Koşu bandında koşabilir ya da yürüyebilirsiniz… Peki, Interval (ikisinden de biraz) yapmaya ne dersiniz?
Hızınızı artırıp azaltarak yapacağınız interval antrenmanla hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz. İnterspor Spor Koçu Kenan Güver, koşu bandında daha verimli bir çalışma için şu ipuçlarını veriyor: İnterval antrenman metabolizmanızı, aerobik antrenmana göre daha çok hızlandırıyor. Aerobik antrenman esnasında kalori yakılsa da, uzun süren durağan aerobik antrenman metabolizmanızı interval çalışma kadar hızlandırmıyor. Antrenman bittikten kısa bir süre sonra metabolizma normale dönüyor. Interval antrenman ise bunun tam aksine 1 dakika içinde bile yüksek kalori yakmanızı ve metabolizma hızınızın daha uzun süre yüksek kalmasını sağlıyor. Interval yapmadan önce 4-6 km hızla 3-5 dakika ısının ve antrenmanın sonunda soğuyun. ÇÇKalp Atım Hızı (nabız), kişinin bir dakika içindeki kalp atış sayısı ile ölçülüyor. Maksimum kalp atış hızı egzersiz yaparken maksimum eforu sarf ettiğinizde gerçekleşiyor. Bunu hesaplamak için şu formülü kullanabilirsiniz: Maksimum kalp atış hızı = 220 – 220-yaş. Örneğin 20 yaşındaysanız; 220 – 20 = 200, maksimum kalp atış hızınız 200’dür.
– Yağ yakım (aerobik) antrenmanında; maksimum nabzın yüzde 60-70’ini hedeflemeli. Örneğin 20 yaşındaysanız, maksimum nabız 200 ve yağ yakım aralığı nabzı 120-130’dür.
– Kardiyovasküler çalışma (anaerobik antrenman); ise maksimum nabzın yüzde 80-85’ini hedeflemeli ve bu aralıkta kalacak şekilde antrenmanınızı ayarlamalısınız. Örneğin 20 yaşındaysanız, maksimum nabız 200 ve kardiyo çalışma aralığı nabzı 160-170’dir.
Dikkat!
– Bant üzerinde dik durun, sık adımlar atın. Adım aralığı fazla olduğu takdirde yük direkt topuğa bindiğinden bacakta zedelenmelere yol açabilir.
– Daha efektif bir çalışma için gerekmedikçe ellerinizle koşu bandına tutunmayın. Bu, hareketten çalmanıza yol açar. Koşarken ve yürürken eller doğal halinde öne arkaya salınmalı.
– Eğimi yüzde 1-3 arasına ayarlayarak açık havada ve düz zeminde koşma koşullarını taklit edebilirsiniz.
– Koşu bandında başka biriyle ya da telefonda konuşmak nefesinizi ayarlamanızı zorlaştırır, bu da verimi düşürür. Kulaklığınızı takın, kendinizi ortam gürültüsünden soyutlayıp tempolu müzikler ile canlanıp daha da hızlanın.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Formsanté Dergisi Şubat 2015 sayı
