✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Uz. Dyt. Gözdenur Çavuş Uka


Ana Sayfa Sağlık “Normal” hayata dönüşün şifreleri!

“Normal” hayata dönüşün şifreleri!

Evden çıkmaya başladığımız bugünlerde nelere dikkat etmeliyiz, hangi önlemleri almalıyız, neler tüketmeliyiz? Doğru davranmanın ve beslenmenin ipuçlarını uzmanlardan öğrendik.

Mart ayının ortasında başlayan izolasyon sürecinde, yeni bir döneme merhaba dedik. “Yeni normal” adı verilen bu süreçte hayat az da olsa eskiye dönüyor. Ancak bahar mevsimini evde geçiren bizler, kıştan yaza hızlı bir geçiş yaparak sokağa çıkıyoruz. Dolayısıyla vücudumuz yeni döneme adapte olurken, hastalık riskiyle karşı karşıya gelme ihtimalimiz gündeme geliyor. Bu süreçte bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve mevsim geçişinden etkilenmemek için dikkatli olmamız gerekiyor. “Bir anda dışarı çıkmak vücudumuzu ve tabii ki sağlığımızı nasıl etkiler?” diye sorduğumuz İstinye Üniversite Hastanesi Medical Park Gaziosmanpaşa Enfeksiyon Hastalıkları ve Klinik Mikrobiyoloji Uzmanı Dr. Neşat Bozkurtgil, şunları söylüyor:

“Kış mevsiminin ardından ilkbaharı evde geçirip bir anda yaz mevsiminin sıcakları ile karşılaştığımız bugünlerde, vücudumuzun ısı değişimine adaptasyonu biraz zor olacak. Dışarı çıktığımız saatlere ve sürelerine dikkat etmemiz, uzun süre güneş altında kalmamamız ve zor fiziksel aktiviteler yapmamamız gerekiyor. Giysilerimizi ortam ısısına göre adapte etmemiz ve bol sıvı tüketmemiz de önem taşıyor.”

SICAK-SOĞUK HAVA DENGESİNE DİKKAT! *

Karantina döneminde evde kalmak, vücudumuzda bazı ruhsal ve fiziksel değişikliklere yol açıyor. Endişe, kaygı ve korkunun yanı sıra rutin iş ve gündelik yaşamımızdan, rutin aktivitelerimizden ayrı kalmak da kısıtlanma duygusuna neden oluyor. Fiziksel fonksiyonlarda da azalma olduğunu vurgulayan Dr. Bozkurtgil, “Bu süreçte uyku düzeni bozulabiliyor. Hormonal değişiklikler bedeni az veya çok etkiliyor. Gün ışığı ile ritmik bir döngüde olan pek çok hormonun (melatonin gibi) dengesi bozulabiliyor. Eğer kişi alışkın olduğu uyku ritmine devam edebilir ve evde de olsa uygun egzersiz yapabilirse, bu durum vücut fonksiyonlarını sağlıklı tutabilmesine yardımcı oluyor. Bunun dışında, balkonda veya varsa bahçede en az 30-60 dakika arasında güneş ışığından faydalanmayı da ihmal etmemek gerekiyor. Yine evde veya bahçede mümkün olduğunca kısa yürüyüşler yapmak, ev içinde belli bir egzersiz programı uygulamak (günde iki kez, 20-30 dakika gibi) ile nefes egzersizi teknikleri uygulamak da beden sağlığına katkı sağlıyor” diyor.

Mart ve Nisan’da soğuk hava neredeyse tüm ülkeyi etkisi altına aldı. Mayısla birlikte mevsim normallerine dönülmeye başlasa da bu durum bizim için kombileri kapatıp, klimaları açmak anlamına geldi. Bu da hastalıklara davetiye çıkartmakla eş değer oldu. “Kalorifer ve ısıtıcıların kapatılıp, artan sıcakların etkisini dengelemek amacıyla yavaş yavaş klimaların çalıştırılmaya başlandığı bu ani geçiş döneminde dikkatli olmak gerekiyor” diyen Dr. Bozkurtgil, şöyle bilgi veriyor:

“Oda ısısını 20-26 derece arasında tutmak, ki ideali 22-24 derecedir, yeterli oluyor. Ancak bu ihtiyacı gidermek için klima gibi cihazlar kullanmak yerine, öncelikle pencereleri açarak doğal ve temiz havayla serinlemeye çalışmak önemli. Klima kullanılacaksa da kullanmaya başlamadan önce mutlaka bakımını yaptırarak, filtrelerini değiştirmek gerekiyor.”

BAĞIŞIKLIĞIN BİR BÜTÜN OLDUĞUNU UNUTMAYIN *

Tüm önlemleri almamıza rağmen bağışıklık sistemimizi de güçlü tutmamız ve korumamız gerekiyor. Bağışıklık sisteminin karmaşık ve çok yönlü bir mekanizma olduğuna dikkat çeken Dr. Bozkurtgil, esas olarak iki farklı bağışıklık bulunduğunu belirterek, şöyle devam ediyor: “Biri ‘hücresel bağışıklık’ adı verilen, kan hücrelerinin yaptığı savunma sistemi iken diğeri de ‘humoral’ (sıvısal/salgısal) bağışıklık olarak tabir edilen ve ‘antikor’ üretilen savunma sistemi. Vücuda giren zarar verici virüs, bakteri, parazit, mantar gibi mikroorganizmalara, toksinlere ve yabancı maddelere karşı vücudun geliştirdiği reaksiyonlar bütününü ifade ediyor. Bağışıklık sisteminin gücünü; genetik yapı, ek kronik hastalık olup olmadığı, beslenme dengesi, fiziksel aktiviteler, ruhsal yapı ve uyku düzeni gibi pek çok faktör belirliyor. Bağışıklık sistemi, genel vücut sağlığı ile bir bütündür. Sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli ve aşırı yorucu olmayan fizik aktivite, yeterli ve düzenli uyku, hipertansiyon ve diyabet gibi ek hastalık varsa bunların tedavi edilerek dengede kalması ve iyi bir ruhsal yapıyla güçlü ve koruyucu oluyor.”

DOĞRU BESLENEREK BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN *

Bağışıklık sisteminin görevi, enfeksiyon ve toksik ajanlarla savaşarak vücuda girmesini önlemek ya da vücuda giren bu organizmaların yayılmalarını engellemek! Ülkece yeni koronavirüs (Covid-19) tehlikesiyle mücadele ettiğimiz bugünlerde, alınması gereken önlemlerin yanında hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz de gerekiyor. Bu dönemde yapılan en büyük hatalardan birinin; bağışıklığını güçlendirmek isterken gereğinden fazla şeker, beyaz un, içeriği yüksek karbonhidratlar ve yağlı gıdalar tüketmek olduğunu belirten Altınbaş Üniversite Hastanesi Medical Park Bahçelievler Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Gözdenur Çavuş Uka, “Enerjimiz düşmesin, hastalıklara karşı kuvvetli olalım diye tüketilen bu gıdaların herhangi bir besin değeri olmadığından güçlenmesi istenen bağışıklık sistemi zayıflıyor. Aynı zamanda vücuda gereksiz ve yüksek kalori alınacağı için kilo artışı yaşanıyor. Kuvvetli bir bağışıklık sistemine sahip olmanın temelinde; meyve, sebze, et, süt, yoğurt, peynir, sağlıklı yağ ve tahıl gruplarını içeren yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte antioksidan içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi gerekiyor” diyor.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER *

Uz. Dyt. Gözdenur Çavuş Uka, bağışıklık sistemimizi güçlendiren besinler hakkında bilgi veriyor:

Fermente gıdalar: Kefir, yoğurt, turşu, zeytin gibi geleneksel fermente gıdalar, içerdikleri yararlı mikroorganizmalarla bağışıklık sistemi için vazgeçilmez öğeler arasında yer alıyor. Probiyotik etki gösteren fermente gıdalar, özellikle bağırsak florasını geliştirerek bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bu nedenle gün içinde kefir ve yoğurt gibi probiyotik içeriği yüksek gıdaların mutlaka tüketilmesi gerekiyor.

Sebze-meyve: İçerdikleri antioksidanlar, A, C, E vitaminleri ile folik asit gibi mineraller sayesinde hastalıklara karşı vücut direncini arttırıyor. Özellikle sebzelerden börülce, maydanoz, havuç, kuşburnu, yeşil biber, enginar, nane, semizotu, domates, taze fasulye, brokoli ve ıspanak; meyvelerden ise ahududu, limon, ananas, kivi ve çilek de bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesinde etkili oluyor. Vücutta üretilen çok güçlü bir antioksidan olan glutatyon üretimini desteklediği için soğan ve sarımsağın da her gün mutlaka tüketilmesi gerekiyor. Dolayısıyla hastalıklardan korunmak için günde beş porsiyon sebze-meyve tüketimine özen gösterilmesi önem taşıyor.

Yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık gibi yararlı yağlı tohumlar güçlü bir antioksidan özellik taşıyan E vitamininden oldukça zengin. Bu nedenle ara öğünlerde günlük ortalama bir kase yağlı tohum tüketilmesi gerekiyor. Ölçülü tüketilmesi gereken bir grup olan yağlı tohumlar aşırı yenirse kilo artışına yol açabiliyor.

Zencefil: Antioksidan kaynağı olan C vitamininden zengin olmasının yanı sıra B6 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, fosfor ve lif açısından yüksek besin değerine de sahip. Vücudumuzdaki birçok sisteme faydasının yanı sıra en önemli yararı enfeksiyonlardan korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek olan zencefil, özellikle doğal ve taze olarak tüketildiğinde öksürük ve kas ağrısı şikayetlerinin önüne geçiyor.

Zerdeçal: İçerisindeki ana aktif madde olan kurkumin, bu besinin vücuda sağladığı olumlu etkilerin birçoğundan sorumlu olan, oldukça önemli bir bileşen. Kurkumin; antiviral, antibakteriyel, antienflamatuvar, antioksidan, antidiyabetik gibi daha pek çok özelliği bilimsel çalışmalarla gösterilmiş zerdeçalın en aktif formudur. Zerdeçal; T ve B hücreleri, makrofajlar, nötrofiller ve doğal öldürücü hücreleri etkileyerek, bağışıklık düzenleyici bir etki sağlıyor. Yağda çözündüğü zaman yararlı etkilerini gösteren bu besinin yemeklere eklenmesi bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı oluyor.

Yulaf: Bağışıklık sistemini uyarıcı özelliğinin yanında kanser, mikrobiyal enfeksiyonlar, diyabet ve yüksek kolesterol tedavisinde de etkili olabileceği ortaya konulan “beta glukan” içeriyor. Bu nedenle, özellikle yoğun ve stresli dönemlerden geçtiğimiz şu dönemlerde koronavirüsten korunmak için mutlaka gün içinde yulaf tüketimine önem verilmesi gerekiyor.

Yeşil çay: İçerdiği kateşin bileşeni sayesinde antioksidan etki göstererek bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor. Tansiyon probleminiz yoksa her gün içeceğiniz bir-iki fincan yeşil çay, hastalıklara karşı savunucu etki gösterebiliyor.

NASIL KORUNMALI? *

Koronavirüs salgını; dünyanın her yerinde, ilgili toplumun özelliklerine göre ve kendi dinamiği içinde yaşanıyor. Mevsim, ısı ve güneş gibi dış faktörlerin yanı sıra toplumun nüfus yoğunluğu, insan hareketliliği, trafik, kalabalık yaşam, alışveriş merkezleri ve pazar gibi alışveriş yerlerindeki yoğunluk ile sık temas, iş yerlerindeki fiziksel ortamlar, bu bölgelerdeki kişi yoğunluğu ve insanlar arası yakın çalışma teması, ortak eşyalar, malzemeler ve bunları kullanırken alınacak hijyen önlemleri gibi pek çok faktör salgın dinamiğini etkiliyor. Dr. Neşat Bozkurtgil; kişisel koruyucu maske, gerektiğinde siperlik ve eldiven kullanımı, sık el yıkama ve elin alkolle dezenfeksiyonu, sosyal mesafe kuralı ile temassız iletişim biçiminin yeni dönemin olmazsa olmazları arasında yer alacağını belirterek, “Bu koruma önlemlerine uyulmadığı takdirde, salgının yeniden artış göstermesi kaçınılmaz olacaktır. Herkesin kendi sağlığı, ailesinin güvenliği ve toplumun diğer bireylerine saygı gereği tüm kurallara uyması önem taşıyor” diyor.

ÖRNEK BESLENME PLANI *

Sabah
1 adet yumurta + 1 dilim peynir + 5-6 adet zeytin + domates/ salatalık/maydanoz + 1-2 dilim tam buğday ekmeği

Ara
1 kase ahududu + 10 adet
çiğ badem

Öğle
1 kase çorba + 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği + 1 kase zencefil ve zerdeçallı yoğurt + 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
1 su bardağı kefir + 2 yemek kaşığı yulaf

Akşam
4-5 köfte büyüklüğünde (150 gr) et/ tavuk/ balık (ızgara/ fırın/ haşlama) + bol yeşillik salatası + 2-3 yemek kaşığı yoğurt + 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
10 adet çilek +2 tam ceviz içi

Hazırlayan: Ayşegül Uyanık Örnekal

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here