Diğer
    Ana SayfaTESTNe kadar fitsiniz?

    Ne kadar fitsiniz?

    -

    nisan-2013-test-resim-2Kuvvet & dayanıklılık
    ➊ Piliniz bitene kadar kaç tane şınav çekebiliyorsunuz?
    a) 20 ve üzeri
    b) 10-19 arası
    c) 0-9 arası
    ➋ Sırtüstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı topuklar birleşik olacak şekilde yere koyun. Parmak uçlarınızı ensenize koyun, dirsek uçları yanlara bakıyor, karın sıkı… Bu pozisyonda 60 saniye boyunca çekebildiğiniz kadar mekik çekin. Dinlenmeniz gerekirse dinlenip devam edin. Kaç mekik çekebildiniz?
    a) 25’ten fazla
    b) 15-25 arası
    c) 0-14 arası
    ➌ Plank egzersizi yapmak için yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınız ve kolun ön kısmının (dirsek ile bilek arası) üzerinde vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu bir sopa gibi düz tutarak kaç saniye kalabiliyorsunuz?
    a) 45 saniyeden fazla
    b) 15-45 saniye arası
    c) 15 saniyeden daha az
    ➍ Bir sandalyeyi arkanıza alın. Oturacakmış gibi çömelin, kalçanızı değdirip tekrar kalkın. 1 saniye çömelme, 1 saniye doğrulma ritmiyle ne kadar squat yapabiliyorsanız yapın. Ne kadar süre dayanabildiniz?
    a) 60 saniyeden daha fazla
    b) 31-60 saniye arası
    c) 0-30 saniye arası

    DEĞERLENDİRME
    A’lar çoğunluktaysa:
    Süper, güçlü ve formda olduğunuz kuşkusuz

    Egzersize devam… Vücudunuzun arkasını (triseps, sırt, kalça ve hamstrings) ön bölge kadar (biseps, göğüs, karın) çalıştırmayı unutmayın. Bunun için anahtar egzersizler olan deadlift, squat, çekişler ve triseps dips’leri uygulayın.
    B’ler çoğunluktaysa:
    Daha fazla çalışmaya ihtiyacınız var
    Ağırlıkları doğru seçtiğinizden emin olun. Doğru ağırlık sizi 12-15 tekrarın sonunda iyice zorlar, devam etmeniz imkansızlaşır. Her 2-3 haftada bir egzersiz rutininize yeni hareketler ekleyin, bazılarını çıkarıp yerine yenilerini koyun.
    C’ler çoğunluktaysa:
    Kaslarınızı daha fazla kullanabilirsiniz
    Squat, lunge, şınav, mekik, ön ve arka kol gibi temel egzersizlerle başlayın. Düzenli olarak haftada 2-3 gün en az 20 dakika uygulayın.
    Esneklik & denge
    ➊ Sırtınızı duvara yaslayın, belinizi duvara itin. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün ve üst kollarınızı omuz hizasında duvara yaslayın. Avuç içleri karşıya bakarken ellerinizin üst kısmını geriye götürebildiğiniz kadar götürün ve parmak boğumlarıyla duvara dokunmaya çalışın.
    a) Ellerimin tamamını duvara değdirebiliyorum
    b) Ellerim duvara çok yakın. 2-10 cm arası
    c) 10 cm’den daha uzak
    ➋ Yere bacaklarınızı öne uzatarak oturun, ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Bir bacağınızın yanına cetveli koyun. Sırt dik bir şekilde kollarınızı öne uzatın (öne doğru eğilmeyin) ve orta parmağın ulaştığı noktayı cetvelde 0 noktası olarak işaretleyin. Şimdi öne, ayak parmaklarınıza doğru esneyerek orta parmağınızın cetvelde kaçı gösterdiğini görün (cetveli kontrol etmek için birinden yardım da isteyebilirsiniz).
    a) 30 cm’den daha fazla
    b) 15-30 cm
    c) 15 cm’den daha az
    ➌ Tek ayak üzerinde ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz yaparak durun. Yavaşça gövdenizi sola doğru çevirmeye çalışın. Ortaya dönün ve sağa doğru çevirin, tekrar ortaya dönün. Sonraki adımda aynı egzersizi kolları öne doğru uzatarak yapın. Bacak değiştirerek aynı egzersizleri tekrarlayın.
    a) Her iki egzersizi de sol ve sağ bacağımın üzerinde dengem bozulmadan yapabildim.
    b) Sadece ilk egzersizde dengede durabildim (ya da sadece bir bacak üzerinde dengede durabildim).
    c) Her iki egzersizde de dengemi koruyamadım.
    ➍ Klasik quadriceps esnemesi için ayakta durun, sağ bileğinizi sağ elinizle kavrayıp bacağınızı geriye katlayın ve topuğunuzu kalçanıza değdirin. Sonra sol bacağınızla deneyin.
    a) Rahatlıkla her iki topuğumu da kalçama değdirebiliyorum
    b) 2-10 cm yaklaştım ama değdiremedim.
    c) Kesinlikle olmuyor, 10 cm’den daha fazla bir mesafe var.

    nisan-2013-test-resim-3DEĞERLENDİRME
    A’lar çoğunluktaysa:
    Mükemmel!

    Kesinlikle dengeli ve esneksiniz. Sağlıklı eklemler ve dengeli bir beden için egzersizi bırakmayın.
    B’ler çoğunluktaysa:
    Ortalama esneklik ve dengeye sahipsiniz
    Biraz daha çalışmanız gerekiyor. Esneklik ve denge iki farklı yetenek. Bir lastik gibi olup yine de dengenizi koruyamayabilirsiniz. Eğer ilk iki sorudaki hareketleri uygulamakta zorlandıysanız esnekliğiniz, son iki soruda zorlandıysanız dengede problem yaşıyorsunuz. Yoga her iki yönünüzü ilerletmek için harika bir rutin.
    C’ler çoğunluktaysa:
    Vücudunuz tutulmuş gibi, daha fazla hareket gerekiyor!
    Eğilmez, bükülmez bir haliniz var ama endişelenmeyin. Yoga ve pilates egzersizleri ile ihtiyacınız olan esnekliğe ve dengeye kavuşabilirsiniz. Ancak yaralanmalardan korunmak için başlangıç düzeyi egzersizlerden başlayıp sistemli çalışın.

    Aytaç Özkardaş GOZZI

    Formsanté Dergisi Nisan 2013 Sayısı



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz