Beslenme dünyasının dahi çocuğu olan magnezyumu daha yakından tanımaya ne dersiniz? Ruh halinizi, uykunuzu, egzersiz performansınızı, kan şekeri düzenlemenizi ve daha fazlasını iyileştirmeye en etkili şekilde yardımcı oluyor!
Herkesin bildiği gibi kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler için gerekli bir mineral. Ancak muhtemelen bilmediğiniz şey, orada rol oynayan tek mineralin bu olmadığı. Beslenme dünyasının bir diğer dahi çocuğu olan magnezyumu daha yakından tanımaya ne dersiniz? Kemik sağlığını desteklemenin yanı sıra bu çok önemli mineral vücudunuzda bir dizi başka önemli işleve de hizmet ediyor. Sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğuna dair birkaç başlığı anlamak için okumaya devam edin. İşte bir sonraki akşam yemeği porsiyonuna eklemek isteyeceğiniz magnezyum açısından zengin yiyecekler için bazı öneriler!
MAGNEZYUMU BU KADAR ÖNEMLİ KILAN NEDİR?
Magnezyum kelimenin tam anlamıyla yüzlerce fiziksel işlevde hayati bir rol oynuyor. Kemik gelişimini ele alacak olursak; bir dergide yayınlanan 2022 tarihli bir araştırmaya göre daha fazla magnezyum tüketen 60 yaş ve üzeri kişilerin kalça bölgelerinde daha az tüketenlere göre daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğu sonucuna varıldı. Bu önemli bir nokta çünkü daha düşük kemik yoğunluğu osteoporoza yol açabiliyor ve bu durum sizi kırıklara karşı daha hassas hale getirebiliyor. Kemik konusunun yanı sıra kas kasılmalarına, sinir fonksiyonlarına, bağışıklık sistemi desteğine, kalp atış hızı düzenlemesine ve kan şekeri-kan basıncı kontrolüne de yardımcı oluyor. Dahası magnezyum alımını artırmak felç, kalp yetmezliği ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi de azaltabiliyor. Yeterli magnezyum almak yaşam kalitenizi artırabiliyor. Ayrı bir araştırma magnezyumu uyku kalitesindeki iyileşmeler, daha iyi egzersiz performansı ve daha az kaygı, depresyon ve PMS ile ilişkilendiriyor… Ayrıca bir sağlık dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir inceleme, depresyonu olan yetişkinlerin magnezyum takviyeleri aldıktan sonra semptomlarında iyileşme yaşadıkları sonucuna varıyor… Kulağa gerçekten çok güzel ve sağlıklı gelmiyor mu?
HER GÜN NE KADAR MAGNEZYUM ALMALISINIZ?
Bir sağlık araştırma enstitüsünde yapılan araştırmaya göre, magnezyumun önerilen günlük alım miktarı erkekler için 400 ila 420 miligram (mg) ve kadınlar için 310 ila 320 mg olmalı. Hamile veya emziren kişilerin ise sırasıyla günde 400 ve 360 mg’a kadar ihtiyacı olabiliyor. Ancak yukarıda belirttiğimiz bu verilerin eğer varsa mevcut rahatsızlıklarınıza ve ihtiyaçlara göre değişkenlik gösterebileceğini unutmayın. Bir dost tavsiyesi olarak da doktorunuza danışmadan magnezyum takviyesine başlamayın!
HANGİ DURUMLARDA MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNDEN BAHSEDİLEBİLİR?
- Kas gerginliği ve kas krampları
- Halsizlik ve enerji eksikliği
- Kalp ritminde anormallik
- Mide bulantısı ve kusma
- Bacaklarda veya ellerde uyuşma ya da karıncalanma
- Uyku kalitesinin düşmesi
- Migren ve baş ağrısı
- Kaygı ve stres gibi sorunlar
- İştahsızlık
- Odaklanmada güçlük
MAGNEZYUM AÇISINDAN EN ZENGİN YİYECEKLER
Bal kabağı çekirdekleri
Kabak çekirdekleri mükemmel bir doğal magnezyum kaynağı. Sadece bir fincan kurutulmuş bal kabağı çekirdeği yaklaşık 764 mg magnezyum içeriyor. Bu nedenle çeyrek fincan kadarı bile günlük ihtiyaçlarınızı karşılamada büyük bir rol oynayabiliyor. Çekirdekleri çiğ olarak yiyebilir veya biraz daha lezzet katmak için kavurabilirsiniz. Daha sonra tek başlarına atıştırabilir veya daha fazla canlılık için yemeğinize serpebilirsiniz. Yoğurt, yulaf lapası, granola ve salata gibi porsiyonlara “ekstra lezzet, doku ve besin değeri” katmak için bunları ayrıca kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Soya ürünleri
Sabahları süt ürünü içermeyen bir tahıl seçeneğini tercih ediyorsanız, soya sütü buzdolabınızda zengin bir magnezyum kaynağı olarak yer alabilir. Bir su bardağı soya sütü 37 mg magnezyum içerdiğinden ideal bir kaynak. Bu bağlamda tofu da genellikle soya sütüyle hazırlandığı için magnezyum açısından iyi bir tercih olabilir.
Avokado
Araştırmalar avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor. Orta boy bir avokado 58 mg magnezyum sağlıyor. Ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini açısından da zengin oluşuyla öne çıkıyor. Ayrıca çoğu meyvenin aksine yağ oranı yüksek. Tabii ki de kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlardan…
Koyu yapraklı yeşillikler
Ispanak, karalahana ve pazı gibi salata kaynakları da magnezyum açısından epey zengin. Bir fincan çiğ ıspanak 24 mg magnezyum içeriyor. Koyu yapraklı yeşilliklerin kullanım alanının fazla oluşu tüketimi daha kolay hale getiriyor. Sandviçte, salatada, smoothie’lerde ya da sağlıklı kaselerde direkt olarak kullanabilirsiniz.
Chia tohumu
Sırada başka bir tohum türü var… Yaklaşık 1/8 fincan chia tohumunda 95 mg magnezyum bulunuyor. Dahası, içerdiği protein ile kas oluşturmaya ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı oluyor. İçerdiği lif oranı ile kabızlığı önlüyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Antioksidanlar ve Omega-3 yağ asitleri gibi bir sürü başka faydalı içeriği sahip. Chia tohumları ayrıca pek çok yemeğe uyum sağlıyor ve pişirmesi çok kolay. Herhangi bir salataya direkt ekleyebilirsiniz. Bir kahvaltı seçeneği olarak smoothielere, pudinglere veya geceden yulaf ezmesine karıştırabilirsiniz. Chia tohumu, meyve, süt ve fıstık ezmesi, yulaf ile bir araya geldiğinde etkisi daha da artıyor. Üstelik zamanınız kısıtlı ise veya elinizde yulaf yoksa, chia tohumlarını her zaman sıcak suyla birleştirerek hızlı bir şekilde yanınızda götürebileceğiniz bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.
