruyucu bir etki gösterdiği gözlemlendi.
3- En hızlı sindirilen protein: WHEY
Peynir altı suyundan elde edilen whey proteini, kas ve kemik gelişiminde son derece etkili bir protein. Whey’in en önemli özelliklerinden biri ise son derece kolay sindirilerek aminoasitlerin kaslara hızla gönderilmesini sağlaması. Bağırsaklarda emilerek kana karışma, kemik ve kaslar tarafından kullanılma oranları, yüzde 98’e kadar çıkabiliyor. Bu rakam, diğer hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında oldukça yüksek. Kas büyütmede bu denli etkili olmasının asıl nedeni de bu. Diğer bir sebep ise “çift zincirli temel amino asitler“ (branched chain amino acids) yönünden zengin olması. Yaşlılarda kas erimelerine karşı destekleyici olarak da kullanılan Whey proteini, sporcularda kasların ve özellikle kas hücreleri arasındaki bağ doku hücrelerinin artmasını sağlıyor. Bu da kas ve bağ dokulara hem hacim hem de sağlamlık kazandırıyor. Bir diğer özelliği ise kan damarı genleşmesini desteklemesi. Bu ise kaslara daha fazla kan akışına izin veriyor. Böylece daha fazla besin, oksijen ve hormon kaslara taşınıyor. Whey proteinin, bağışıklık sistemini güçlendirici ve hücre deformasyonunu önleyici antioksidan özellikleri de biliniyor.
