Sürekli oturarak çalışmanın getirdiği riskleri azaltmak için ofiste de basit egzersizler uygulayabilirsiniz. Bir sandalyeyi egzersiz aleti olarak kullanıp bu 4 hareketle 6 dakikada tüm vücudunuzu çalıştırın. Ve her saat başı masanızdan kalkıp ofiste bir tur atmayı unutmayın.
Egzersizleri 12 tekrar x 2 set şeklinde uygulayın. İki egzersiz arasında 30 saniye dinlenin.
1- SQUAT
KALÇA VE BACAKLAR
Ayaklar birbirine paralel, bacakları kalça hizasında aralayın. Kolları göğüs hizasında öne uzatın. Bir sandalyeye oturur gibi dizlerden bükülerek ve kalçayı hafifçe dışa doğru çıkararak çömelin. Göğüs açık, dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine, ayak bilekleri ile dizlerin aynı hizada olmasına dikkat edin. Doğrulup tekrarlayın.
Doğru oturarak kan basıncınızı düzenleyin
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmanın gösterdiğine göre boynunuzdaki gerilim vücudunuzun kan basıncını nasıl düzenlediği üzerinde etkili olabilir. Ofiste masa başında otururken, sırtınızı sandalyeye yaslayın, dizleriniz kalçalarınızdan hafifçe yukarıda olsun. Sandalyeyi masaya yakın tutmayı unutmayın, bir de gerildikçe kaldırıp kastığınız omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp rahat oturun.
2- DIPS
ARKA KOL
Sandalyenin kenarına kalçanızı koyun, kalçanızın yanlarından da ellerinizle sandalyeyi kavrayın. Bacakları öne düz uzatın. Kalçanızı sandalyeden sıyırın. Kollarınızı dirsekten bükerek kalçanızı yere yaklaştırın.
Nefes verirken kendinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında boynunuzu uzun tutun ve ileriye bakın.
3- DAMBIL YANA AÇIŞ
SIRT
Sandalyeye oturun. Belden katlanarak göğsünüzü bacaklara yaklaştırın, omurgayı düz tutmak için yere doğru bakın. Her iki dambılı bacakların arkasında avuçlar birbirine bakacak ve dirsekler hafif bükülü olacak şekilde tutun. Bu pozisyondayken omurganın ve dirseklerin pozisyonunu bozmadan dambılları iki yanda yukarı omuz hizasına doğru kaldırıp tekrar bacakların altında birleştirin.
4- SANDALYEDE ŞINAV
GÖĞÜS
Sandalyeye ellerinizi koyun, bacakları geride düz uzatın. Dirseklerden bükülerek göğsünüzü sandalyeye doğru yaklaştırın. Ellerle sandalyeyi iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Otururken neler oluyor?
Ofiste, televizyon karşısında, bilgisayar başında ya da arabada uzun süre oturuyorsanız bu haberi okuduktan sonra ayağa kalkın ve hareket edin. Dr. Fizyoterapist Gamze Şenbursa, uzun süre oturmanın fiziksel görüntümüzde nasıl bir hasara yol açtığını şöyle sıralıyor:
GEVŞEK KARIN KASLARI: Ayakta duruşta, oturduğunuzda karın kaslarınız sizin dik durmanızı sağlar. Fakat bir koltuğa yığılırsanız bu kasları kullanmazsınız. Gergin bel kasları ve yetersiz karın kasları bel çukurunun artması, başın öne doğru çıkması, kalçanın geriye doğru hareketi, kürek kemiklerinin kanatlaşması, kamburluğun artması gibi bozuk bir duruşa sebep olur.
GERGİN KALÇALAR: Esnek kalçalar dengenizi sağlamaya yardım eder fakat sürekli olarak oturan insanlar çok nadir olarak kalçanın ön kısmındaki (fleksör) kasları gerer bu sebepten kaslar kısalır ve gerginleşir, eklem hareketini limitler ve adım uzunluğunu azaltır. Azalan kalça hareketi yaşlı insanların düşmeye eğilimli olmasının temel sebebidir.
GEVŞEK KALÇA KASLARI: Otururken kalça kaslarınız neredeyse hiçbir şey yapmaz bu da buna alışmasına sebep olur. Yumuşak kalça kasları dengeyi ve itme kuvvetini bozar, böylelikle güçlü ve büyük adımla yürüme konusundaki yeteneğinizi sürdüremezsiniz.
GERGİN BOYUN: Başınızı aşırı derecede geriye atarak bir şey takip etmek, klavye kullanmak için sürekli başınızı öne eğmek veya telefonu omzunuz ile sabitleyip bir şey ile uğraşmak boynunuzdaki gerginliği arttırır.
ESNEK OLMAYAN BİR OMURGA: Hareket ettiğimizde omurgalar arasındaki yumuşak madde kan ve besinleri tıpkı sünger gibi emer. Fakat uzun süre oturunca diskler sıkışır. Tendon ve bağları destekleyen kollajen sertleşir.
DİSK HASARI: Çok oturan insanlarda bel fıtığı oluşma riski daha yüksektir. Psoas adı verilen kas abdominal boşluğu geçerek bacağa yapışır. Eğer bu kas kısalırsa bel bölgesindeki omurgaları öne doğru çeker. Üst gövdenin ağırlığı bütün vücuda dağıtılacakken tüber iskiadikum (oturma kemiği) üzerine biner.
Formsanté Arşiv
Aytaç Özkardaş Gozzi
