Sigarayı bırakın!
Sigara içmeyince kalp hastalığı riski belirgin olarak azalırken, HDL’de de fark edilir artış sağlanıyor. Bu etki sigarayı bıraktıktan sonraki birinci ay içerisinde gözlenebiliyor. Sigarayı bırakmak ayrıca kolesterolün vücutta daha tehlikeli bir formu olan oksitlenmiş hale dönüşümünü de azaltarak, damar duvarını korumaya yardımcı oluyor.
Düzenli egzersiz şart
Kolesterolle mücadelede diyetin yanı sıra egzersizin de hayata katılması gerekiyor. Her gün düzenli olarak 30-45 dakika egzersiz yapmak kolesterol miktarında yüzde 10-15, yağ miktarında ise yüzde 30-35 azalma sağlıyor. Hızlı tempoda yürüyüş, bahçe işleri, temizlik, bisiklet, yüzme, aerobik, basketbol ve voleybol seçilebilecek egzersiz biçimleri arasında yer alıyor. Belli bir kondisyona ulaştıktan sonra bu listeye haftada iki gün, 20 dakika dayanıklılığı artıracak ağırlık, hızlı ve tempolu koşu ile yüzme de eklenebiliyor. Doğru diyet ve egzersiz sonucu kilo vermek kolesterolün düşmesine yardımcı oluyor. Yaklaşık 10 kilo vermek LDL’de 8 mg, trigliseritte ise yüzde 30’a varan düşüş sağlarken, HDL’yi artırıyor. Kilo kontrolünde birincil hedefin kilonun yüzde 10’unu vermek olduğunu belirten Doç. Dr. Karabulut, “Kilonun boyun karesine bölünmesiyle elde edilen Vücut Kitle İndeksi’ni 25’in altına indirmek, bel çevresinin erkeklerde 94 cm, kadınlarda ise 80 cm’nin altına düşmesi de önem taşıyor” diyor.
Kimler riskli grupta?
20 yaşın üzerindeki kişilerin kolesterol düzeylerini bilerek bunun gerektirdiği yaşam tarzı değişikliklerini uygulamaları gerekiyor. Özellikle anne, baba veya kardeşlerinde erken yaşta kalp hastalığı olduğu bilinen kişiler ile diyabet hastalarının kolesterol seviyelerini ölçtürmeleri ve gereken önlemleri almaları şart.
Kalp hastalığından koruyucu bir diyet nasıl olmalı?
– Kilosu olması gerekenden fazla olan kişiler toplam kalori alımını azaltıp, hareketlerini artırarak kilo vermeli. Çünkü kilo artışı, kolesterolü yükseltici bir faktör.
– Etlerdeki görünen yağların pişirilmeden önce ayrılıp, sakatat tüketimi azaltılmalı. Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri de az tüketilmeli.
– Koyun ve sığır eti yerine tavuk, hindi ve balık eti tercih edilmeli. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalı. Balık etinin kalp sağlığı açısından en yararlı et olduğu unutulmamalı.
– Tahıl, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı. Bu besinler yağdan fakir olsa da bol miktarda vitamin ve posa içeriyor. Araştırmalar eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller ve çilek eriyebilen posadan zengin yiyecekler arasında yer alıyor. Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları ise erimeyen posa içeriyor. Bu tür posanın kolesterol üzerinde etkisi olmasa da bağırsakların normal çalışmasını sağlıyor.
– Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine, az yağlı veya yağsız sütten hazırlananlar tercih edilmeli. Pasta, krema, dondurma çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurta sarısı içerdiğinden az tüketilmeli. Haftada iki veya üç adetten fazla yumurta yenmemeli.
