Elinizdeki en güçlü koz, bağışıklık sisteminiz. Dr. Ender Saraç, bağışıklığı güçlü tutmak için ne yiyelim ve neye dikkat edelim sorusuna detaylarıyla cevap veriyor. Ancak salgından sonra bizi bekleyen asıl tehlikeye karşı da uyarıyor. Peki, koronavirüse karşı bağışıklığı güçlendirmek için nasıl beslenmeli?
Yazı: Deran Çetinsaraç
Evdeyiz, güneş göremiyoruz, hareket edemiyoruz. Tamam, koşullar hepimizin aleyhine gibi görünüyor. Ancak önce bu durumu kabul ederek işe başlamamız gerekiyor. Dr. Ender Saraç da bu sürecin bir nevi sınav olduğu görüşünde. Biraz daha kendimize döndüğümüz, aşırı tüketimden kaçındığımız ve en önemlisi, kendimize iyi baktığımız bir zaman olmalı da diyor.
Telefonla röportaj yaptığımız Dr. Saraç, işe D vitamininden başlamalı diye anlatıyor. Neler yemeli, neler yememeli, nelerden medet ummayı bırakmalı ve tabii ki sağlıklı yaşam tarzı oluşturmazsak bu sürecin sonunda asıl kalp-damar hastalıklarından korkulmalı diye de uyarıyor.
Siz kendinize nasıl dikkat ediyorsunuz? Bu dönemi nasıl geçiriyorsunuz?
Hayatta daha önce hiç tanımadığımız deneyimlerle birlikte bu dönem; iyileşmek, farkında olmak ve olgunlaşmak için ciddi de bir sınav bence. Günleri aşırı tüketimden kaçındığımız, biraz daha kendimize döndüğümüz ve kitap okuduğumuz bir zaman olarak değerlendirmek lazım. Ben öyle yapıyorum; bir de evde konferans görüşmeler aracılığıyla çalışarak geçiriyorum.
Sizde de şüpheli bir durum olmuş muydu?
Yasakların başladığı yani okulların tatil edildiği gün, bakanlığın düzenlediği bir organizasyonda gençlere konferans vermek için konuştum. Soğuk ve dağlık bir yerdeydik, orada tahmin ettiğimden daha fazla terledim. Tam arabaya binip gidecektim ki birkaç kişi ekstra soru sordu. Dağ havasında terli terli soğuk yemiş oldum. Ateş yoktu, tuhaf bir soğuk algınlığı gibiydi. Önceki günlerde de çok hasta bakmıştım, aralarında yabancı ve yurt dışına gelen hastalar da vardı. Hafif bir kırıklık, halsizlik ve iştahsızlık olunca, ben de risk almamak için gidip kontrolden geçmek istedim. Devlet hastanesinde numune verdim ve sonuç çıkana kadar 4,5 gün hastanede kaldım. Sonuçta, test negatif çıktı. Daha sonra iki test yaptırdım, ikisinin de sonuçları negatif çıktı.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NASIL GİDERİLİR?
Koronavirüse karşı tüm dünyada ortak görüş, bağışıklığı güçlü tutmak. Bu dönemde bağışıklığı güçlü tutmak ne anlama geliyor? Normal zamanlarda yaptıklarımızdan daha farklı mı olmalı?
Kesinlikle evet. En önemli konu, yaklaşık bir aydır herkes evinde ve kimse yeterli miktarda güneş ışığı alamıyor. Çalışanlar dışarı çıkıyor ancak onlar da küçük bir azınlık ve güneşi gördükleri söylenemez. Dolayısıyla en önemli konumuz D vitamin eksikliği. D3 vitamini eksik olduğu için birinci sıraya bu vitamini temin etmeyi koymalıyız.
Yağlı balık, süt ürünleri en yüksek D vitamini içeren gıdalar. Fakat balıkta sıkıntı var; bu dönemde balık sık alınamıyor ama yine de balığı bu dönem bolca tüketmek gerekiyor. Varsa imkan balkon, teras, bahçe gibi alanlara öğle saati çıkıp güneşlenmeli. Camdan geçen güneş olmuyor. Pek çok kişinin açık alana çıkma imkanı yok. Bu kişilerin öğle saati camı açıp beyaz bir tişört giyip, güneşin geldiği yere yatarak 20 dakika güneşlenmesi gerekiyor. çoğu kişinin D vitamini seviyesi düşük ve üstelik kan tahlili yaptırma imkanı da yok. D3 vitaminin aşırı fazlalığı bir risk ama yüzde 90’ımızın şu an değeri düşüktür. Dolayısıyla ağız yoluyla günde 1000 ünite, iki-üç hafta devam etmek üzere bu vitaminin alınmasını öneriyorum.
C VİTAMİNİ, KARA MÜRVER, YILDIZ ANASON, PROPOLİS…
C vitamini, çinko ve kara mürver, yıldız anason, kudret narı, propolis, betaglukan tüketilmesi en çok önerilen besinler ve destekler arasında. Bunları herkes tüketmeli mi? Günlük ölçüsü ne kadar olmalı, ne şekilde alınmalı?
D3 vitamininden sonra ikinci sırayı C vitamini alıyor. Limon, greyfurt, portakal başta olmak üzere ekşi olan tüm meyve ve sebzelerden bu vitamini temin edebilirsiniz. Maydanoz, kuzu kulağı, roka, tere, dereotu gibi yeşillikleri çiğ tüketebilirsiniz.
Ispanak ve pazıyı şu dönemde çiğ tüketmek riskli olabiliyor. Bu iki sebzeyi pişirip yemeniz daha doğru. En iyisi ve basiti, suyunuza limon sıkıp içmeniz aslında. Bu arada kuşburnu marmelatı da yine iyi bir C vitamini kaynağı. Eğer sigara içiyorsanız veya çok zayıfsanız takviye olarak bu vitamini almanızı öneriyorum.
ÇİNKO İÇİN KABAK ÇEKİRDEĞİ
Ben sabah 500 mg ve akşam 500 mg olmak üzere günde 1000 mg takviye olarak C vitamini alıyorum. Pek bahsedilmese de çinko da çok önemli. Üçüncü sıraya yerleştirdiğim çinkoyu almak için en ucuz ve keyifli yol ise kabak çekirdeği yemek. Hem bu dönemde strese de iyi gelir.
Ek olarak, dördüncü sırada kakao tüketilmesini öneriyorum. Kakao çekirdeğinde mutluluk hormonunu arttıran maddeler bulunuyor. Aynı zamanda magnezyum kaynağı. Magnezyum düşüklüğü; kramp, ödem, adet döneminde şişkinlik, baş ağrısı, kabızlık, sinir ve kas ağrıları yapabiliyor. Kakao çekirdeği hem keyif vermesi hem de magnezyum ihtiyacını karşılaması açısından çok önemli. Kakao çekirdeğini alıp, dövdükten sonra kayısı veya hurmanın içerisine koyup sağlıklı atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Ayrıca sabah kudret narı ve propolis, akşam yıldız anason, betaglukan, karamürver almak da yararlıdır.
PROTEİNİ İHMAL ETMEYİN
Beşinci sırada ise yeterince protein alımı var. Protein almadan bağışıklık sistemi güçlü olamaz. işlenmemiş et, serbest gezen tavuk ve yumurtası ile balık yemeye gayret edilmeli. Kefir, ayran gibi süt ürünlerini de beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bitkisel protein olarak ise bezelye, kırmızı, yeşil ve sarı mercimek, barbunya, maş fasulyesi, börülce gibi bakliyatlar da iyi birer kaynak. Demir eksikliği varsa saç dökülmesi, dudakların çatlaması, el ve ayakta halsizlik gibi belirtiler görülebiliyor. Bu durumda da pekmez, kırmızı et, yeşil mercimek, kivi, ıspanak, pazı, erik pestili, mor meyveler gibi yüksek demir içerikli gıdalarla beslenme desteklenmeli. Beraberinde de demir emilini arttırmak için C vitamini alınmalı.
BETAGLUKAN İLE BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR
Taze sebze ve meyve tüketmek ne kadar önemli?
Taze sebze ve meyve tüketmek bu dönemde çok önemli; özellikli lif içeren gıdalar yenilmeli. Aynı şekilde yulaf ezmesi de iyi bir lif kaynağı. Betaglukan içeriyor ve bağışıklığı güçlendiriyor. Doğal, ekşi mayayla yapılmış ekmeğin kabuğunda da betaglukan bulunuyor. Şunu mutlaka söylemek istiyorum; hiçbir sebze, meyve, baharat, çay veya doğal gıda tek başına mucize değildir, koronavirüsü de tedavi edemez. Ancak sağlıklı bir yaşam paketi, yaşam tarzı sizi koronavirüsten koruyabilir. Sumak ve sumak ekşisi faydalıdır, yararlıdır ancak anlatıldığı gibi koronavirüsü iyileştirmez. Sadece iyi bir antioksidandır. Zerdeçal ve zencefil çok tartışıldı ancak Hintliler çok kullanıyor ve orada ölüm sayısı çok az.
İnsanlar evde ve şeker ile karbonhidrat tüketiminin dozu kaçıyor. Bunun önüne nasıl geçilebilir?
Şeker, beyaz un, mısır şurubu, hamur işi, mayalı ve kan şekerini fırlatacak karbonhidratlara kesinlikle hayır demelisiniz. Çünkü her türlü mikroorganizmanın en bayıldığı şey yüksek kan şekeridir. Bu durum mikroorganizmaların üremesini destekler.
KORONAVİRÜSÜ KÜÇÜMSEMEMEK LAZIM
Strese girmeden kilo kontrolü nasıl sağlanabilir?
Koronavirüsü küçümsememek lazım. Bunu evden çıkmayarak göstermelisiniz. Sosyal mesafe tanımı tam doğru değil, fiziki mesafe tanımı daha doğru. Fiziki mesafeyi korumak gerekiyor. Eller en az 20 saniye yıkanmalı. Bakın, bundan sonra bizi çok önemli bir süreç bekliyor. Tüm Türkiye şişmanladı, herkesin göbeği yağlandı, kireçlenme, yüksek tansiyon, şeker, hormon bozuklukları, kolesterol yüksekliği, pıhtı atması, felç, kalp-damar hastalıklarından yiyeceğiz asıl golü.
KADINLARDA VE ERKEKLERDE BEL ÇEVRESİ KAÇ CM OLMALI?
Bu kadar korktuğumuz, önlemler aldığımız koronavirüs kaynaklı ölümlerin onlarca misli ve daha fazlası kalp hastalıklarından, obeziteye bağlı komplikasyonlardan ve kanserden olacak. Yanlış beslenme, hareket etmeme çok daha büyük bir tehlikeyi beraberinde getiriyor. Kadınlarda bel çevresi 88 cm’yi, erkeklerde de 94 cm’yi geçmemeli. Mutlak surette ne yediğiniz kadar, ne kadar tükettiğiniz de önemli.
Şu an sizinle röportaj yaparken eliptik bisiklete biniyorum. Her gün en az 50 dakika egzersiz yapıyorum. İp atlama, vücut ağırlığıyla çalışma gibi egzersizleri herkes evinde yapabilir. Egzersiz yaparak akşamları daha rahat uyuyabiliyorum, stresim azaldı. Sürekli oturmaktan, telefona veya bilgisayara bakmaktan kamburlaştık.
Mutlaka dik durmalısınız. Bol su için, temiz hava almaya çalışın, negatif şeyleri dinlemeyin, daha mutlu ve pozitif olmaya gayret edin. Kaygı, stres ve negatif enerji bombardımanı bağışıklık sistemini en çok çökerten etkenlerden bir tanesidir.
DR. ENDER SARAÇ’TAN BAĞIŞIKLIĞA DESTEK ÇAYI
1 büyük bardak kaynar suyun içerisine bir tutam mürver, 1 adet ekinezya, 1 çay kaşığı ebegümeci çiçeği, 1-2 parmak ucu kadar zencefil, 2-3 adet tane karanfil ve yarım defne yaprağı koyun. Bu çay aynı zamanda antiviral etki de sağlayabiliyor. Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Günde 2 fincan şekersiz olarak tüketin. Suyu da kaynar değil, ılık-sıcak arası bir ısıda ayarlayın. Son olarak içerisine limon sıkıp içerseniz, bu dönemde çok faydasını görebilirsiniz.
