✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Prof. Dr. Derya Uludüz


Ana Sayfa Sağlık Neden uyuyamıyoruz? Kaliteli uykuya nasıl kavuşabiliriz?

Neden uyuyamıyoruz? Kaliteli uykuya nasıl kavuşabiliriz?

Uyku, sağlığımız için en vazgeçilmez ihtiyaçlarımızdan. Yediklerimiz, stresimiz, yaşam tarzımız uyku sağlığımızın kalitesini yakından etkiliyor. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji ve Algoloji bilim dalı öğretim üyesi, aynı zamanda BEYİNDER Beyin Sağlığı Derneğinin kurucu başkanı Prof. Dr. Derya Uludüz, kaliteli uykuya nasıl kavuşabileceğimizi anlattı.

Ruken Akbay Gürtaş

SİRKADİYEN RİTMİ NASIL YAKALAMALIYIZ? *

İnsan vücudu, sirkadiyen ritim olarak bilinen iç saatimiz tarafından düzenlenen 24 saatlik bir döngü ile çalışır. Bu biyolojik saat, ne zaman yemek yiyeceğimizi, uyuyacağımızı, enerji seviyelerimizi ve buna benzer daha birçok fiziksel işlevi düzenler. Bu ritimler, beynin hipotalamus bölgesi tarafından yönetilir, ancak çeşitli faktörler sebebiyle bozulabilirler. Covid 19’un getirdiği yaşam tarzı değişiklikleri de bu faktörleri içerir. Hareket alanımız azaldıkça fiziksel aktivite süremiz iyice kısaldı, evde sıkıntıdan daha yağlı, tuzlu, şekerli beslenmeye başladık. Vücudumuzun karanlık çökünce salgıladığı uyku hormonu melatonini baskılayacak şekilde, geç saatlere kadar yapay ışıklara, televizyona, akıllı telefonlara maruz kalıyoruz. Aynı zamanda sağlık ve ekonomik durumla ilişkili yaşadığımız stres, bizleri stres hormonu kortizolle yüklendiriyor.

Stres hormonu olan kortizol, sinir sistemini uyarıcıdır ve uyku düzeninizi altüst edebilir. Normalde gece saat 2’de vücudunuzdaki stres hormonu kortizol en düşük miktara sahip olmalı, sabah 8’de ise en yüksek seviyeye ulaşmalıdır. Ancak, sizi uykuya hazırlayan melatonin hormonunuz baskılanıyor ve yerine sürekli stres hormonunuz artıyorsa, geceleri oldukça enerjik ve uyanık olur ancak sabahları uyanmakta zorlanır ya da gün boyu çok yorgun hissedersiniz. Tek bir gece ayakta kalmanın bile kanınızdaki 100’den fazla proteini etkileyebildiğini biliyor muydunuz? Bu proteinlerden sadece birinin değişimi bile, metabolizmayı, bağışıklık fonksiyonunu, kan şekerini ve kanser riskini etkilediği bilinen protein seviyelerini bozabilir.

Örneğin bu dönemde;

➢ Neden kilo aldığınızı merak ediyorsanız, bunun bir sebebi uyku düzeninizin bozulmasıyla, hormonlarınızın değişmesi olabilir. Sirkadiyen ritmi bozulan kişilerde, tokluk hissini sağlayan leptin hormonu azalır, açlığı teşvik eden ghrelin hormon seviyeleri artar. Ayrıca vücudunuzdaki fibroblast büyüme faktörü azalır. Bu özel protein, enerji harcamasını ve kalori yakımını arttırır. Bu protein düzeylerinde azalma, sirkadiyen ritmi bozulan kişilerin toplam kalori yakma kabiliyetlerini yaklaşık %10 azaltır. Ek olarak, geceleri uyanık olanlar daha sağlıksız besinler tüketiyor. Geç saatlere kadar uyanık kalmak, size daha çok ve daha sık yemek yedirir. Biyolojik yatma vaktimizi geçirdiğimizde daha yağlı ve şekerli yiyecekler canımız çekmeye başlar.

➢ Neden zayıf ve bitkin hissettiğinizi merak ediyorsanız, kaliteli uyku sırasında, vücudunuz sıcaklık düzenlemesi, sağlıklı hormon seviyeleri ve iştahın kontrolü gibi günlük yaşamdaki birçok işlevi günceller. Tüm bu faktörler ne kadar enerjiye sahip olduğunuzda rol oynar. En yüksek performansı göstermek ve enerjik olabilmek için kaliteli gece uykusu şarttır.

➢ Neden direnciniz düşmüş gibi hissettiğinizi merak ediyorsanız, uykusuzluk bağışıklık sisteminizi zayıflatır, iyi bir gece uykusu almıyorsanız, hastalığa veya enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale gelirsiniz. Örneğin, geceleri yedi saatten daha az uyuyan kişilerin, soğuk algınlığı olasılığı sekiz ya da daha fazla saat uyku uyuyan kişilere göre üç kat daha fazla olduğunu biliyor muyunuz?

➢ Neden depresif hissettiğinizi merak ediyorsanız, akşamları yükselen melatoninin normal tepkisini alamayan ve stres kortizol seviyeleri geceleri düşmek yerine sürekli yüksek kalan insanlarda depresyon ve stres riski de artar. Öyle ki, şimdilerde birçok ülkede antidepresanlar yerine sirkadiyen ritme odaklanmış depresyon tedavileri yapılıyor. Depresyonlu kişiler, bir hafta parlak ışığa maruz bırakılıyor. Bu yöntemlerle iç saatin yeniden düzenlenmesi sağlanmaya çalışılıyor.

➢ Neden ders/iş performansınızın düştüğünü merak ediyorsanız, gece uyanık kalanlarda, beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştıran yağ dokusu olan beyaz madde miktarı azalır. Beyaz madde azlığı, depresyon ve normal bilişsel işlevlerin bozulmasıyla ilişkilidir. Gece uykusuzluğu, veriminizi oldukça düşürür, öğrenme ve hafıza işlevlerinizi azaltır.

➢ Neden bu dönemdeki stresin tehlikeli olduğunu merak ediyorsanız, strese bağlı uyku bozukluğuna duyarlı olanların, kronik bir uykusuzluk geliştirmesi daha olasıdır. Bu stres, sizi hayatınız boyunca takip bile edebilir, çünkü Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) için önemli bir risk faktörüdür. Özellikle kadınlar olmak üzere Çin’de virüsün göründüğü şehir olan Wuhan sakinlerinin % 7’sinin COVID-19 salgını sonrasında TSSB belirtileri bildirdiğini ve anksiyetenin 35 yaşın altındaki insanlarda ve en fazla haber takip edenlerde en yüksek olduğu bulundu. Bununla birlikte, daha iyi uyku kalitesi ve sabahın erken saatlerinde daha az uyanma, TSSB belirtilerine karşı koruyucudur.

Stres dışında uykumuzu bölen günlük yaşamda fark etmediğimiz nedenler ne?

Aşırı ekran süresi. İster telefondan haberleri kontrol ediyor olun, ister ailenizle Zoom’dan görüşüyor olun, Netflix izliyor ya da evden çalışırken bilgisayara fazladan birkaç saat bakıyor olun, sosyal mesafe ekran süresinde büyük bir artış anlamına gelebiliyor. Aşırı ekran süresi, özellikle akşamları, uyku üzerinde zararlı bir etkiye sahip. Sadece beyninizi sakinleştirmesi zor olacak kadar uyarmakla kalmaz, aynı zamanda ekranlardan gelen mavi ışık, vücudun uyumamıza yardımcı olarak ürettiği melatonin hormonunun doğal üretimini baskılayabilir.

ÇAY VE KAHVE UYUMAMIZA ENGEL Mİ? *

Kahve, Çay, çikolata – Çok fazla kafein. Diyelim ki kahveyi seviyorsunuz ve kafein içeren çok fazla kahve içiyorsunuz. Tabi çay içicileri de unutmamak gerek. Hem kahve hem de çaydaki kafein içeriği, gece uyuyamamanıza neden olabilir. Peki nasıl? Cevap adenosindir. Adenosin, nöronlarınızın ve diğer hücrelerin çalışırken yakılan enerjiyle ortaya çıkan bir yan ürünüdür, vücudumuzun enerji depolamak için kullandığı ana moleküldür. Adenosin arttıkça, yavaşlamaya ve “uyku bastırıcı etkisini” biriktirmeye başlarsınız. Adenosin seviyeleriniz belirli bir noktaya ulaştığında, vücudunuz size uyumanız için sinyaller gönderir. Kafein ise, adenosin moleküllerine bağlanarak, biriken adenosin miktarını azaltır ve vücudu kandırarak yorgun değilsin der. Kafein sizi uyandıracak olsa da, çok geç alınırsa uyku döngünüze müdahale eder. Bu nedenle kafeininizi en az 6 saat önce bitirmeniz önerilir. Pek bilinmese de, çikolatada da uyarıcılar ve kafein içeriği vardır. Bu yüzden çok fazla çikolatalı yiyecekler tüketirseniz, bu gece boyu ayakta kalmanıza neden olabilir.

Aşırı egzersiz: Evde kaldınız, kilo aldınız ve doğal olarak spora yöneldiniz. İlk söylememiz gereken evde lütfen ağır sporlar yapmayın, yeterince oksijen alamayacağınızdan bu sağlığınız için yarardan çok zarara yol açabilir. Ayrıca belli saatten sonra aşırı egzersiz yaparsanız, nabız hızınızın gece uyuyacağınız zaman çok yüksek olmasına neden olursunuz. Nabız atışlarının ve vücut ısısının artması, uykuya dalmayı zorlaştırır. Aslında yastığınıza yattığınızda iç kulağınızdaki nabız atışını duyabilirsiniz, bu aşırı egzersiz yaptığınızın sinyalidir. Aşırı egzersiz yerine, eğer uyku problemleriniz varsa gevşeme egzersizleri ve derin nefes egzersizleri yararlı olabilir. Stres miktarınız azalır. Özellikle tüm gün boyunca bilgisayar başında oturuyorsanız, muhakkak camı açıp temiz havada derin nefes egzersizleri yapmalısınız. Çünkü tüm gün oturmak da uyku düzeninize müdahale eder.

Bu süreçte uykusuzluktan şikayet eden kadar sürekli uyku halinde olduğundan da yakınanlar var. Sürekli uyku hali neden olur?

Sürekli evde kapalı kalmak kişide oksijen alımını azaltır ve karbondioksit artar bu uyku halini tetikler. Içerde doğal ışığa az maruziyet sirkadiyen ritmi olumsuz etkileyeceğinden beyin gündüz gece ayrımı yapmakta zorlanabilir ve uyku saatleriniz etkilenir. Gün içi can sıkıntısı yapacak eğlenceli aktivitenin fazla olmaması stresinizi artıracağı gibi size strese bağlı daha fazla bitkin düşürebilir ve bu da sürekli yatma isteği ve uyuma isteği ile kendini gösterebilir. Ayrıca yine strese bağlı aşırı yeme isteği sizi karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye yönlendirir. Bu da kan şekerinizin hızla düşmesi ve yemekten kısa sure sonra uykunuzun gelmesine neden olur. Aşırı stress endişe kişide depresif yakınmalar yanında kişilerde uykusuzluğa neden olabilirken daha az oranda aşırı uykululuk hali de yaratabilir.

KALİTESİZ UYKU SAĞLIĞIMIZI NASIL ETKİLİYOR? *

Sadece beyniniz uyumaya ihtiyaç duymaz, aynı zamanda uyku yapılacaklar listesinde doku onarımı, metabolik yolların bakımı ve hormonların dengelenmesi gibi diğer görevler de vardır.

➔ Uyku yoksunluğu, ağrı hassasiyetini arttırır. Bu nedenle kronik ağrı ile mücadele eden hastalar, uykusuzluk sorunu yaşıyorlarsa durumları daha da kötüleşebilir.

➔ Uykudan mahrum kalmak, bağışıklık sisteminin hiperaktif yani aşırı olarak çalışmasına neden olabilir, yani kanda çok sayıda iltihabi molekül üretilmesine neden olur. Aşırı aktif bir bağışıklık sistemi kronik inflamasyon ve otoimmün bozukluklar gibi her türlü soruna yol açabilir, kişinin bağışıklık sisteminin kendi vücuduna saldırmasına neden olabilir.

➔ Akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar gibi cihazların yaydığı ışığın ana dalga boyu olan mavi ışık, bir uyku hormonu olan melatonin üretimi üzerinde gerçekten güçlü bir etkiye sahiptir. Etki doğal ışıktan bile daha güçlüdür. Melatonin üretimini baskılamak, uyku düzeniniz ve sirkadiyen ritimlerinizde kaosa neden olabilir, bildiğimiz her türlü sağlık etkisi olabilir. Bu cihazların uyumadan en az 4 saat önce terketmek en idealidir, ya da sıcak tonlama yapan mavi ışığı engelleyen bazı filtre uygulamaları kullanabilirsiniz.

➔ Uykudan mahrum kalan insanlar iyi uyuyanlara göre % 60 daha fazla yağsız kas kütlesi kaybederler. Ayrıca daha çok açlık hissederler. Çünkü, yeterince uyunmadığında vücutta daha fazla ghrelin hormonu salgılanır. Ghrelin, yağ tutmanıza ve daha aç hissetmenize neden olan bir hormondur. Sadece bir gecelik kötü uykunun açlıkta % 15 artışa yol açtığı gösterilmiştir. Uyku eksikliği ayrıca leptin tokluk hormonu seviyelerinin düşmesi ve daha az melatonin anlamına gelir. Melatonin bazı güçlü anti-aging ve anti-kanser özelliklerine sahiptir ve kahverengi yağ dokusunu artırarak kilo kaybını arttırır. Kahverengi yağ dokusu metabolizma hızını arttıran ve beyaz yağ dokusunu yakan önemli bir dokudur. Ayrıca yetersiz uyku, stres hormonu olan kortizolü arttırır ve bel çevrenizde iç yağ depolanmasına, alkolik olmayan karaciğer yağlanmasına neden olur. Kortizol ayrıca vücudunuzu yakıt için kasları parçalamaya teşvik eder.

➔ Uyku sırasında salgılanan bir diğer anahtar hormon, İnsan Büyüme Faktörüdür, “gençlik hormonu” olarak da adlandırılır. Adından da anlaşılacağı gibi, büyümeyi, hücre çoğalmasını ve hücre yenilenmesini uyarır. Artmış kas kütlesi, daha fazla yağ kaybı ve gelişmiş cilt elastikiyeti gibi faydaları vardır. İnsan büyüme hormonu, bilişsel işlev geliştirilmesinde bile rol oynar. Her bireyin sirkadiyen ritmine bağlı olmakla birlikte, genellikle vücut en fazla büyüme hormonunu gece salgılar.

➔ Üreme sağlığı: Beş saat uyuyan erkeklerin en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var. Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin testosteron düzeyleri kendilerinden 10 yaş daha yaşlı biriyle aynı. Yani az uyku, bir erkeği sağlık açısından tam 10 yıl yaşlandırıyor. Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları kadın üreme sağlığında da görüyoruz.

➔ Uykunun kardiyovasküler sistem üzerinde de büyük bir etkisi var. 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney, yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor ve sonuçları çarpıcı. Uzun yıllar uygulanan yaz saati uygulamasında ilkbaharda uykumuzdan bir saat çalınır, sonbaharda da ekstra bir saat kazanırız. Araştırmalara göre, ilkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24’lük önemli bir artış oluyor. Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz. Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz, hatta intihar vakalarında.

➔ Uyku kaybı ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki en önemlisi. Uyku bağışıklık sistemi için önemlidir. Eğer yeterince tutarlı uyku alırsanız, enfeksiyona karşı daha dirençli olursunuz. Eğer hastayken iyi uyku alırsanız, iyileşme olasılığınız artar. Vücudunuzda doğal öldürücü hücreler bulunur. Doğal öldürücü hücreleri, bağışıklık sisteminizin gizli istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz. Tehlikeli, istenmeyen maddeleri belirlemede ve onları yok etmede çok iyiler. Mesela önemli bir görevleri kanserli bir tümörü yok etmek. Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba her zaman sahip olmak istersiniz ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz. Tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmanıza bile gerek yok, sadece bir gece için uykunuz dört saatle kesilse, doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş gerçekleşiyor. İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında artık neden önemli bağlantılar bulunduğunu anlıyorsunuzdur. Şu an için bu listede bağırsak kanseri, prostat kanseri ve göğüs kanseri var. Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki, Dünya Sağlık Örgütü gece vardiyalı tüm meslek türlerini uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle muhtemel kanserojen olarak sınıflandırdı. Şu eski lafı duymuşsunuzdur, “öldüğünüz zaman nasıl olsa uyuyacaksınız”. Bu ölümcül bir cümle. Basit bir gerçek var: uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur. Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir.

➔ Eğer uykusuzlukla kanser hastası olma riskinizin artması ve hatta Alzheimer riskinizin artması sizi yeterince endişelendirmediyse bir de şu keşfi dinleyin: Yetersiz uyku biyolojik hayatı siler, yani DNA genetik kodunuzu siler ve yeniden yazar. Bir çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı. Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler aynı deney grubunun sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı. İki önemli şey tespit edildi. Birincisi, büyük ve önemli 711 gen yetersiz uyku yüzünden aktivitelerinde sapmalar yaşadı, İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış gösterirken, diğer yarısı azalma gösterdi. Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler bağışıklık sisteminizle alakalı genler. Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle sayısı veya aktivitesi artan genler tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler, vücutta uzun vadeli kronikiltihaplanma ile ilişkilendirilen genler ve de strestle ilgili genler.

KALİTELİ UYKUNUN FAYDALARI *

İşte, bu gece bilgisayarınızı erken kapatıp yatağa girmeniz için sizi ikna edecek muhteşem bir liste! Okumaya devam edin ve kararınızı verin. Doğru süre ve kalitede bir uyku:

➔ Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, hastalıklara direnci artırır.
➔ Öğrenme becerisini artırır.
➔ Hafızayı kuvvetlendirir.
➔ Konsantrasyon gücünü artırır.
➔ Kötü kolesterolü azaltarak, kalp hastalıklarına karşı korur.
➔ Vücuttan zararlı toksin atılımını sağlar.
➔ Biyolojik saatimizin düzgün çalışmasını sağlar.
➔ Cildi ve vücudu gençleştirir. Gençlik iksiridir.
➔ Kanser oluşumunu azaltır.
➔ Obeziteyi engeller.
➔ Beynimizin kendini yenilemesini sağlar.
➔ Hormon salınımımızı düzenler.
➔ Yaşlanmayı geciktirir.
➔ Felç ve kalp krizi riskini azaltır.
➔ Çocuklarda hiperaktiviteyi önler. 

KALİTELİ VE SAĞLIKLI BİR UYKU NASIL OLMALIDIR? *

(süresi- devamlılığı gibi)

Sağlıklı bir uyku; kaç saat uyuduğumuza, ne zaman uykuya daldığımıza ve uykumuzun kalitesine bağlıdır. İhtiyacımız olan uyku süresi yaşa göre değişir. Yeni doğan bebekler 16-18 saat, okul öncesi çocuklar 11-12 saat, okul çağındakiler ve ergenler en az 10 saat uyumalıdır. Ergenlik döneminde hormonal etkiler biyolojik saati değiştirme eğilimindedir. Bunun sonucu olarak, gecede 9-10 saat uyuması gereken genç, geç saatte yatağa gidiyor ve sabah geç kalkmak istiyor. Bu geç saatlere kaymış uyku-uyanma döngüsü, pek çok okulun sabah erken başlangıç ​​saatleri ile çelişiyor.

Maalesef günümüzde özellikle çocuklar ve ergenler gereken süreden çok daha az uyuyor. Bu durum son yıllarda elektronik medya kullanımının artmasıyla bağlantılı görünüyor. Bu açıdan bakıldığında bizi gelecekte hastalıklarla boğuşan, sinirli, huzursuz bir toplum bekliyor diyebiliriz.
Erişkin yaştaki kişilerin 7 ile 9 saat uykuya ihtiyaçları vardır. İlerleyen yaşla birlikte vücudumuzda azalan melatonin hormonu nedeniyle uyku süremiz kısalır ve ayrıca sıklıkla sağlık sorunlarımız nedeniyle gece daha sık uyanırız. İleri yaşta insanlar uykuya dalamamaktan, sabah erken uyanmaktan, gece boyunca sık ve uzun uyanmalardan ve dinlendirici bir uyku yaşayamadıklarından şikâyet ederler.

Melatonin salınımı hava karardıktan sonra başlar. Bu yüzden en ideal uyku hava karardıktan sonraki en yakın zamandır. Beynimiz ve vücudumuz kendini temizleme ve tamir işini, melatoninin en yüksek seviyede salındığı gece 23.00-03.00 saatleri arasında yapar. Bu saatleri uykuda geçirmek çok önemlidir. Uyku zaman takvimine göre, ‘’ben gece 3’de yatıyorum ama sabah 10’a kadar da uyuyorum, 7 saati tamamlıyorum, uyku sorunum yok’’ diyorsanız yanlış yapıyorsunuz. En geç 23.00’de yatakta olmalıyız ki melatoninin maksimuma ulaştığı saatleri kaçırmayalım. Uyanmak için ise 07.00 civarı uygundur ancak doğru zamanda yaşanan kaliteli bir uykunun ardından, saat 03.00 sularında azalmaya başlayan melatonin, tükendiği saatte zaten bizi uyandıracaktır.

Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uykusu sık sık bölünen kişiler hem derin uyku hem de REM rüya uykusundan yeterince yararlanamayabilir. Birçok kişi hafta sonları daha fazla uyuyarak hafta boyu eksik kalan uykusunu telafi etmeye çalışır. Ancak, eğer çok fazla uykusuz kaldıysanız, bir hafta sonunda uyumak uyku borcunuzu tamamen silmez. Bir haftanın sonunda daha fazla uyumak, o haftanın başında gösterdiğiniz zayıf performansı telafi etmez. Kaliteli uyku uyuyamazsanız uykunun size bir yararı olmaz. Uykusuz kaldığınız ya da kaliteli uyumadığınızda daha hızlı yaşlanırsınız, daha çabuk hastalanırsınız çünkü bağışıklık sisteminiz zayıflar. Üretkenliğiniz azalır, belleğiniz bozulur, şekeriniz ve tansiyonunuz yükselir. Doğru zamanda, yeterli sürede ve kaliteli bir uyku birçok hastalığın reçetesidir!

İDEAL UYKU İÇİN NELER TAVSİYE EDERSİNİZ? *

Uyku problemleriyle ilgili birkaç senaryo var. Ya 10.30’a yakın saatlerde uykunuz gelmiyor ve her gece uykuya dalmada sorun yaşıyorsunuz. Ya da gece 2 civarında uyanıyorsunuz. Ve uyandığınızda sabah vakitlerinden olduğundan bile fazla uyanık ve enerjik oluyorsunuz. Ya da alarmınız çalmadan 1 saat önce uyanıyorsunuz. Uyandığınızda da oldukça yorgun oluyorsunuz. Bir senaryo daha var o da gece boyu sürekli idrara çıkmanızın gerekmesi. Bu sorunların her biri birbirinden farklı ve çözümleri de farklı.

Mineral eksikliğinizi giderin: İlk olarak bir türlü uykuya dalamamanın, basit bir mineral çözümü var. Kalsiyum, magnezyum ya da potasyum eksiklikleri gece uykuya dalamamanıza neden olabilir. Bu mineral vücudun sakinleştirici mineralleridir ve birinin eksikliği bile uykuya dalamamanıza neden olabilir.

Adrenal bezlerinizi destekleyin: Gece 2’de birdenbire enerjik bir şekilde uyanmanız ise, adrenal bezler ve kortizol hormonuyla ilişkilidir. Gece 2 sıralarında kortizol en düşük miktarda olması gerektiği halde, adrenal bezlerin aşırı çalışması ve sinir sisteminin heyecanlı olması nedeniyle yükselir ve uyanmanıza neden olur. İşte bu durumda desteklemeniz gereken adrenal bezlerdir ve adrenal dengesizliği iyileştirmek için neler yapabileceğinize odaklanmalısınız.

İnsülin direncini azaltın: Gece boyunca her saat başı uyanıp idrara çıkmanız, tamamen bir insülin direnci problemidir. Eğer insülin direnci probleminizi çözerseniz, gece sürekli tuvalete kalkma sorununuz da kaybolur. Şeker hastaları farkettiyseniz sürekli tuvalete gider.

Teknolojik aletleri dikkatli kullanın: Uyumadan önce televizyona göz gezdirmek, oldukça hatalı bir davranıştır. Bunun yerine gazete, magazin, çizgiroman, kitap okuyun. EMA olarak adlandırılan elektromanyetik alan maruziyeti denilen bir terim var. Eğer yatak başucunuzda cep telefonunuzla uyursanız, ya da elektronik aletleriniz şarja takılmış şekilde odanızdaysa bunların yarattığı EMA, uykunuza müdahale edebilir. Bu yüzden gece yatarken başınıza belli yakınlıkta teknolojik aletlerin hatta evin yakınında baz istasyonunun olmadığına dikkat edin.

Karanlıkta uyuyun: Karanlık vücudunuzda uyku hormonu dediğimiz melatonin hormonunun salgılanmasını sağlar. Melatonin hipofiz bezi tarafından salgılanır. Eğer odanız aydınlıksa, gece oda lambalarınızı açık bırakıyorsanız, tv izliyorsanız ya da sizin elinizde olmadan pencerenizden çok fazla şehir ışığı içeri süzülüyorsa, bu sizi uyku hormonu melatoninden mahrum bırakır.

Nefes egzersizleri yapın: Uyumak için yatağa yattığınızda, burnunuzdan aldığınız nefese odaklanmanızı tavsiye ediyorum. 5 saniye kadar nefes alıp 5 saniye nefes verdiğinizde, bu sizin sinir sisteminizi sakinleştirir. Özellikle stresli olduğunuzda, öfkeli olduğunuzda nefesinizi odaklanır ve burnunuzdan uzun nefes alıp ağzınızdan uzunca verirseniz, sakinleşirsiniz. Aynı zamanda sağ tarafınıza doğru yatmanızı tavsiye ediyorum. Çünkü karaciğeriniz sağ tarafta kalbiniz sol taraftadır. Eğer sağ tarafınıza yatarak uyursanız kalbiniz karaciğerinizin üzerine baskı kurarak uyur. Ama eğer sol yanınıza doğru uyursanız, karaciğeriniz kalbinizin üzerine baskı kurarak uyur. Özellikle karaciğeriniz daha ağır olduğundan kalbinizi sıkıştırabilir. Bu da uyumanızı zorlaştırabilir.

Oruç tutarak stres ve ağrıyla savaşın: Uykuya dalmadaki en büyük problem vücudun olsa da beynin hala yorgun olmaması, uyanmaya zorlaması. Bu yüzden özellikle akşam 10.30’dan önce zihinsel stres oluşturan problemlerinizi kafanızdan atmanız gerekiyor. Yurtdışında da aralıklı beslenme, aralıklı oruç olarak adlandırdıkları diyeti, fibromiyalji de olmak üzere pek çok ağrı ve stress tablosunun tedavisinde uyguluyorlar.

UYKU KALİTESİNİ ARTTIRACAK YAŞAM ÖNERİLERİNİZ NELER? *

Uykuya dalmakta güçlük çekiyor, yeterince uyuyamıyor ve erkenden uyanıyorsanız sizi uykuya hazırlayacak rahatlama zamanından alıkoyacak aktivitelere fazla zaman ayırıyor olabilirsiniz. Dişçi randevunuza veya bir iş görüşmesine giderken kişisel hijyeninize özen gösterir misiniz? Elbette! Peki ya uyku hijyeniniz, önemsiz mi? Uyku hijyeni derken harika bir uyku ortamı yaratmaktan bahsediyorum.

1. Yeterince sebze tükettiğinizde, her minerali ve diğer besin öğelerini alır ve çok daha iyi uyursunuz. Bir deneme yapın, az sebze bol karbonhidrat tükettiğinizde uyku kaliteniz daha kötü olacaktır. Eğer sebze tükettiğinizde geğirme gibi yakınmanız oluyorsa, sebzeleri sindirme konusunda probleminiz var demektir. Dolayısıyla listenizden mide problemi yaşadığınız, geğirmeye ve yanmaya neden olan sebzeleri çıkarın.
2. Özellikle akşam geç vakitlerde fazla miktarda protein tüketirseniz, protein bir uyarıcı olduğu için gece uyumanızı engeller. Bu yüzden akşam yemeği için et ağırlıklı bir yemek aslında iyi bir seçenek değildir.
3. Kafein ve nikotin kullandığınız saatlere dikkat edin. Kahve, siyah çay ve çikolata uyarıcı kafein içerir. Bu içeceklerin akıllıca kullanılması gerek. Sabahları birer bardak içildiğinde enerji ve uyanıklık açısından faydalı olabilir ama daha geç vakitlerde içtiğinizde uyumanızı engelleyecektir. İdeal olan 09.00-13.00 arasında alınan günlük 300 mg geçmeyen kafeindir (1 fincan Türk kahvesinde 150 mg, 1 fincan hazır kahvede 75 mg, 1 bardak çayda 50 mg kafein vardır). Saat 17.00 sonrasında çay kahve tüketiminden kaçınmaya özen gösterin. Çikolata da yine ayrı bir uyarandır, az miktarlarda şekersiz çikolata yiyebilirsiniz.
4. Akşam yemeğinden sonra, abur cubur yeme alışkanlığını bırakmak gerekiyor. Çikolata, patlamış mısır, cips, kuruyemiş gibi sürekli yemeye devam ettiğinizde insülin miktarını yükseltirsiniz ve bu da sizi uykudan alıkoyar. Midenizde de şişkinlik oluşur. Akşam yemeğinde yeterince yağ aldığınızda ve potasyum sağlayan sebzeler tükettiğinizde tatmin olursunuz ve artık gece aç değilsinizdir.
5. Çok şekerli beslendiğinizde yine insülin yükselir ve uykunuza müdahale eder. Aynı zamanda insülin potasyum rezervlerinin tükenmesine neden olur. Potasyum azaldığında ise kalp atışı yükselir, 90’a çıkar hatta 100’e bile ulaşabilir ve uyanık kalmanıza neden olur. Eğer gece başınızı yatağa koyduğunuzda kulağınızda nabız atımı hissediyorsanız, bu potasyum eksikliğiniz olduğunu ya da insülin seviyenizin yüksek olduğunu gösteriyor olabilir. Burda araya akşam yemeğinde bir muz eklemenizi öneririm.

6. Egzersiz vücudumuz ve sağlığımız için çok önemli. Ancak akşam geç saatlerde değil! Haftada ortalama 5 gün, 17.00-19.00 saatleri arasında bir zaman diliminde en az 30 dakika egzersiz yapmak en ideal olandır. Egzersiz uyku için yardımcıdır ancak yatmadan 3 saat öncesine kadar egzersiz yapmak uyku sorunlarınızı artırabilir.
7. Uyku düzeninize sadık kalın. Yatağa her gün aynı saatte girin ve sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Hafta içi uyku saatinizden kısarak hafta sonları geç saatlere kadar uyumak tüm haftanın uyku eksikliğini telafi etmez. Üstüne pazartesi sabahı yeniden erken uyanmayı zorlaştıracaktır. Hafta içi yatış ve kalkış saatleri hafta sonu ile en fazla 1-1.5 saat fark etmelidir yani hafta içi saat 22.30’da yatıyorsanız hafta sonu yatma saatiniz en geç 24.00 olmalıdır (ki bu aslında en yüksek melatonin salınma saati olan 23.00’den daha geç bir saattir!). Aynen gece yatış saati gibi sabah kalkış saatiniz de en fazla 1-1.5 saat fark etmelidir.
8. Uykunuzu geciktiren veya bozan ilaçlardan kaçının veya kullanım saatlerini değiştirin. Bazı kalp, tansiyon ve astım ilaçları; öksürük, soğuk algınlığı veya alerji için kullanılan ilaçlar uyku düzeninizi bozabilir. Uyku sorunlarınız varsa, kullandığınız ilaçların uykunuza etkisi olup olmadığını mutlaka doktorunuzla görüşün ve mümkünse kullanım saatlerini değiştirin.
9. Yatmadan önce rahatlatacak daha az aktif işler yapın. Yatmadan önce sıcak bir duş almak, hafif rahatlatıcı müzik dinlemek ya da kitap okumak gibi etkinlikler, uyku ritüelinin bir parçası olmalıdır. Yatmadan 1-2 saat öncesinde televizyon, cep telefonu ve bilgisayar gibi aletleri uzaklaştırın.
10. Gün ışığından doğru şekilde yararlanın. Gün ışığı günlük uyku düzenini ayarlamak için önemlidir. Öğlen saatlerinde gün ışığında her gün en az 30 dakika dışarıya çıkmaya çalışın. Mümkünse güneşle uyanın veya sabahları çok parlak ışık kullanın. Rahat ve derin bir uyku için gerekli olan uyku hormonu melatoninin gece karanlığı sevdiğini söylemiştik. Ancak melatoninin salındığı bir diğer zaman, gündüz en yüksek güneş ışığı aldığımız 12.00-13.00 saatleri arasındadır. Değerlendirin!
11. Yatakta uyanık şekilde uzanmayın. Kendinizi yatakta 20 dakikadan fazla kaldıktan sonra hala uyanık bulduysanız veya endişeli ve kaygılı hissetmeye başlıyorsanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Uyuyamama kaygısı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Fakat yapacağınız aktivitenin rahatlatıcı olması gerektiğini unutmayın.
12. Uyku öncesi tamamen karanlık ışıksız bir odada yatmalısınız, melatonin ancak karanlıkta salınır. Bu açıdan yatak odanızın perdelerini hiç ışık geçirmeyen kumaşlardan yaptırmanızı öneririz. Yatak odalarınızı, sesler, parlak ışıklar, televizyon, cep telefonu veya bilgisayar gibi potansiyel uyku önleyicilerden arındırın. Vücut şeklinize göre ayarlanmış rahat bir yatak ve baş, boyun rahatınız için size özel hazırlanmış yastık iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir.
Unutmayın; yatak odası sadece iki şey içindir. Eğer beyninizi uyaracak ortamda herhangi bir uyarıcı varsa beyninize yanlış sinyal veriyorsunuz demektir. Yatak odalarında televizyon olmayan ailelerin %50’sinin evliliklerinde cinsel hayatları daha başarılı ve uyku hijyenleri harikadır.

Sağlıklı uykuya yardımcı olan besin ve besin takviyeleri neler?

Besin takviye önerilerine geçmeden önce tekrar vurgulamamız gerekenler var. Kafein kullanımınızı azaltın. Hem kahve hem de çaydaki kafein içeriği, gece uyuyamamanıza neden olabilir. Beraberinde alkol ve nikotin tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler. İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin çok fazla tüketimi gece uyumanızı engeller. Ayrıca bu besinlerin tüketimi ile vücudunuzda potasyum ve magnezyum miktarı azalır. Magnezyum ve potasyum, sinir sisteminizi sakinleştirici minerallerdir, bunlar vücudunuzda yeterliyse kaliteli ve derin bir uyku uyumanız mümkündür. Bu mineralleri de yapraklı yeşil sebzelerden, salatalardan ve sebzelerden alırsınız. Hatta bu açıdan çok sevdiğim meyve olan muzu tavsiye ederim. Bol miktarda potasyum ve magnezyum içererek kasların gevşeyip rahatlamasına yardımcı olurken, içinde bulunan triptofan dediğimiz madde serotonin ve melatonin üretimini sağlayarak uykunuzu kaliteli hale getirecektir. Melisa otu özü, papatya ve rezene gibi bitkilerin çayları da hem stres azaltılmasına hem de uykunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Yine bir tabak yogurt ya da bir avuç (7-8 adet) badem tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Siz uykunuz kaçtığında neler yaparsınız?

Sıklıkla düzenli saatlerde yatmaya özen gösterdiğim için çok uyku sorunu yaşamıyorum. Ilık bir duş alıyorum, sıcak bir yasemin çayı içiyorum ve tüm elektronik aletlerimi kapatıp elime dinlendirici aksiyon içermeyen bir kitap alıyorum, tercihen türk yazarları okumayı seviyorum. Kitabımı sarı loş bir ışık altında uzanarak okumaya başlıyorum. Yatak odamın sıcaklığını 22 dereceye ayarlıyorum. İyi bir uyku için ideal olan oda sıcaklığı 21-23 derecedir. Tüm bunları yaptığınızda siz de 15-20 dakika içinde uykuya daldığınızı göreceksiniz. Uyumadan önce lütfen tüm güneşliklerinizin kapalı ve ışık söndüğünde tamamen odanın karanlık olduğuna dikkat edin.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here