Kübra Açıl ile 4X4

Kaslarınızı kuvvetlendireceğiniz ağırlık egzersizinden nabzınızı yükseltip yağ yakacağınız HIIT antrenmanına, core bölgesini güçlendiren plank hareketlerinden esneyip rahatlayacağınız animal flow ve yogadan esinlenen seriye 4 farklı rutin bir antrenmanda birleşiyor. Kübra Açıl’ın hazırladığı programı ister günlere bölün, ister bir oturumda tamamlayın. sonuçlarını kısa sürede vücudunuzda gözlemleyeceksiniz.

Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Mekan: Wyndham Grand İstanbul Levent/ Qualitasspa Sağlıklı Yaşam Merkezi
Kıyafetler: Oysho

Kettlebell serisi
Plan: Her bir hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce
30 saniye dinlenin. 3 set olarak çalışın.

Kettlebell swing
Ayakları omuz hizasında aralayın ve kettlebell’i kulbundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin, dizleri hafif bükün (A). Gövdenizi hafifçe öne doğru katlarken bacak arasından geriye doğru momentum kazandırılan kettlebell’i kalçanın öne doğru hareketi ile yukarı savurun. Baş hizasına kadar kaldırın (B). Hareket sırasında omuz ve sırtın stabil olmasına dikkat edin.

Kettlebell upright row
Ayakları omuz genişliğinde aralayın, kettlebell’i kulbundan, iki elinizle avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun. Sırt dik, karın sıkı, omuzları geriye doğru yuvarlayıp kulaklardan uzaklaştırın (A)… Şimdi kettlebell’i dirsek başları yukarıyı gösterecek şekilde çenenize doğru çekin (B). Kettlebell’i indirip başa dönün ve tekrarlayın.

Kettlebell İle dead lift
Dik durun, avuçlar vücuda bakacak şekilde kettlebell’i kalça önünde tutun (A). Dizleri hafifçe bükerek ve kalçayı dışarı doğru vererek bel kavisi bozulmadan belden öne doğru eğilirken, ağırlığı da diz altına doğru indirin (B). Doğrulup tekrarlayın.

Kettlebell sumo squat
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmak uçları hafif dışarı dönük pozisyonda kettlebell’i iki elinizle bacakların arasında kavrayın (A). Görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin (B). Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı açıda olmasına, dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulun, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

“Pilates eğitmeni Kübra Açıl, İstanbul Üniversitesi BESYO mezunu. Eski bir voleybolcu olan, medyada da bir süre kamera önünde ve arkasında görev alan Açıl’ın 5 yaşında, Duru adında bir kızı var.”

Plank serisi
Plan: Her bir hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce 30 saniye dinlenin. 3 set olarak çalışın.

Plank’ta bacak kaldırma
Dirsekler omuzların altında, ön kollar ve eller birbirine paralel yerde. Bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın (A).
Şimdi vücut plank pozisyonunda sabitken bir bacağı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın. İndirip diğer bacağı kaldırın. Bir sağ bir sol bacakla 30 saniye boyunca tekrarlayın (B).

Plank’ta yanlara bacak açma
30 saniye dinlendikten sonra tekrar plank pozisyonu alın ve tüm vücut sabit dururken bir bacağı yana doğru açın. Ortaya gelip diğer bacakla tekrarlayın. Bir sağ, bir sol bacakla 30 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

Plank’ta kalça rotasyonu
Plank pozisyonundayken bu kez kalçanızı biraz daha yukarı kaldırın (A). Ayaklar ve eller yerde sabitken kalçanızla bir sağa bir sola doğru rotasyon yapın (B). 30 saniye tekrarlayın.

Tam plank’ta dİz dİrseğe
Bu kez kollar düz, el bilekleri omuzlarla hizalı tam plank duruşu alın. Sağ bacağı dizden bükerek dizinizi sağ dirseğinize yaklaştırın. Sağ bacağı geriye itip ayağı yere koyarak başlangıç pozisyonuna gelin ve şimdi sol bacakla uygulayın. Bir sağ, bir sol bacakla 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Hiit Antrenmanı
Plan:
• Box jump (30 saniye)
• Plank (30 saniye)
• 1 dakika dinlenme
• Sıçrayarak lunge ve squat
• Plank (30 saniye)
• 1 dakika dinlenme
• Skips (30 saniye)
• Plank (30 saniye)
• 1 dakika dinlenme

Box jump
Kutudan yaklaşık bir adım ötede, bacaklarınızı kalça hizasında aralayarak durun, kolları yukarı uzatın.
Hafifçe çömelirken kolları geriye doğru atın.
Güçlü bir şekilde kollarınızı yukarı başınızın üstüne doğru sallayarak ivme kazanırken zıplayın.
Kutunun üzerine iki ayağınızla birlikte sağlam basın, dizler rahat… Hareketi bitirirken kutunun üzerinde tam doğrulun ve hafifçe geriye doğru zıplayarak ya da adımlayarak inip 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Full plank (Tam plank)
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, şınav pozisyonu alın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Nefes alıp vererek, kalçayı yere düşürmeden 30 saniye boyunca pozisyonda kalın.

Sıçrayarak lunge ve squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Bir bacağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki bacak 90 derecelik açı oluşturacak şekilde aşağı doğru alçalın (A). Öndeki bacağın diz kapağının, parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. Şimdi sıçrayarak öndeki bacağı arkaya, arkadaki bacağı öne alın ve lunge pozisyonuna gelin (B). En son aşamada yine sıçrayarak arkadaki bacağı öndekinin yanına alıp, squat pozisyonuna geçin (C). Bu üç hareket arasında akarak 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Skips
Kolları ve bacakları yanlara doğru genişçe açın. Dizler ve dirsekler hafif bükülü olsun. Avuçlar karşıya doğru baksın. Bu pozisyondayken ayak uçlarında tempolu bir şekilde aşağı-yukarı yönde minik minik hareket edin. Bir sağ bir sol ayak ucunda yaptığınız hareketle özellikle bacak ve kalça bölgesinde meydana gelen titreşimi hissedin.

Animal Flow+Yoga Serisi
Plan: Yoga ve Animal Flow’dan esinlenerek hazırlanan bu seride, hareketlerde birkaç nefes kalarak bir sonraki harekete akın. Başa dönüp bir set de vücudun diğer tarafı ile uygulayın.

Dağ duruşu
Ayakta dik durun. Tabanları, topukları ve ayak parmaklarını sıkı bir şekilde yere basın. Ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtın. Ellerinizi yukarıda birleştirin. Bacaklarınızın düz durduğundan emin olun. Ayak tabanlarından başınızın tepesine kadar çıkan enerjiyi düz bir çizgi halinde hissedin. Omuzlarınızı arkaya doğru yuvarlayın. Göğüs kafesiniz geniş olsun.

Prayer pose
Ayakları biraz yanlara ve dışarı bakacak şekilde omuz hizasında yerleştirin ve tam çömelin. Sağ diz sağ ayakla, sol diz sol ayakla aynı yönü gösteriyor olmalı. Elleri göğüs kafesinin önünde birleştirin, dirsekleri yanlara açın, her nefesle birlikte kalçayı yere doğru ağırlaştırın.

Kedi duruşu
Elleri önde omuzların hizasında olacak şekilde yere koyun ve dört ayak pozisyonuna geçin. Dizler kalçayla hizalı ve yerden hafifçe yukarıda, karın içeride, boyun omurganın hizasında…

Aşağı bakan köpek
Dört ayak üzerinden kalça kemiklerini yukarıya doğru kaldırın. Elleri yere doğru kökleyin. Boyun çevresini gevşek tutun.

Tek bacak aşağı bakan köpek
Nefes alırken sağ bacağı yukarı kaldırın, karnı içeriye çekin. Eller yeri köklerken nefes alıp vermeye devam edin.

Ay duruşu
Şimdi yukarıdaki ayağı dizden kıvırın ve topuğunuzu sol kalçanın üzerine doğru taşıyın. Eller köklenmeye devam etsin.

Yengeç duruşu
Yukarıdaki bacağı yere doğru indirirken vücudunuzu sola doğru çevirip köprü pozisyonuna geçin, ayaklar parmak ucunda, omurga geriye doğru esniyor, sağ kol başın yanından geriye doğru uzuyor (A)…
Kalçayı aşağı doğru indirin ancak tam yere değmesin. El ve ayak parmakları zıt yöne bakacak şekilde, M harfi şeklinde dururken, dirsekler gergin, göğüs açık ve karşıya bakıyor. Tek kolu göz seviyesine alın (B).
Buradan tekrar dört ayak pozisyonuna geçerek seriyi tamamlayın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here