Yeni çağımızın en büyük problemlerinden biri kolesterol. Peki, yüksek kolestrol neden olur? Neler, hangi besinler yüksek kolesterole neden olur? Hangi besinler kolesterolü düşürür? Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım konu hakkında bilgiler verdi.
YÜKSEK KOLESTEROL DEĞERLERİ NELERDİR?
Dünya’da ölümün önde gelen iki nedeni kalp hastalığı ve inmedir. İkisi de yüksek kolesterol ile ilişkilidir. Yüksek kolesterolün belirgin ön belirtileri yoktur bu yüzden farkındalık geç olmaktadır. LDL kötü kolesterol ve HDL iyi kolesteroldür. LDL’nin 200’ün altına olması gerekir. 200-239 arası sınırın üstü yükseğe yakındır, 240 üstü ise yüksek kolesterol tanısıdır.
YÜKSEK KOLESTEROL NEDEN OLUR?
Yüksek kolesterole yediğiniz besinler, fazla kilolu olmak, hareketsiz sedanter yaşam sürmek, yaş, aile geçmişi ve genel sağlığın durumu etkilidir.
YÜKSEK KOLESTEROLE NEDEN OLAN BESİNLER
Doymuş katı ve sıvı yağlar ( tereyağını sınırlandırın, işlenmiş et ürünleri, palm yağı (hurma yağı) tüketmeyin), aşırı kilo, trans yağ ve hidrojene bitkisel yağlar ( katı margarinler, cips, kraker, kurabiyeler vb.), alkol ve yağlı etler, sigara, kafein, abur cuburlar ( kruvasanlar, muffinler vb.), fast food ( kızarmış patates, hamburger vs.)
KOLESTEROL DÜŞÜRÜCÜ DOĞAL BESİNLER
- Yulaf
- Ceviz, badem ve diğer fındıkgiller
- Kurubaklagiller
- Meyve
- Çay
- Çikolata
- Ispanak
- Avokado
- Sarımsak
- Zeytinyağ
- Somon ve diğer yağlı balıklar
YULAF
Çözünür lif içerir, kötü kolesterolü uzaklaştırır, kalp dostudur.
Ceviz, badem ve diğer fındıkgiller: Kuruyemişlerin çiğ,tuzsuz ve şekerle kaplı olmamaları gerekir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindirler. Yapılan bir çalışmada 6 gün 1 ay boyunca günde 11 adet tüm ceviz tüketimi total kolesterolü %5.4 ve LDL kolesterolü %9.3 oranında azaltmıştır.
KURUBAKLAGİLLER
126 gram günlük pişmiş baklagil tüketimi kötü kolesterolü %5 oranında azaltır.
MEYVE
Özellikle narenciye grubu meyveler pektin doludur. Pektin vücutta çözünür life dönerek kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Elma, üzüm gibi meyveler kandaki antioksidan seviyelerini arttırlar ve kolesterolün hasar verme özelliğini ortadan kaldırırlar.
ÇAY
Çaydaki flavonoidler kan damarlarını rahatlatıp, kan pıhtılarını önlerler. Flavonoidler aynı zamanda arterlerde (atardamar) plak oluşumuna yol açan LDL kolesterolün oksidasyonunu engellerler.
ÇİKOLATA (KAKAO)
Güçlü antioksidan içerir ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) artışına katkıda bulunur. Çikolatadan kasıt tam yağlı süt ve şeker dolu barlar değil kakaodur. Yapılan bir çalışmada da kakao tozu verilen grupta %24, kontrol grubunda da %5 civarında HDL’de artış gözlenmiştir.
ISPANAK
Fazla miktarda lutein içerir. Yapılan bir çalışma ½ bardak günlük lutein zengini besin alınmasının arter damarlarda tıkanmayı önleyerek kalp krizi riskini azalttığını göstermektedir.
AVOKADO
Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. HDL artışına ve LDL kolesterol düşüşüne yardımcı olur. Beta sitosterol isimli bitki bazlı bir yağ içerir bu da besinlerden emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. Yağ ve yüksek kalori içerirler günlük kullanımdan 1 den fazla tüketmeyin.
SARIMSAK
Kolesterolü düşürür, kan pıhtılarını önler ve yüksek kan basıncını düşürür. Kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önler böylece damar tıkanıklıkları oluşumu azalır.
ZEYTİNYAĞ
Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, LDL kolesterolü azaltır.
SOMON VE DİĞER YAĞLI BALIKLAR
Omega 3 çoklu doymamış yağ asidi içerikleri LDL kolesterolün azalmasına yardımcıdır. Beslenmede doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ asitlerinin tercih edilmesi yapılan bir çalışmaya göre %4’e kadar iyi kolesterolü arttırabilmektedir.
İLGİLİ DİĞER İÇERİKLER
- Yumurta kolesterolü yükseltir mi?
- Dr. Ender Saraç: Kolesterol ve romatizmaya acı biber
- Kolesterolün alt gruplarına da bakmalı
