Obezite kadar zayıflık da önemli bir sağlık sorunudur. Aynı zamanda kilo almak, kilo vermek kadar zor bir iştir. Boya göre kilonun %15-20’ nin altında olması zayıflık olarak adlandırılır. BKI ‘nin 18’in altında olması zayıflığı belirtir. BKI’ nin 20’ in altına düşmesi ise iştahı azaltır, bağışıklık sistemini güçsüzleştirir ve anoreksiya başlangıcına sebep olabilir. Zayıf olmanın sağlığa etkileri nedeniyle neden kilo alamadığı saptanmalıdır. Kilo alırken yağ dokusu yerine kas dokusundan artış olması önemlidir. Ara ve ana öğünler atlanmamalı, küçük porsiyonlarda fazla kalori almak gerekir ve düzenli beslenme alışkanlık haline getirilmelidir. Bu nedenle kişinin beslenme alışkanlıkları saptanarak yeterli ve dengeli bir program diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır. Peki, kilo almak için ne yapmak gerekiyor? Kilo almak için neler yemek gerekiyor? İşte Diyetisyen Perihan Kılıç’tan kilo almak için tüyolar…
ZAYIF OLMANIN SAĞLIĞA ETKİLERİ NELER?
Özellikle zayıf olmak az besin tüketimine bağlıysa sorun yaratabilir. Besinlerle yeterli kalori alamayan gençler normal büyüme ve gelişimini tamamlayamaz. Düşük kalorili beslenme sonucunda su ve mineral kaybı olur. Yağ dokusunun az olması soğuk havalarda daha çabuk üşümeye sebep olur. Düşük kalori alımı nedeniyle yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon eksikliği görülebilir. Bağışıklık sistemi zayıf olduğu için hastalıklara yakalanma riski artar. Kadınlarda yağ dokusunun %10 un altında olması menstürasyon düzensizliklerine sebep olur. Ancak alınan kilo yağ dokusundan olursa obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle sağlıklı kilo vermek gibi sağlıklı kilo almak da önemlidir.
NEDEN KİLO ALAMIYORUM?
Her şeyden önce ‘Neden kilo alamıyorum?’ sorusuna cevap bulmaya çalışmalısınız. İştahınız mı yok? Acıktığınızı mı hisssetmiyorsunuz? Stres veya üzüntü yeme düzeninizi mi etkiliyor ? Herhangi bir sağlık sorununuz mu var? Kilo almanın zor olmasının nedenleri arasında sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak parazitleri, psikolojik sorunlar, hipertirodizm, düşük kalori alımı, iştahsızlık gibi nedenler bulunabilir. Öncelikle nedeni saptanmalı ve o nedene göre hareket edilmelidir. Örneğin; besin emilimini etkileyen parazitlerin ortadan kaldırılması veya metabolik bozukluk durumunda beslenme tedavisinin uygulanması gibi.
KİLO ALMAK İÇİN NE YAPMALI?
ÖĞÜN ATLAMAYIN
Kilo almak için öncelikle öğün atlamamaya özen gösterin. Güne kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda da süt ve süt ürünleri, pekmez, ceviz gibi sağlıklı besinleri beslenme programınıza ekleyin. Günde en az 5-6 öğün tüketin. Öğünler arasında 2-3 saatten fazla olmamasına özen gösterin. Öğünleriniz için kendinize zaman ayırın ve rahat ortamlar yaratın.
YÜKSEK KALORİLİ KÜÇÜK PORSİYONLAR
Yemek porsiyonları küçük ancak kalorisi yüksek olmalıdır. Öğünlerinizin kalorisini arttırmak için et yemeklerinize ve makarnanıza sos ilave edebilirsiniz. Salata veya sandviçlerinize peynir, avokado, ceviz, zeytin gibi yüksek kalorili yiyecekler ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerde de kalorisi yoğun besinleri tüketmek kilo almanızı kolaylaştırır. Kuru meyve, sütlü tatlı veya pestil tercih edebilirsiniz.
SEROTONİN SMOOTHİE
- 4 kaşık yulaf
- 2 hurma/1 avuç yaban mersini
- 1 tatlı kaşığı fısrık ezmesi
- 1 muz
- 5 bütün ceviz
- 1 bardak süt/badem sütü
- Tarçın/şekersiz kakao
***Blender ile bütün malzemeler karışacak
YEŞİL MERCİMEK SALATASI
- 6 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
- 2 dilim peynir
- ½ avokado
- 4 bütün ceviz
- 1 orta boy kırmızı biber
- 1/4 demet taze kişniş
- 1/2 tatlı kaşığı kimyon
Yapılışı: Bol suyla yıkadığınız semizotunun yapraklarını ayıklayın. Kırmızı biberi küçük parçalar halinde kesin. Haşlanmış yeşil mercimeği salata kasesine alın. Doğranmış kırmızı biber,ceviz, avokado, peynir, kişniş, kimyon karıştırın. Salatamız hazır. Afiyet olsun. 🙂
SAĞLIKLI YAĞLAR
Kilo almak için yağ tüketimini arttırmak sağlıklı değildir. Yağlar, vücutta daha uzun süre kalır ve tokluk sağlar. Bu nedenle ızgara, haşlama ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. İhtiyacınız olan yağı da sağlıklı yağlardan almanız kalp-damar sağlığı açısından çok önemlidir. Sütlü tatlıların üzerine ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz. Kahvelerinize hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz. Böylece küçük hacimde fazla kalori almış olursunuz.
SIVILARA DİKKAT
Sıvılar, mide hacmini dolduracağı için yemeklerle birlikte almak yerine yemeklerden yarım saat önce veya yarım saat sonra tüketmeyi tercih edin. Böylece porsiyonlarınızı daha büyük tutabilirsiniz. Çorba da tokluk hissi verdiği için önce ana yemeği bitirmeye dikkat etmelisiniz.
EGZERSİZ, EGZERSİZ, EGZERSİZ
Haftanın 2-3 günü kuvvet egzersizleri yapmalısınız. Bütün vücudunuzu çalıştıran egzersiz programı ile kas dokusunda artış olur. Böylece alınan kaloriler yağ dokusunda birikmez ve sağlıklı kilo almış olursunuz.
Yemeklerinizde iştahınızı açacak sevdiğiniz besinlere yer verin. Unutmayın amacınız sadece kilo almak değil sağlıklı kilo almaktır. Diyetisyen tarafından sorunun çözümüne uygun kişiye özel, yeterli ve dengeli beslenme programı hazırlanır.
