Gerçekte ne kadar güçlü, hızlı ve esnek olduğunuzu test etmeye hazır mısınız? Sadece birkaç dakikanızı alacak soruları yanıtlarken küçük bir de antrenman yapmış olacaksınız. Sonuçlara göre kendinize yeni hedefler belirleyebilir, testi her 6 haftada bir tekrarlayarak ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz.
Aerobik güç
Aerobik gücünüzü sınayabileceğiniz bu testi yapmak için merdivenli bir binaya, kronometresi olan bir saate, koşu bandına ya da 1,6 km’lik bir parkura ihtiyacınız olacak.
➊ 1 mili (1,6 km) koşmanız ya da yürümeniz ne kadar zaman alıyor? Ne kadar hızlı gidebiliyorsanız gidin, koşun, yürüyün ya da biraz koşup biraz yürüyerek mesafeyi tamamlayın. Parkuru tamamlamak kaç dakikanızı aldı?
a) 10 dakika ve daha az
b) 10,1 dakika ile 17,5 dakika
c) 17,5 dakikadan daha fazla
➋ Bir binanın merdivenlerini olabildiğince hızlı tırmanın. 4 katı tırmandığınızda (her kat yaklaşık 12-14 basamaktan oluşuyor) nasıl hissediyorsunuz?
a) Harika! Hızımı alamayıp beşinci kata da çıkabilirim
b) Biraz nefes nefeseyim ama eğer konuşmam gerekse konuşabilecek haldeyim
c) O kadar soluksuz kaldım ki iki kelime bile edebilecek halde değilim
➌ Şimdi biraz jumping jack egzersizi yapacağız (bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın). Kronometreyi hazırlayın ve ardı ardına saniyede 1 zıplama şeklinde ritmi ne kadar süreyle koruyabildiğinizi kontrol edin.
a) 90 saniyeden daha fazla
b) 60-90 saniye arası
c) 60 saniyeden daha az
➍ Jumping jack testini yaptıktan hemen sonra 30 saniye dinlenin ve kalp atış hızınızı ölçün. (Nasıl mı? İşaret ve orta parmağınızı boynunuzun yanlarında bulunan ana arterin üzerine hafifçe bastırın. Kronometreyi kullanarak 10 saniyede ne kadar attığını sayın ve çıkan sayıyı 6 ile çarparak 1 dakikadaki kalp atış hızınızı bulun.) Eğer kalp atış hızınız 120’nin üzerindeyse jumping jack egzersizinden 1 dakika sonra ölçümü tekrarlayın. Dakikada 120 kalp atış hızını yakalayana kadar her 30 saniyede bir kalp atış hızınızı ölçün. Bu ne kadar zaman aldı?
a) 1 dakikadan az
b) 1-2 dakika arası
c) 2 dakikadan daha fazla
DEĞERLENDİRME
A’lar çoğunluktaysa:
Çok formdasınız, sakın şimdi bırakmayın!
Interval kardiyo egzersizleriyle aerobik dayanıklılığınızı daha da artırabilirsiniz. Herhangi bir kardiyo egzersizine (uzmanların önerisi koşu) her zamanki hızınızda başlayın, 15 saniye tüm hızınızı kullanarak sprint yapın. Bir hafta sonra sprintlerin sayısını artırın. Bir ay kadar sonra sprintlerin süresini 5 dakikaya kadar çıkarın.
B’ler çoğunluktaysa:
Tebrikler, aerobik gücünüz oldukça yüksek
Ama yine de biraz daha fazla kardiyo egzersizinden zarar gelmez. Kardiyo egzersizlerinin temposunu artırın. Örneğin koşu bandında hızınız 5-6 ise bunu 7-8’e çıkarın. Yürüyüşleri yokuş yukarı yapın ya da koşu bandında eğimi artırın.
C’ler çoğunluktaysa:
Kesinlikle biraz daha çalışmanız gerekiyor
Kardiyoya ayırdığınız zamanı artırın ve orta tempoda egzersiz yapın (10 üzerinden 5-6, konuşabilecek hızda). Bu fitness düzeyinizi artıracak ve sizi yaralanmalardan da koruyacak.
Devamı diğer sayfada
