Bembeyaz karlar, tertemiz dağ havası, eğlence ve adrenalin… Bu kış kayak keyfinize gölge düşmemesi için şimdiden hazırlıklara başlayın. Daha formda bir vücutla yaralanmalardan, kazalardan uzak, aktif bir kayak tatili geçirin.
Kar yüksek tepeleri tuttu, kayak sezonu açıldı. İster yıllardır kayak yapan biri olun, ister bu yıl ilk defa kaymaya hazırlanın yamaçlardan kendinizi bırakmadan önce vücudunuzu bu spora hazırlamakta fayda var. Kayak sporunda nelere dikkat edilmesi, nasıl hazırlanılması gerektiği ile ilgili hem kayak yapan hem de hekim olan bir isme danıştık. 10 yılı aşkın bir süredir kayak yapan Radyolog Uzm. Dr. Nazan Cihan aynı zamanda pilates, fitness, sporcu beslenmesi gibi konularla da ilgileniyor.
ÖNEMLİ OLAN KEYIF ALMAK
“Kayak çok sevdiğim, keyif aldığım ve herkese yapmasını hararetle tavsiye ettiğim bir spor. Yılda birkaç kez kayağa gitme fırsatı bulan pek çok insan, özellikle de kariyer hayatındakilerin kayakta çok iyi olmayı hırs etmesine gerek yok. Ama zevk alacak, keyfine varacak kadar bunu yapmanızı, denemenizi mutlaka öneririm” diyen Dr. Nazan Cihan, bu keyifli sporda dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar olduğunu söyleyerek şu bilgileri veriyor:
“Öncelikle belirtilmeli ki; genel sağlığı yerinde olan herkesin rahatlıkla yapabileceği bir spor. Ancak kayağa gitmeden önce direnç antrenmanları ile kaslarınızı bir parça daha güçlendirmeniz yerinde olur. Böylelikle hem daha iyi bir performans sergiler ve daha fazla keyif alırsınız, hem de sakatlanma olasılığınızı azaltmış olursunuz.”
Yaralanmalarda ilk müdahale
Kayak yaralanmalarında ilk müdahale olarak kişinin solunum ve kalp gibi yaşamsal fonksiyonları gözlemlendikten sonra ilgili eklem veya bölgenin sabitlenmesi ve soğuk uygulanması büyük önem taşıyor. Ancak soğuk uygulamasında asla buz direkt cilde temas etmemeli. Direkt uygulandığında cilt yanığına neden oluyor. O yüzden arada mutlaka bir koton bez veya ince bir havlu olmalı. Bu, çok kalın olmayan bir giysi parçası da olabilir. 20 dakikadan uzun olmamak kaydıyla 2 saat arayla uygulanmalı ve en yakın sağlık merkezine hasta hızla ulaştırılmalı. Diğer tedavilerle beraber, ilk 48-72 saat soğuk uygulaması iyileşme adına büyük önem taşıyor.
KAS AĞRISI ÇEKMEMEK İÇİN…
Yoğun kayak yapılan bir günün sonunda hissedilen kas ağrıları da kayakçıların keyfini kaçıran bir başka önemli konu. “Hiç egzersiz yapmamış bir vücuda birden kayak yaparak yüklendiğinizde, bu kayak sonrası kas ağrılarını daha fazla hissetmeniz kaçınılmaz olur. Oysa egzersize alışmış, devamlı egzersizle güçlendirilmiş bir vücut, kas yorgunluklarından o kadar da fazla etkilenmez. Olası sakatlıklara karşı da daha dayanıklı olur” diye anlatan Dr. Cihan, yapılması gereken antrenmanları şöyle sıralıyor:
“Özellikle kalça ve bacak bölgesindeki kaslarınızı direnç antrenmanlarında çalıştırmış olmanız size büyük fayda sağlar. Vaktiniz varsa tüm vücut kaslarını egzersizle kayak öncesi güçlendirmenizi elbette daha kuvvetle öneriyorum. Dediğim gibi bu aynı zamanda sizin kayak keyfinize keyif katacaktır.
Bir diğer önerim de esneklik antrenmanları ile ilgili… Kayakta esnek bir vücut tercih edilir. Bu sizin hareket kabiliyetinizi artırır, aynı zamanda düşmelerde de sizi koruyucu bir rol oynar. O yüzden esneklik (stretching) çalışmalarınızı mutlaka ama mutlaka direnç antrenmanlarınıza ekleyin. Pilates esnekliği artıran önemli bir spor ve pilates yapanlar bu esnekliğin günlük hayatta da kendilerini nasıl rahat hissettirdiğini fark eder. İşte kayak sporunda da bu esneklik çok hissedilir biçimde işimize yarayacak. Pilates aynı zamanda denge ve koordinasyonu da geliştirdiği için kayaktaki performansa katkısı önemli.”
Kardiyo çalışmalarının da kondisyonu artıran değerli bir çalışma olduğunun altını çizen Dr. Nazan Cihan, “Kayak yapmak için bu kadar çok şey yapmak zorunda mıyım diye düşünmeyin sakın. Bunların hiçbirini yapmıyor ve kayağa gitmek üzere plan yaptıysanız eğer, mutlaka gidin ve yapın. Ancak bu yukarıda bahsettiklerimi yaptığınız zamanla yapmadığınız zaman arasındaki farkı da mutlaka bilin” diyor.
DOĞRU EKİPMAN KULLANARAK YARALANMALARI ÖNLEYİN
Radyoloji uzmanı bir doktor olarak kış aylarında kayak yaralanma vakalarında sıklıkla ön çapraz bağ ve iç yan bağ zedelenmeleri ile karşılaştığını belirten Dr. Nazan Cihan, yaralanmalardan korunma noktasında egzersiz kadar doğru ekipman kullanmanın da önemli olduğunu vurguluyor:
● Kayak ekipmanını kiralayacaksanız kilonuz ve tecrübenize uygun olmasına mutlaka dikkat edin.
● Kayak ayakkabılarında çok sıkı veya çok rahat bağlamalar olmamasına dikkat edin. Bunu mutlaka iyice kontrol edin. Bağlamalar diz hafif bükülü pozisyonda iken yapılmalı. Bunu zaten genelde kayak kiralama yerindeki profesyoneller bilir ve uygulatır.
● Kayak botlarında ayak bilek kısmı sabitlendiği için ayak bilek yaralanmaları pek görülmez. Kayakta en çok diz yaralanmaları meydana gelir. Düşme veya herhangi bir denge kaybında diz kolaylıkla döner, bunun sonucunda da sıklıkla iç yan bağ ve ön çapraz bağ yaralanmaları meydana gelir. Bunların hepsi ameliyat gerektiren yaralanmalar olmasa da ortopedi uzmanının değerlendirmesi önemli. Menisküs yırtıkları da bu yaralanmalara eşlik edebiliyor.
● Ayrıca kayakta düşme veya çarpmaya bağlı kırıklar da olabiliyor. Bunlar sıklıkla ayak bilek seviyesinin yukarısında yani botun bittiği seviyenin üzerinde, kaval kemiğinin (tibia) ve/veya kamış kemiğinin (fibula) orta-üst kesiminde görülüyor. Omuz bölgesine ait kırık veya çıkıklar da kayakta görülen yaralanmalar arasında ancak diz yaralanmalarına nazaran daha az yaşanıyor.
Bu kurallara mutlaka uyun
• Kayağa başlamadan önce yürüyüş veya hafif ısınma ve esneme egzersizleriyle vücudunuzu hazırlayın.
• Kaymak kadar düşmeyi de bilmek önemli. Kayak dersi alırken düşme halinde nasıl davranmanız gerektiği ile ilgili bilgilenin. Düştüğünüzde dizlerinizi açmaya çalışmayın.
• Alkollüyken kaymayın.
• Pistlerdeki tümsek veya yabancı cisimlere dikkat edin.
• Kayak yaparken üzerinizde sert veya kesici cisim bulundurmayın.
• Kayak kıyafetlerinde rahatlığı ön planda tutun. Mutlaka iyi ve uygun bir güneş gözlüğü kullanın.
• Kayak pist kurallarına dikkat edin ve uyun.
Formsante 2016 – Ocak sayısı
Aytaç Özkardaş Gozzi
